Фитнес 101 - мозъчен рекордер

филм - телевизия - музика - неща

21 юли 2014 г.

В момента се опитвам да отслабна и открих най-здравословния и ефективен начин да го направя. Имам и около 100 подкаст епизода от т.нар Изглеждайте добре гол Подкаст и Тяло прави над шоу притежавани, всеки домакин от лични треньори и диетолози. Тъй като двамата често се повтарят и дегенерират в разврат, исках да събера тук принципите на съвременните спортни и хранителни науки и да ги обогатя със собствения си опит. Достатъчно е, ако някой свърши работата, нали?

Началото

Започнете, като регистрирате всичко, което ядете за една седмица, и вземете съответните калории. Наистина е лесно да се направи сега, тъй като има наистина добри бази данни и приложения за смартфони, които вършат голяма част от работата вместо вас.
Това създава добър преглед на това къде можете лесно да спестите калории, разкрива къде се крият калорийните бомби и ви дава цялостна информираност за това, което ядете през деня. Независимо дали става въпрос за хладилник няколко пъти за кисело мляко, различни безалкохолни напитки, малки закуски или сладка бомба със захар/мазнина в Starbucks, които бързо могат да покрият 1/3 от дневните нужди от калории.
Не ме разбирай погрешно. Намирам постоянното преброяване на калории за глупаво и излишно, но първоначалният преглед ви кара да знаете за много неща.
Мога да препоръчам My Fitness Pal. Приложението може да се управлява много бързо, има добри прегледи и възможност за свързване на различни приложения, които измерват консумацията на калории, така че те автоматично да се въвеждат в дневния баланс. Свързах приложението Strava за бягане, което използвам за проследяване на моите бягания и което изчислява приблизителна консумация на калории.
Яжте така, че да имате дневен калориен дефицит. Е, бе!
Добре, сериозно. 30-годишен мъж с височина 1,80 м с 80 кг има основна скорост на метаболизма 2200 kcal/ден, жена на същата възраст с височина 1,65 m и тегло 60 kg има основна скорост на метаболизма 1800 kcal/ден. Ако сте по-тежки, основният метаболизъм е около 150kcal/10kg по-висок. Така че това трябва да е целта, която искате да останете по-долу (ако не се занимавате със спорт или не правите физически тежка работа).
Дефицитът на калории сам по себе си, разбира се, не е достатъчен, тъй като тялото бързо свиква, функциите на тялото се изключват и като защитна функция незабавно съхранява излишните калории като подложка от мазнини за лоши моменти. Известният йо-йо ефект. Единственото и просто решение на този проблем са упражненията.

Спорт

Добре. Така че спорт. Спортът увеличава поне метаболизма и по този начин пречи на тялото да върви обратно и носи максимално изграждане на мускули. Изгарянето на мазнини лежи някъде между тях. Къде ще се поставите в тази графика зависи от вашата диета и вида спорт.
Ако не можете или не искате да се занимавате с „истински“ спорт, но искате да предотвратите задното горене, просто трябва да се движите повече. Редовни разходки, стълби вместо асансьор, колоездене до работа, разходка с автобус/влак/трамвайна гара, преди да се качите. Това са всички неща, които можете лесно да интегрирате в ежедневието, без да инвестирате много време или да ходите на фитнес.
Следващото е гадно кардио. Няма значение дали искате да бягате, да въртите педали или сте любител на водата. 3-5x/седмица 30-60 минути правят чудеса, стимулират изгарянето на мазнини, изграждат някои мускули, увеличават белодробната функция и издръжливостта.
Начинаещият трябва особено да слуша тялото си и - особено при джогинг - да се спира при признаци на болки в ставите и бавно да се увеличава. Моторът и водата са много по-нежни към ставите, но също така не толкова ефективни.
Сега не винаги трябва да тичате през гората за един час, за да започне тялото ви да изгаря мазнини, можете да преминете към интервални тренировки. Идеята е да предизвикате повече мускулите, да ги изтласкате до техните граници и по този начин да поддържате метаболизма повишен за по-дълго - дори дълго след тренировката. Нормалната кардио тренировка е добра, но само докато я правите, защото само няколко минути след тренировката тялото се връща към нормалното, тъй като мускулите не са толкова стресирани. Ако мускулите са силно използвани, те ще продължат да работят дълго след тренировката.
При интервални тренировки първо се загрявате за няколко минути, стигате до максималната си граница за 15 секунди и след това почивате за 45 секунди. След това повтаряте това 15 пъти и сте заети с кратка фаза на загряване и загряване само за 20 минути. Ако сте бегач, спринтирате за 15 секунди и след това изтичате лесно за 45 секунди. Това може да се направи също толкова добре на велосипед или във водата.
Такива интервални тренировки са почти толкова ефективни, колкото три пъти по-дългите нормални кардио тренировки със съответното спортно оборудване. Това спестява време и е хубава промяна от бягане в кръг за един час.
Третият вариант е тренировка с тежести. Силовата тренировка означава изтласкване на фокусираната мускулна група до нейните граници с 5-10 повторения на упражнение и три сета на мускулна група. 30 повторения с лека гира тук са от малка полза и могат да се сравнят с кардио тренировки. Тук има същия ефект, както при интервалните тренировки. Така нареченият ефект на изгаряне. Освен това изграждането на мускули е важно, тъй като мускулите изискват много енергия и колкото повече мускулна маса увеличава основния метаболизъм, така че отслабвате по-бързо.
Сега някои хора може да си помислят: „Предпочитам да изгарям мазнини, отколкото да изграждам мускули“. Тук идва храненето. Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да сте в калориен дефицит; ако искате да изградите мускули, имате нужда от калориен излишък. Съвсем просто, защото мускулите се нуждаят от хранителни вещества, за да растат. Това е и причината, поради която вие също натрупвате мазнини във фазата на изграждане на мускулите и защо винаги трябва да тренирате последователно. Няколко месеца мускулно изграждане с калориен излишък и след това фаза на дефиниция с калориен дефицит, за да се загубят всички складирани мазнини и да се изведат тренираните мускули.
Така че не е, че имате нужда от много повторения, за да отслабнете и малко за помпа. Обучението остава по същество същото, само диетата трябва да се коригира. Разбира се, можете да оптимизирате много там, но като правило това е много добре. Така че към храненето.

хранене

Очевидно е да се пропуснат сладкиши и безалкохолни напитки. Но не е, че мазнините са вредни сами по себе си. Напротив. Мазнината е ароматизатор, здравословен в умерени количества и от съществено значение за усвояването на витамините в организма.
Мазнините с протеини са добри, мазнините с въглехидратите са адски лоши. Голямо бъркано яйце е чудесно, трябва да се избягват палачинки, сладолед или лазаня.
Сега всеки, който се е опитал да спазва диети, знае, че гладът е най-досаден. Следователно няма смисъл просто да броите калории, защото ако се поглезите с бисквитка и пропуснете нещо друго, може да сте консумирали същото количество калории, но сравнително празен стомах и да затруднявате живота си.
Теглото в стомаха е по същество отговорно за чувството на глад. Суровите зеленчуци и плодове имат много тегло на калория и стомахът трябва да направи много, за да го преработи, стомахът е пълен и чувството за глад е изчезнало, въпреки че са усвоени сравнително малко калории.
Диетата без въглехидрати е ефективна диета при упражнения. Въглехидратите повишават нивото на инсулин в кръвта и това забавя метаболизма на мазнините. Вместо това можете да ядете пълнежа си със салата и постно месо или риба.
Намирам за много приятно да закусвам с високо съдържание на въглехидрати - трае известно време - да ям малко плодове през деня и вечер да ям прилична салата с боб, риба тон или пиле. Въглехидратите вечер са доста лоши, защото те натоварват стомаха и осигуряват толкова много енергия, че просто не ви трябват вечер. Тогава всичко ще се съхранява далеч и ние не искаме това.
Разбира се, тук не всички въглехидрати са еднакви, а мазнините не са същите като мазнините.
Трябва да избягвате всички въглехидрати, които могат много бързо да се превърнат в захар в организма и по този начин да доведат до много неравномерни нива на кръвната захар. Ако нивото на кръвната захар се повиши твърде много, метаболизмът на липидите е на пауза и тялото получава глад, когато нивото на кръвната захар отново спадне.
Лошите въглехидрати включват всичко от пшенично брашно, картофи, бял ориз, захар и сокове. Пълнозърнести храни, тъмен ориз, сладки картофи, овес, киноа, боб, тиква са добри.
Същото се отнася и за мазнините. Добрите източници на мазнини включват кокосово масло, студен зехтин, риба, месо, ядки, авокадо и млечни продукти. Само внимавайте да не комбинирате мазнини с въглехидрати.
Правилната диета и преди всичко времето също играят важна роля в тренировките. На първо място, важно е да знаете къде искате да отиде тялото ви и съответно да коригирате тренировките и диетата си. Ако предпочитате да сте жилави (например като бегач на дълги разстояния), трябва да планирате по-дълги тренировки (особено кардио или тренировки с голям брой повторения) и за предпочитане да не добавяте твърде много гориво към тялото си непосредствено преди и след това. Това води до факта, че мускулите се разтварят заедно със складираните мазнини, за да доставят на тялото хранителни вещества, което води до жилава физика. Това обаче има недостатъка, че губите мускулна маса, което изгаря калории дори когато почивате.
Другата цел е фигурата на спринтьора. Мускулест и дефиниран. За това са подходящи по-кратки и по-интензивни тренировки, ниски повторения за силови тренировки или интервални тренировки на спортно игрище, колело или плувен басейн. За да нахраните мускулите, трябва да изядете няколко въглехидрати или протеини (или и двете) преди и след това. Шепа плодове са много добри.
Мисля, че образът на маратонеца или спринтьора помага много за визуализирането на разликите в тренировките и резултатите.
Сега можете да работите и с добавки, ако следвате много строг хранителен план, тъй като масите на протеини, които трябва да консумирате, когато сте във фазата на изграждане на мускулите, е трудно да се постигнат с „нормални“ ястия. Лично аз мисля, че това е малко пресилено, но разбира се зависи от вас.

Общи съвети

На този етап може да е подходящо да разсеем няколко мита и да дадем съвети за обучение.
Не можете целенасочено да тренирате мазнините. Ако имате проблемната си област на корема, никакви хрускания или други подобни няма да ви помогнат. Където напълнявате първо и отслабвате последно е генетично. Тук просто трябва да бъдете търпеливи. В един момент проблемните области също се обръщат.
Стотици хрускания не правят шест опаковки. Всички вече имаме шест пакета. Коремните мускули вече са едни от най-силните в тялото, просто трябва да ги изложите. Така че колкото и добре да е трениран стомахът, шест пакета виждате само когато имате определен процент телесни мазнини.
Специалната тренировка за корема е почти най-голямата загуба на време, която човек може да направи. Хрускането не е достатъчно напрегнато, за да увеличи метаболизма до такава степен, че метаболизмът на мазнините да се задейства и все още можете да мислите за целевото развитие на коремните мускули по-късно. Има толкова много упражнения, в които тренирате стомаха си, че спокойно можете да пропуснете коремни преси.
Машинното обучение не е толкова добро, колкото тренировките със свободни тежести. Машините изолират отделни мускулни групи чрез силно ограничаване на последователностите на движение. С безплатните гири можете да се движите по-свободно, трябва да стабилизирате тялото си и последователностите на движение и по този начин да тренирате по-големи мускулни групи и центъра на тялото, като стомаха, гърба и задните части.
Важно е да правите упражненията контролирано и не много прибързано. По-добре малко по-малко тегло, но изчистени движения.
Комплексните упражнения са по-добри от изолираните. Както споменахме по-рано, има много упражнения, които изолират мускулна група. Това разбира се е много добре, ако сте във фазата на изграждане на мускулите и искате да тренирате определен мускул, но за да отслабнете е по-добре да тренирате по-големи мускулни групи наведнъж. Това спестява много време и е добро за общата физическа форма.
Упражненията, които работят със собственото ви телесно тегло, като лицеви опори, репети, клекове, набирания или неща като мъртва тяга и лежанки, са много подходящи за това.
Когато приключите силовите тренировки, е добре да направите малко кардио след това. По време на силови тренировки мастните клетки се атакуват и кръвта се залива с огромни количества мастни киселини за снабдяване на мускулите. След тренировка тези мастни киселини все още плуват в кръвта и се съхраняват обратно в мастните клетки. Кардио тренировките изхвърлят тези мастни киселини от кръвта.
И кой е най-добрият спорт да се прави сега? Това зависи преди всичко от поставената цел, наличното време и желанието на всеки индивид.
Ако просто искате да преместите умореното си дъно и да получите здравословен метаболизъм, можете да се качите на колелото си или да се разхождате по-често, ако искате да направите нещо за вашата обща физическа форма, можете да бягате 3-5 пъти седмично за 30-60 минути през гората и плувайте обиколки и ако искате да вървите по-бързо, трябва да опитате силови тренировки, последвани от кратка кардио сесия. Силовите тренировки не се ограничават само до фитнеса. Има и много чудесни упражнения, които да правите у дома или в най-близкия парк. Целта тук е да тренирате възможно най-различно със собственото си телесно тегло. За това има различни програми и концепции за обучение, вариращи от 4-минутни тренировъчни приложения до 100 тренировки за лицеви опори и тренировки от фитнес списания до сложни, дълго доказани и разнообразни фитнес програми като P90X или Freeletics.
Всеки може да избере какво се вписва в личното му ежедневие, само 4 минути са по-добри от нищо, но не бива да очаквате някакви специални резултати.
Една добра и ефективна тренировка трябва да се занимава с всяка мускулна група поне два пъти седмично, да съдържа възможно най-много сложни упражнения (т.е. използвайте повече от един мускул), да бъде проектирана по такъв начин, че да не е задължително да управлявате повече от 15 повторения на сет (тук се блъскате с упражнения с телесно тегло бързо до границите, те стават твърде лесни. След това си струва да правите почивките възможно най-кратки или да затруднявате упражненията по някакъв друг начин.) и да поставяте максимално напрежение върху тялото за поне 20 минути.

И това ми харесва?

Що се отнася до диетата ми, закусвам богата на въглехидрати и протеини (или пълнозърнест хляб с извара или пилешки гърди, или порди с плодове и малко гръцко кисело мляко). Това трае дълго време и ви кара да се чувствате сити.
През деня ям малко плодове (няколко ябълки или банан) и гръцко кисело мляко (можете да сложите лъжица фъстъчено масло върху него), а вечер ям много сурови зеленчуци, голяма салата с боб, авокадо, риба тон или пилешко, размахано без въглехидрати.
След кратък период на свикване, това наистина е страхотно. Не трябва да гладувам, да приемам големи порции и въпреки това винаги съм спокоен под грубо насочения си прием на калории. Правя без сладкиши 6/7 дни, избягвам напълно безалкохолните напитки и сокове, а също и алкохола (въпреки че не съм особено ироничен. Животът все пак трябва да е забавен.).

Избрах Freeletics за тренировка и бягам редовно. Тренирам 4-6 пъти седмично, заменям някои сесии на Freeletics с дълги писти (защото просто обичам да бягам) и съм много доволен от микса.
Freeletics ми дава балансирана силова тренировка за цялото тяло, а джогингът прави останалото. От време на време добавям интервални тренировки към упражненията по фрийлетик на спортното игрище, но не повече от веднъж седмично.

Досега (през седмица 10) съм загубил около 10 кг, видимо изградил мускули (т.е. загубил повече от 10 кг мазнини) и съм изключително доволен от това как се развива всичко.
Сега развих любов към бягането отново, забелязвам колко много очаквам, когато бягането е в програмата, колко ме отпуска и разхлабва.
Обучението по фрийлетик е също толкова страхотно. Той е приятно кратък на 30-45 минути, винаги разнообразен, много напрегнат и винаги мотивиращ поради състезанието срещу часовника.

Тъй като теглото ми непрекъснато пада, ще продължа програмата си по същия начин, тъй като 10 кг все пак трябва да бъдат намалени. Не знам какво се случва след това. Може би ще намаля до 3 тренировъчни дни в седмицата, може би ще вляза отново във фитнеса. Просто погледнете.

Публикувано от sebastian 21 юли 2014 г. Общи