Какво ядем FreeRider
Инициаторът на проекта FreeRider.ro има над 250 активни мотора ...
Следваща статия
Bike Transalp 2016!
В света на спорта като цяло, но особено в света на спорта за издръжливост, има всякакви идеи и концепции, повечето от които се основават на най-много два/три аргумента, и повечето от тези аргументи не се изправят дори в пред повърхностния анализ. От този облак от идеи и философии някои се отнасят строго до обучението, други се отнасят до храненето, трети до техническите елементи и дори някои до умствената част, всичко до голяма степен зависи от човека, от когото произлиза. Лично най-повърхностните причини и логични заключения, които съм срещал през целия си спортен живот, са свързани или изразени в контекста на дискусии за храненето, по-конкретно какво трябва да направите, за да постигнете определена цел. Но за да видим кой от тези митове има научна основа и кой няма, ще трябва да влезем малко в сферата на теорията, за да формираме елементарна логика, всичко по характерния начин, тоест нито твърде научно, нито твърде повърхностно.
Ако някога сте били на състезание или може би във фитнес зала, много вероятно е да сте влезли в контакт с този облак от митове, за които се опитвам да ви разкажа. Освен това може да сте влезли с главата си в него и да сте приели всичко за даденост, че само облакът произлиза от хора с по-впечатляваща физика от вашата или от хора, които са ви надминали по някакъв начин форма или друга в спортното състезание, в което току-що сте участвали. Левитирайки през този облак, вероятно сте чували твърдения като: „трябва да ядете протеини и по-малко въглехидрати, ако искате да отслабнете, да приемате декстроза, за да спрете спазмите, да ядете сладкиши бързо, за да избегнете мускулна треска, не отслабвайте сега, когато отслабнете мускул, имате нужда от x протеин, y въглехидрати и z липиди, за да изглеждате като Mister Olimpia, яжте тестени изделия вечер преди състезанието, яжте яйца сутринта на състезанието, че имате нужда от протеин за усилие “и един от любимите ми„ сега можете да ядете каквото и да сте отишли на състезанието ”. С тях само надрасках върха на айсберга, но нямам достатъчно знаци, за да изброя всички чудеса, които ме удариха в един момент или които може би съм казал на свой ред.
Както вече ви казах в първата статия за тренировките, всички храни, които ядем, колкото и сложни да са, съдържат предимно 3 макроелемента: протеини, въглехидрати - известни също като въглехидрати и липиди, към които бих добавил фибри които също са форма на въглехидрати, които тялото не може да усвои. Също така ще обсъдим витамините и минералите или приема на вода, но всичко в определеното време. По принцип ще се справим с метаболитните процеси, чрез които храната се разгражда, усвоява и трансформира в енергия от тялото, както и тези, чрез които тялото използва определени елементи в храната за възстановяване на тъканите.
Сред макронутриентите тялото ще използва за енергийни нужди, особено въглехидрати и липиди, протеините се използват за възстановяване на тъканите и рядко се превръщат от тялото в глюкоза, за да отговорят на енергийните нужди. Ще обсъдим протеините малко по-късно, с идеята, че сме хора, които полагаме усилия, ние се интересуваме преди всичко от това, което тялото прави с храната и как го превръща в енергия. Накратко, храносмилането на храната започва в устната кухина, където в присъствието на ензим вече започва да се разлага нишесте (въглехидрати), преди купата с храна да премине през хранопровода в стомаха и след това в тънките черва, където се извършва абсорбцията.
Е, това сме усетили поне веднъж в живота си по време на кръгове, състезания или когато не сме яли достатъчно въглехидрати преди усилията. Добивът рязко спада до значителна степен, тъй като въпросният човек вече не е в състояние да развие същото представяне, дори усилията със средна интензивност сега изглеждат невъзможни задачи. По това време за производството на АТФ (за което вече говорихме накратко) в мускулната клетка тялото използва главно липиди, съхранявани под формата на мастна тъкан, а аеробният метаболизъм се използва в огромни пропорции. И така стигаме до най-големия енергиен склад на тялото, мастната тъкан.
Как се образува мастната тъкан? Ако запасите от гликоген са „пълни“ и въглехидратите все още се превръщат в глюкоза, тялото може да съхранява тази допълнителна глюкоза под формата на научно наречени триглицериди, т.е. популярни мазнини. Няма да навлизам в процеса на образуване на триглицериди от прекомерна глюкоза, но трябва да помните, че от енергийна гледна точка един грам мазнина има 9kcal, повече от два пъти повече от гликогена или глюкозата, които имат 4.1 kcal. Проблемът с липидите е различен, процесът, при който тялото създава АТФ от липиди, е много по-сложен и имплицитно по-бавен, отколкото когато използва гликоген или дори глюкоза от кръвния поток. Ето защо липидите са предпочитаното от организма гориво за усилия с ниска интензивност, когато енергийното търсене не е толкова голямо и наличното време е по-дълго. Чрез целенасочено обучение, при по-нисък интензитет, тялото може да претърпи различни адаптации, което води до по-широко използване на липидни резерви, които с течение на времето ще бъдат използвани дори при по-висок интензитет.!
Спомняте ли си как ви казах по време на дискусията за аеробния и анаеробния метаболизъм, за това как двамата работят едновременно по време на тренировка, но в различни пропорции? По абсолютно същия начин тялото през цялото време ще използва за производството на АТФ както липидите, съхранявани под формата на триглицериди в мастната тъкан, така и въглехидратите под формата на гликоген или глюкоза. В случай на индивид, например с физическа подготовка с над средното ниво, с увеличаване на интензивността на усилията, търсенето на АТФ постепенно ще се увеличава и по подразбиране тялото ще разчита за производството на АТФ във все по-голяма пропорция на въглехидратите. Анаеробният метаболизъм използва само гликоген или глюкоза (въглехидрати) за производството на АТФ, тъй като за метаболизма на липидите е необходим кислород.
Тъй като за по-пълно разбиране на това как тялото използва съхранената енергия под формата на гликоген или глюкоза, ще трябва да обсъдим какво точно означава интензивността на упражненията, как се измерва тази интензивност и каква роля играе отделният фактор в това уравнение. по темата "гориво" едва след следващата статия за обучение.
Коментари, въпроси, въпроси, обвинения и псувни са добре дошли в раздела за коментари.