FFA - ЕНЕРГИЯ
В обобщение написах, че затлъстяването е най-големият рисков фактор за заболяване и смърт, който можете да промените.
Това звучи драматично. то е.
За да покажа колко вредно е всъщност наднорменото тегло, позволете ми да отида малко по-нататък. Нека да разгледаме основните причини за смърт в Германия:
Цифрите говорят сами за себе си: заболявания или дефекти на сърдечно-съдовата система в различните им форми убиват по-голямата част от хората в Германия.
И най-големият рисков фактор, свързан с диетата за сърдечно-съдови заболявания в развития свят е - както се досещате - затлъстяването. [3] [4]
Ако искате да живеете по-дълго, по-здравословно и по-удобно, най-важното е да погледнете честно в огледалото. Ако не сте сигурни дали мастните ви отлагания вече ви застрашават, има формула, която изчислява дали сте в рискова група.
Първоначално BMI (индекс на телесна маса) се използва за оценка на индивидуалния риск, който разделя телесното тегло на квадратен ръст. Тази формула обаче е неточна, тъй като не се прави разлика между мускулите и мазнините, нито включва къде се намира мазнината (мазнините в коремната кухина представляват по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания).
Ето защо учените са разработили формула, която включва височина, ИТМ и височина. Тази формула се нарича Body Shape Index (BSI) и може да ви каже много по-точно дали трябва да губите мазнини.
Всеки, който има стойност над 0,083, се счита за изложен на риск. [5]
Можете да намерите калкулатор ТУК. Ако обичате да правите свои собствени изчисления, можете да разгледате формулата ТУК.
Най-добрият начин да се отървете от мазнините е обсъден в ниво 2.4, след като сме определили вашите нужди от калории.
Поднорменото тегло като независим рисков фактор е рядкост в западния свят. Въпреки че има проучвания, свързващи поднорменото тегло с повишената смъртност, [6] това изглежда се дължи на заболяване, което предизвиква загуба на тегло, като рак, а не на поднормено тегло само по себе си. [7]
Независимо от това, тежкото поднормено тегло, например поради анорексия, трябва да се приема сериозно. Съществува риск от глад.
Ако се чувствате изложени на риск от силно наднормено тегло, говорете с лекар.
2.3 Определете изискването за калории
Преди да можете разумно да планирате дневното си количество калории, за да разтопите мазнините или да накарате мускулите да растат, първо трябва да определите своята „нулева линия“ - точката, в която нито ще загубите, нито ще спечелите. Има бърз, неточен метод и бавен, много точен метод за това.
Неточният метод е лесен за обяснение: Използвате формула, за да изчислите базалния си метаболизъм, който умножавате по нивото на вашата активност. Обща формула за това беше предложена от Mifflin и St.Jeor през 1990 г. [8-ми]
ТУК можете да намерите калоричен калкулатор, който използва тази формула и помага да определите нивото си на активност.
Този тип изчисления не са неточни, защото някои хора имат „по-лош“ метаболизъм от други. Лошият метаболизъм, като „тежки кости“, е мит. Ако сравните базалния метаболизъм на различните хора, това се различава с максимум 5-8%. [9] Този брой калории е по-малък от половин бонбон при нормален възрастен.
Това, което прави хората много различни, е тяхната активност през целия ден. Това означава не само спорт, но и дали живеете на четвъртия етаж без асансьор, карате ли колелото си на работа или обичате да качвате единия крак, докато седите.
Следователно, най-вероятно ще трябва да се докоснете, ако желаното увеличение или намаление не се осъществи. Ако искате да работите точно веднага, има добра алтернатива по-долу.
В точния метод на Ерик Хелмс вие работите със средни стойности. Този метод отнема цели две седмици. Резултатът е направен специално за вас и съвсем точен. Вие правите следното:
Претеглете се, както е обсъдено в ниво 1.3, всяка сутрин от двете седмици, трезво и голо, след като използвате тоалетната за първи път. Проследявайте дневните си калории.
Когато двете седмици свършат, трябва да имате 14 калории и 14 тежести.
Първо, осреднете стойностите на 14 калории.
Във втората стъпка разделяте тежестите си на две седмици и изчислявате средно тегло на седмица.
Сега идва вълнуващата част: Сравнявате двете средни тегла.
Знаем, че един килограм мастна тъкан е около 7000 ккал. [10] Енергията, необходима за изграждане на един килограм мускулна маса, също е около 7000 kcal. [11] Това правило не е перфектно, но е достатъчно точно за нашите цели. [12]
Как се е променило теглото ви от средното тегло през седмица 1 до средното ви тегло през седмица 2? Тъй като знаем, че един килограм наддаване или загуба на тегло означава плюс или минус от 7000 kcal за седмица, т.е. 1000 kcal на ден, можем да използваме промяната в теглото, за да изчислим колко голям е излишъкът или дефицитът на калории на ден. Тогава увеличение от 0,1 кг съответства например на седмично увеличение на калориите от 700 kcal и по този начин дневен калориен излишък от 100 kcal.
Ако напълнеете: извадете дневните излишни калории от средните си калории и имате точните нужди от калории. Ако сте отслабнали, добавете липсващите дневни калории към средните си калории. И ако теглото ви изобщо не се е променило, средните ви калории са вашите точни нужди.
Примерът на спортиста Бьорн се претегля всеки ден в продължение на две седмици и записва точно дневните си калории. Неговите ценности са:
Телесно тегло:
Средно за 2 седмици: 2500 kcal на ден
Средна седмица 1: 80,2 кг
Средна седмица 2: 80,3 кг
Примерът на Бьорн е натрупал 100 грама за две седмици със средно 2500 ккал на ден.
Както беше обсъдено, за един килограм печалба са необходими 7000 kcal. Бьорн е консумирал общо 700 kcal повече от седмица 1 до седмица 2, така че е консумирал. Това е увеличение от 100 kcal на ден.
Така че нивото на калории, при което той нито отслабва, нито наддава, е средните му калории (2500 kcal) минус 100 kcal. Той има нужда от калории от 2400 ккал на ден.
2.4 Губи мазнини
Нека накратко обобщим отново какво всъщност са телесните мазнини.
Мастната тъкан изпълнява много функции в тялото, като механично амортизиране или производство на хормони, но основната роля на телесните мазнини е да съхранява химическата енергия. И това е добре в това: един килограм мастна тъкан може да снабди тялото с около 7000 килокалории. [10]
Така че мастната тъкан не е нищо повече от коагулирани излишни калории, които висят около кръста ви. И така също е ясно как да се отървете от него: като останете под нуждите си от калории, така че тялото ви да трябва да набира запасите си.
Като правило, колкото по-бързо отслабвате, толкова повече мускулна маса губите. [10] [13] [14]
Това е важно, независимо от целите ви за обучение. Мускулите ви не само ви карат да изглеждате добре гол, но и изпълняват практически функции. Ако загубите мускулна маса, това ще бъде толкова забележимо при упражнения, колкото и при изкачване на стълби. Освен това добре развитите скелетни мускули предпазват от наранявания и заболявания, като диабет тип II. [15]
Така че има добри аргументи да не бързаме със загубата на мазнини с краш диети. Много бавната загуба на мазнини обаче има и недостатъци - тук малките приплъзвания при претегляне могат да провалят успеха за една седмица. Освен това според моя опит резултатите са най-добрият мотиватор. Следователно дефицитът трябва да е достатъчно голям за чувство за постижение и достатъчно малък за целенасочена загуба на мазнини.
Тази оптимална точка е за повечето хора загуба на тегло между 0,5% и 1% от телесното им тегло на седмица. [16]
Колко бързо искате да се справите със загубата на мазнини зависи от вашия вкус. Ако предпочитате бързо да отслабнете и да приемете малко повече глад в замяна, горният край е добър за вас. В долния край на препоръката рискувате по-малко загуба на мускули и вероятно сте малко по-устойчиви в ежедневието.
Какво ще кажете за конкретен случай?
За примера на атлета Бьорн, който тежи 80 кг, това съответства на загуба на тегло от 0,4-0,8 кг на седмица. Тъй като знаем, че един килограм мазнина съдържа 7000 ккал, можем да продължим по същия начин като определянето на консумацията на калории.
Да предположим, че примерът на Бьорн би бил амбициозен и би искал да загуби 1% от телесното си тегло, т.е. 0,8 кг мазнини на седмица. 0.8 пъти 7000 kcal води до 5600 kcal. Той трябва да приема тези по-малко на седмица. Така че ние разделяме 5600 ккал на 7 дни и получаваме дневен калориен дефицит от 800 ккал.
Тъй като Бьорн трябва да консумира 2400 ккал на ден, за да не губи и да не напълнява, новата му калорична цел е 1600 ккал на ден.
Тези калории са чудесно място за започване. Те обаче не са непременно перфектни, тъй като метаболитните адаптации на тялото ви и намалената нужда от калории поради по-малко телесна маса отменят частично успеха. При жените съществува и проблемът със задържането на вода през менструалния цикъл, което може да маскира загубата на тегло. Ето защо е от съществено значение да бъдете търпеливи с тялото си тук. Ако сте изчислили правилно основните си калории и дефицит, ще отслабнете.
Тъй като грешките винаги могат да се случат, трябва да преизчислите основните си калории, ако не сте отслабнали две седмици (като мъж) или четири седмици (като жена) в горния край на дефицита (1% от телесното ви тегло на седмица).
Преди да обсъдим изграждането на мускули, дума за кардиото.
Спортовете за издръжливост са - умерено - винаги добра идея. Въпреки това, през милиони години еволюция тялото ви е станало толкова ефективно, че кардиото консумира доста умерени количества калории. Ето защо спортът за издръжливост не е убиецът на мазнини, какъвто често е свръх.
В допълнение, вашето „нормално“ кардио ниво вече се е вписало във вашите изисквания за калории, или в калкулатора на калории като фактор на активност, или със средния метод чрез повишеното ви изискване. Така че трябва да включвате кардио в изчисленията си само ако спортувате значително повече или значително по-интензивни спортове за издръжливост, отколкото обикновено.
Изискването за калории варира в зависимост от индивидуалните усилия, големината и вида спорт. Ето защо е много трудно да измервате точно загубата на калории от упражнения за издръжливост.
Съществува обаче принципно правило, което приблизително ви казва колко повече изгаряте, отколкото ако сте извършвали ежедневни дейности през това време. Тя се основава на това колко тежко е упражнението за вас: [17]
Субективно натоварване:
Изискване към калории спрямо базалния метаболизъм:
умерен (интензивност приблизително 5 от 10)
6 kcal на kg телесно тегло на час
напрегнат (интензивност 6 до 8 от 10)
9,5 kcal на kg телесно тегло на час
абсолютна граница на производителност (интензивност 9 до 10 от 10)
11,5 kcal на kg телесно тегло на час
Примерно изчисление: Примерът на Бьорн тежи 80 кг и решава да отиде на джогинг в допълнение към курса си за отслабване. Тъй като рядко тича, той намира маршрута наистина изтощителен. След половин час той отново е на прага си.
Сега просто трябва да умножим факторите: 80 kg по 9,5 kcal по 0,5 часа води до 380 kcal, които той е изгорил.
Бьорн е разочарован и си взема душ.
Машините за издръжливост във фитнес центъра, както и приложенията за фитнес, надценяват броя на изгорените калории по време на кардио, за да ви поддържат мотивирани. Не си падайте по това.
Освен това, ако вашата тренировъчна цел е сила или мускулна маса, не бива да правите прекомерни спортове за издръжливост, тъй като твърде многото кардио има отрицателен ефект и върху двете. [18]
2.5 Изграждане на мускули
В ниво 2.2 обсъдихме, че тялото се нуждае от около 7000 kcal, за да синтезира един килограм мускулна маса. [11] Основните механизми са по-сложни, отколкото при синтеза на мазнини, защото мастната тъкан е сравнително лесна за производство на тялото. Мастните клетки съхраняват мастните киселини и триглицеридите в кръвта и образуват голяма мастна капка вътре в клетката.
Когато мускулите се увеличат, трябва да се стартира много сложен апарат. Това произвежда подходящи протеини, с които всяко отделно мускулно влакно може да се разшири в напречно сечение, докато влакното е постоянно под напрежение. Следователно мускулната тъкан съдържа по-малко калории от мастната тъкан, но е приблизително същата като енергоемката за производство.
Колко бързо трябва да наддавате, зависи от два големи фактора: Колко мазнини търпите за повече мускулна маса и колко добре тренирани сте.
Растежът на мазнините и мускулите обикновено се случва заедно. [1] [2] Получаването на малко мазнини по време на фазата на изграждане на мускулите е нормално.
Традиционният вариант на „насипната фаза“, при който хладилникът се превръща в постоянен бюфет „всичко, което можете да ядете“, е идеален за много малко любители на спорта. Колкото по-бързо напълнявате, толкова повече не става дума за мускулна маса, а за мазнини. [19]
Прекомерните телесни мазнини са неприятност за почти всеки спорт. Спортистите за издръжливост не искат да се влачат с безполезна телесна маса, силовите спортисти искат да бъдат възможно най-силни спрямо телесното си тегло, а културистите трябва да губят усилено мазнини преди състезание. Така че излишъкът от калории трябва да е достатъчно малък, за да сведе до минимум натрупването на мазнини.
Вторият голям фактор е вашият тренировъчен опит. За да развиете оптимално мускулите си, няма как да заобиколите редовните силови тренировки, така че опитът ви в тренировките с тежести трябва да бъде еталон за излишъка от калории.
Трудно е да се определи този опит въз основа на времето, което вече сте обучили. Вдигач на олимпийски тежести, който тренира девет пъти седмично в продължение на четири години, би имал същия опит като някой, който ходи във фитнес центъра с приятели в неделя от четири години.
Ето защо е обичайно да се класифицират силовите спортисти въз основа на това колко бързо се подобряват в тренировките. Колкото по-дълго и по-интензивно тренирате, толкова по-близо се приближавате до естествената граница на общата си мускулна маса и по-бавният ви мускулен растеж и по този начин ще бъде вашата печалба в сила. Общите определения за начинаещи, средно напреднали и експерти са дадени по-долу.
Ориентировъчните стойности за месечното наддаване на тегло за различните нива на опит, които според моя опит са се доказали на практика, идват от Ерик Хелмс. [20] Това са по-скоро точна наука, отколкото ориентировъчна точка.
Обозначаване:
Месечно наддаване на тегло:
Увеличаване на тренировъчното тегло от седмица на седмица