Фитнес без болка Когато коленете ви вече не могат да участват - FIT FOR FUN
Тренировка въпреки проблемите с коляното? Няма проблем. Правилните упражнения ви поддържат във форма, без да натоварвате коленните си стави - и дори могат да ги укрепят!
Всеки, който има болка в коленете - разбираемо - обикновено се отбягва от физическо натоварване. Не е задължително обаче да бъде! Някои упражнения могат да се изпълняват без негативни ефекти въпреки проблемите в коляното и дори да осигурят облекчение. Холи Перкинс, фитнес треньор и експерт в тази област, каза на womenshealthmag.com: „Голяма част от хроничните проблеми с коляното, от които страдат моите клиенти, са причинени от дисбаланс или липса на гъвкавост в мускулите, свързани с коляното ( като квадрицепсите, подколенните сухожилия и прасците). Те най-често не са причинени от наранявания на ставите. " Ето защо е важно да продължите да разтягате и укрепвате мускулите си - въпреки проблемите с коляното. В дългосрочен план това помага за облекчаване на симптомите. Ето няколко упражнения, които можете да правите два пъти седмично. Първо трябва да се разтегнете, след това да преминете към някои силови упражнения. Трябва да почивате 30 секунди между всяко упражнение.
Упражненията за разтягане
1. В началото приклекнете, лявото коляно трябва да е на пода, докато десният крак е на стъпалото. За да защитите коляното си, трябва да използвате мека постелка. Сега изпънете дясната ръка нагоре и избутайте бедрото назад. Задръжте тази позиция за 10 секунди. След това наведете горната част на тялото леко надясно и задръжте отново тази позиция за 10 секунди. Сега трябва да изпънете дясната си ръка назад, така че горната част на тялото ви също да се върти леко назад. Междувременно трябва да опънете лявата си ръка право напред, така че двете ръце да образуват една линия заедно. Отново задръжте за 10 секунди, преди да повторите същото с другата страна.
2. Застанете с лице към стена, така че левият крак да е на около метър от него, докато десният крак е по-назад. Вашият десен крак трябва да бъде изпънат. Сега поставете дланите си на стената, сякаш ги отблъсквате от себе си. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това превключете настрани. Повторете всяка страна по два пъти.
3. За това разтягане ще ви трябва пейка или кутия, върху която първоначално ще поставите петата на десния си крак. Междувременно левият крак трябва да е разположен точно под бедрото. Сега наведете горната част на тялото напред с ръце на бедрата, докато почувствате леко придърпване в дясното бедро. Задръжте тази позиция за 30 секунди и след това превключете настрани. Правете упражнението два пъти за всяка страна.
Силовите упражнения
1. За това упражнение ще ви е необходима съпротивителна лента (между 40 и 50 см). Поставете го между краката си (точно под коленете), след което застанете изправени с крака на ширината на раменете, докато лентата е опъната. Сега изпънете ръцете си напред и след това изпълнете 15 клека, като държите лентата опъната през целия.
2. Този път имате нужда от кутия или пейка, която да достига до коленете ви. Застанете на кутията, но оставете десния си крак да виси над ръба. Изпънете ръце напред, за да запазите равновесие. Свийте левия си крак и бавно тръгнете надолу с изправен торс, докато десният крак докосне пода. След това се върнете в изходна позиция и повторете процеса 15 пъти от двете страни.