Fiber Защо е толкова здравословно DoktorDarm
Темата за здравословното хранене е вездесъща в медиите. Фибрите се споменават много, но много хора не знаят какво е то. Те са несмилаеми хранителни компоненти, които тялото не може да използва. Но това не означава, че фибрите не са здравословни. Напротив: Те са незаменими за нашето хранене и нормална работа на червата.
Храни като хляб, тестени изделия, картофи и ориз съдържат високи нива на фибри, които могат да се увеличат още повече с пълнозърнести продукти. Стъпка по стъпка можете да включите повече фибри в диетата си и по този начин да се възползвате от положителните ефекти върху храносмилателната система и метаболизма ви.
Диетичните фибри и тяхното значение за здравето
Диетичните фибри са растителен хранителен компонент, който не може да се смила в червата. Те принадлежат към групата на въглехидратите и в повечето случаи се състоят от полизахариди (множество захари). Прави се разлика между разтворими и неразтворими фибри.
Неразтворимите във вода диетични фибри, например от растителни влакна, са особено полезни за червата: Те свързват водата в чревния лумен и по този начин разхлабват движенията на червата. Те също така прочистват червата от вредни вещества. Водоразтворимите фибри от D-фруктоза (плодова захар) като инулин, пектин или алгинат се усвояват в късоверижни мастни киселини и поддържат нивото на кръвната захар на същото ниво за по-дълго време.
Това предотвратява пристъпите на глад и поддържа здравословно телесно тегло. Продуктите от животински произход не съдържат диетични фибри.
Защо си струва да разчитате на фибри във вашата диета
Нашата диета днес се отклони далеч от първоначалното меню от по-ранната човешка история. Дори в последното или предпоследното поколение на масата имаше повече здравословни фибри и много по-малко месо и други животински храни.
Така наречените заболявания на начина на живот като запек и диабет тип 2 се срещат много по-рядко, отколкото днес. Пътят обратно към балансирана диета насърчава стомашно-чревното здраве и може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания.
Тези, които следват препоръките на Германското общество за хранене, също консумират 15 грама фибри на всеки 1000 калории хранене.
Как фибрите помагат на храносмилането
Диетичните фибри са от особено значение за стомашно-чревния тракт. Положителният им ефект вече започва в устата, където богатата на фибри храна трябва да се дъвче по-дълго и по този начин стимулира производството на слюнка. Слюнката буферира киселини в устната кухина и по този начин може да намали риска от кариес. По пътя през стомаха фибрите се подуват, остават в стомаха по-дълго от другите хранителни компоненти и осигуряват трайно усещане за ситост.
Те също така увеличават производството на стомашен сок и стимулират движението на червата. След това химусът може да премине през червата много по-бързо. В същото време изпражненията стават меки и еластични, тъй като хранителните влакна вкарват вода в червата, задържат я там и я отделят заедно с изпражненията. По този начин достатъчният прием на фибри осигурява здравословно и редовно изпразване и предотвратява запек.
Храна за чревната флора
Храносмилателните ензими хапят зъбите си върху фибрите: хранителните компоненти достигат безпрепятствено до дебелото черво, където служат на „добрите“ чревни бактерии като храна за техните ферментационни процеси и понижават стойността на рН.
Чревната флора се развива оптимално и допринася за здравословен обем на изпражненията. Здравословното количество пробиотични микроорганизми в червата подпомага имунната система в нейната работа и дори може да предотврати алергии.
Продуктите от разграждането на фибрите в дебелото черво се връщат в черния дроб и инхибират производството на холестерол там. В допълнение, усвояването на минералите от клетките се подобрява, тъй като късоверижните мастни киселини осигуряват енергия за транспортните системи на клетъчните стени.
Компенсирайте нивата на кръвната захар
След хранене с високо съдържание на фибри, нивото на кръвната захар се повишава бавно, защото химусът съдържа различни форми на въглехидрати, мазнини и протеини. Тялото първо трябва да сортира. Панкреасът отделя по-малко инсулин и скокове на кръвна захар с последващи сривове и не се появяват следните пристъпи на глад.
Намалете нивата на холестерола, като консумирате фибри
Водоразтворимите фибри могат да свързват токсините и например жлъчните киселини в червата и да ги отделят в по-голяма степен. Черният дроб произвежда попълване от холестерол и по този начин увеличава консумацията на нездравословни липиди в кръвта. Нивото на холестерола спада и заедно с това рискът от сърдечно-съдови заболявания.
Болести, които могат да бъдат повлияни положително от диета с високо съдържание на фибри
От няколко години учените все повече се занимават с диетични фибри, които в миналото всъщност бяха отхвърляни като безполезен „баласт“. Междувременно лекарите говорят за захарен диабет тип 2, запек, затлъстяване и повишени нива на липидите в кръвта като заболявания с дефицит на фибри.
Според Cochrane Organisation с нестопанска цел, различни проучвания са установили, че повишената консумация на диетични фибри може да понижи общия холестерол, LDL холестерола в кръвта и диастолното кръвно налягане.
Все още не е ясно дали диетата с високо съдържание на фибри също може да намали риска от рак на дебелото черво. Наблюденията показват, че различни етнически групи, известни със своята диета с високо съдържание на фибри, страдат от рак на дебелото черво по-рядко от типичните индустриализирани държави.
Ето как промяната в диетата успява
При среден прием от 30 до 40 грама фибри на ден, тялото ви е оптимално снабдено. Започнете веднага на закуска с пълнозърнести мюсли, смесени със сушени или пресни плодове.
Всички видове зърнени продукти, особено хляб, също съдържат много диетични фибри. Свикнете с по-тъмната версия, ако досега не сте били фен на пълнозърнестите храни.
За обяд започнете със смесване на бял ориз и пълнозърнест ориз. Можете също така постепенно да превключите тестените изделия към по-здравословния вариант на пълнозърнести храни. В секцията за плодове и зеленчуци бобовите и плодовете съдържат особено голямо количество фибри.
Освен това хапете сушени плодове, шепа ядки или бадеми между тях. Много е важно да пиете достатъчно течности, в противен случай фибрите не могат да развият пълния си потенциал. Вземете го бавно с промяната, така че червата и чревната флора постепенно да свикнат с промененото снабдяване с храна. Подробен списък с различни храни и тяхното съдържание на фибри можете да намерите тук: (таблица например тук: http://www.gmf-info.de/ballaststoffe.pdf)
Как фибрите могат да ви помогнат да отслабнете
Яденето на диета с високо съдържание на фибри може да улесни загубата на тегло по ред причини. Диетичните фибри позволяват на хранителната каша да набъбне в стомаха и червата и осигурява трайно чувство на ситост. Те също така поддържат нивото на кръвната захар постоянно по-дълго. Малките закуски бързо губят своята привлекателност.
Като следваща стъпка специалните въглехидрати стимулират метаболитните процеси и като краен положителен ефект също насърчават храносмилането. Самите фибри са с ниско съдържание на калории. Така че яжте пълнеж от моркови, картофи и други подобни!