Фитнес; Диета Топ 5 храни за упражнения

Основни градивни елементи на храненето

EDEKA обяснява: Какво представляват макронутриентите, защо те са от съществено значение за балансираното хранене и защо изчисляването на „макроси“ ви помага да отслабнете.

Съдържание

Здравословна фитнес диета: Топ 5 храни
Какво мога да ям преди тренировка?
Ето защо въглехидратите са важни след тренировка
Протеин за изграждане на мускули
Полезни ли са хранителните добавки или не?
План за фитнес хранене: напитки
Вашият план за фитнес хранене
Тези храни са вредни за вашата фитнес диета

Здравословна фитнес диета: Топ 5 храни

Оптималната фитнес диета трябва да ви осигури много енергия от протеини, въглехидрати и здравословни мазнини и да компенсира загубата на хранителни вещества след тренировка. Тези пет фитнес храни заслужават място във вашия план за фитнес хранене:

Ядки: богата на протеини фитнес храна

Ядките са практични Снек за между: Винаги можете да ги вземете със себе си в тренировъчната си чанта и по този начин да получите достъп до богата на хранителни вещества храна по всяко време без големи усилия.

Ядките популяризират вашата фитнес с:

Много растителен протеин, който подпомага регенерацията и насърчава изграждането на мускули.
Здравословни мастни киселини, намаляват възпалителните процеси и имат понижаващ холестерола ефект.
Някои Витамини от група В, които насърчават вашата концентрация.

Банани: за пълно съхранение на енергия

Бананите ви осигуряват бърза енергия с до 20% въглехидрати. Именно това прави плодовете специални след тренировка практична фитнес храна. Между другото: колкото по-зелен е бананът, толкова по-малко захар и повече нишесте съдържа - това ви кара да се чувствате по-дълго време сити.

Банан (150 g) насърчава вашата физическа форма с:

30 гр Въглехидрати, които доставят бърза енергия и предотвратяват спад в производителността.
550 mg от минерала калий: важно за мускулната контракция и осигуряването на енергия.
Минералът магнезий (45 mg), които губим чрез изпотяване, но което е важно за предотвратяване на спазми.

Годжи бери: клетъчна защита за регенерация

Плодът на азиатската вълчица стана известен като суперхрана. Сладко-киселите плодове се предлагат най-вече в изсушен вид, те се съчетават добре с мюсли, на салати и могат да се консумират и чисти питателна закуска.

Годжи бери също насърчават вашата фитнес форма

Много Антиоксиданти, които защитават и възстановяват клетките ви: чудесно за регенерация.
Цветен Опаковка с хранителни вещества на витамини и минерали, които насърчават паметта, подпомагат растежа на мускулите и нервната система.

Регионални алтернативи на годжи бери

Ползите за здравето от екзотичните плодове все още не са адекватно научно доказани. Продуктите от Годжи често съдържат остатъци от пестициди и могат да възникнат лекарствени взаимодействия. Регионалните алтернативи са Касис и Плодове от морски зърнастец, които са също толкова хранителни, но по-евтини.

Постен кварк: много протеини, малко мазнини

Кварк с ниско съдържание на мазнини не трябва да липсва във вашия план за фитнес хранене: Млечният продукт с ниско съдържание на мазнини е идеален за закуска със свежи плодове, като кремообразно потапяне със зеленчуци във фурната или обикновена фитнес закуска между тях.

Постният кварк укрепва вашата физическа форма с много протеини (14 g на 100 g),

това е особено добре за нас използваем е.
отново съхранението на енергия попълва и стресирани мускулни влакна ремонтирани.
който се състои основно от Казеин се състои: протеин, който се разгражда по-бавно и следователно е на разположение на тялото ви по-дълго.

Пълнозърнести тестени изделия: ситост с високо съдържание на фибри

В сравнение с нормалните пшенични юфка, пълнозърнестият вариант все още съдържа основните компоненти на зърното. Чиния с пълнозърнести макарони не само доставя много Енергия за тренировка, но и много витамини и минерали.

Пълнозърнести тестени изделия повишават вашата физическа форма с:

Осигуряване на енергия от дълга верига Въглехидрати и зеленчукови протеин.
Много Фибри, които ще ви заситят дълго време.
Минералите Желязо, цинк и магнезий: Важно за мускулната контракция и целия метаболизъм.

Какво мога да ям преди тренировка?

За да може тялото ви вече да не е заето с храносмилането, трябва 2-3 часа преди тренировка яжте голямо хранене за последен път. Много зеленчуци с малко ориз, картофи или (псевдо) зърна сега ви осигуряват устойчива основа за предстоящия стрес.

Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини като месо, наденица, обилни сосове и сурови зеленчуци или салата непосредствено преди тренировка. Те заемат стомаха ви за няколко часа и по този начин осигуряват допълнителен „стрес“ по време на спортната ви дейност.

Най-добре си запълнете вечерта преди тренировъчния или състезателния ден Съхранение на въглехидрати На.

Ето защо въглехидратите са важни след тренировка

Когато тренирате от 60 до 90 минути, изгаряте много въглехидрати и вашите Запасите от въглехидрати са празни.

В сравнение с мазнините и протеините, можем да използваме значително въглехидратите усвояват и рециклират по-бързо. Фитнес диетата с високо съдържание на въглехидрати вече осигурява енергия.

Също и за вашите регенерация Важно е да подхранвате тялото си с хранителните вещества, които то е загубило с подходящо хранене.

Вашият метаболизъм все още работи до 2 часа след тренировка на пълни обороти. Поради това е препоръчително да се ядат въглехидрати в комбинация с протеини най-късно един час след тренировка, напр. Б. Плодове с малко нискомаслена кварка.

Кои са добрите доставчици на въглехидрати?

Обикновено кандидатствайте Пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци като добри, богати на хранителни вещества доставчици на въглехидрати. Те съдържат добре опаковани, така наречените сложни въглехидрати, които осигуряват по-стабилно покачване на кръвната захар.

плодове В допълнение към лесно достъпните въглехидрати, той осигурява много витамини и фибри. По време на дълги тренировки или състезания над 2 часа, те са като Сушени плодове, банан или плодови барове има смисъл.

Протеин за изграждане на мускули

Изобилният протеин не трябва да липсва във фитнес диетата. Според Германското общество по хранене (DGE) дори спортистите, които не тренират повече от 5 часа седмично, имат нормалните препоръки:

0,8 g протеин на килограм телесно тегло на ден.

С тегло от 70 кг, това означава, че 56 г протеин трябва да кацат върху чинията всеки ден. С Млечни продукти, риба, месо, както и варива и ядки можете да направите своя план за фитнес хранене с високо съдържание на протеини.

За състезателни и силови спортисти с по-интензивни тренировъчни единици стойността се увеличава до до 2 g протеин. И в двата случая изискването за протеин може да приключи богата на протеини диета покрити - без хранителни добавки.

Полезни ли са хранителните добавки или не?

В a балансирана и разнообразна диета Хранителните добавки не са необходими за здрави хора. Всички важни витамини и минерали могат да бъдат усвоени адекватно чрез правилната фитнес диета.

Нежеланото използване на хранителни добавки може да доведе до a Прекомерно предлагане да води. В някои случаи, например магнезият, са неудобни Странични ефекти като диария, стомашно-чревни оплаквания или дори спад в кръвното налягане.

План за фитнес хранене: напитки

Ако се потите много, трябва да пиете много: поне 2 литра вода на ден са част от здравословната фитнес диета. Най-добре е да пиете негазирана минерална вода: Тя ви доставя и ценни минерали като калций, магнезий и натрий.

Малко сол в питейната вода може да помогне за предотвратяване на спазми по време на тренировка. Избягвайте сладки и алкохолни напитки, Въглеродният диоксид също инхибира вашата физическа форма, тъй като се раздува.

Вашият план за фитнес хранене

Нашите богати на хранителни вещества по-добри рецепти за вашата фитнес диета: