Ферментираща храна здравословна, смилаема и трайна - ÖKO-TEST
Автор: Редактор | Категория: Храни и напитки | 21.07.2020
Където и да погледнете, нещата ферментират и кипят. Независимо дали в ресторанти, работилници или в частни кухни, кимчи, зеле и комбуча се правят навсякъде. Ферментиралите храни са вкусни, лесно смилаеми и здравословни. А ферментацията е много по-лесна от очакваното - и тя отдавна е неразделна част от кухнята.
Бактериите продължават, ферментацията е по реда на деня. Ферментацията сама по себе си не е нещо ново: По този начин храната е направена трайна, вкусна и смилаема - независимо дали зеленчуци и плодове, месо и риба, мляко или плодов сок.
Ферментиралите храни са повече от кисело зеле и комбуча
Новото обаче е, че ферментиралите храни и напитки се радват на кулинарно надграждане. кисело зеле не е просто билка, тя се рафинира с рафинирани подправки или се прави с моркови, чесън и джинджифил.
Комбуча не е просто ферментирала чаена напитка, но идва с плодови сокове и подправки в бутилката - и се превръща в искрящо освежаване.
Ферментация: ферментация с помощта на бактерии и ко.
Ферментацията е дело на бактерии, дрожди и плесени. Думата произлиза от латинското "Fermentum" - което означава нещо като ферментация. Малките малки помощници ферментират растителни и животински суровини - и се създава нещо ново: гроздето става вино, бялото зеле става кисело зеле.
Строго погледнато, ферментацията е реакция при липса на въздух, така че е анаеробна. The Млечнокисела ферментация, което се случва по време на производството на кисело зеле винаги се извършва с изключване на въздуха. При производството на медовина или оцет обаче кислородът попада във ферментационната смес. Ако микроорганизмите попаднат в храносмилателната система от въздуха, човек говори за това дива, спонтанна ферментация. Ако към суровините умишлено се добавят ферментационни бактерии, дрожди или плесени, това е едно култивирана, контролирана ферментация.
От оцет до салам: ферментацията на храната става креативна
Ферментацията произвежда повече храна и напитки, отколкото си мислите. Оцет, маслини, салам, сирене, кисело мляко или кефир, хляб със закваска и мая, соев сос и далекоизточната темпе и мисо, бира и вино - всичко това е резултат от ферментацията. Около една трета от консумираната днес храна е ферментирала, изчислява Сенатската комисия за здравна оценка на храните (SKLM), която съветва Германската изследователска фондация.
По-дълъг срок на годност чрез ферментация
Ферментацията се използва по различни причини - най-важната е може би по-добрият срок на годност. Суровото мляко се разваля след няколко дни - преработено в кисело мляко, кефир или сирене, от друга страна, трае от седмици до месеци.
Суровото месо трябва да се яде в рамките на няколко дни. Ако се превърне в салам, може да се съхранява месеци. Някои храни, като сурово какао и кафе на зърна, чаени листа или маслини, стават вкусни едва след ферментация.
Вкус благодарение на мая, гъбички и бактерии
Формирането на вкус също е дело на дрожди, плесени и бактерии. Те превръщат захарта в киселини и алкохол, разграждат безвкусните протеини в богати на умами протеинови компоненти, разграждат мазнините в мастни киселини и нишестето в захар. Създават се нови, понякога съблазнителни аромати. Прясното бяло зеле има вкус на зеле. Ако благодарение на микробите се превърне в кисело зеле, се създава плътност на ароматите, която в зависимост от времето на ферментация варира от леко кисела до интензивна, съчетана с фина сладост и малко сол. "Ферментиралите храни имат разнообразие от вкусове и аромати, които трудно могат да бъдат намерени в друга техника на готвене", пише Томас Вилгис в списание Culinaire. „Резултатът са продукти с нови вкусове, различни аромати и различни текстури“, казва професорът по полимерни изследвания в Института Макс Планк в Майнц.
По-малко лактоза благодарение на млечнокиселите бактерии
Но ферментацията също подобрява Цялостност много храни, хранителните вещества са по-лесно достъпни и нежеланите вещества се разграждат. Вземете например лактоза: Много хора не могат да понасят лактозата в млечните продукти. Около 15% от населението изпитва диария, коремна болка, главоболие и проблеми с кръвообращението след консумация. За тях млякото е табу или е приемливо само като версия с L-минус. Въпреки това, киселото мляко и някои видове сирена често се понасят добре от тях. И това е заради ферментацията. Тъй като добавените млечнокисели бактерии разграждат лактозата, т.е. млечната захар, в процеса на узряване на кисело мляко или сирене. Това създава млечна киселина, която е отговорна за типичния, леко кисел вкус на киселото мляко. Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus и Lactobacillus acidophilus, например, отиват да работят тук.
Не всички бактерии в киселото мляко са еднакво активни
Около 30% от млечната захар се разгражда в производството на кисело мляко. Това изглежда достатъчно, за да позволи на хората с непоносимост към лактоза да лъжат кисело мляко. Недостатък е обаче, че ваната с кисело мляко често не посочва кои бактерии съдържа. Тъй като млечнокиселите култури имат различни нива на активност, когато става въпрос за лактоза. Lactobacillus acidophilus разгражда по-малко млечна захар, отколкото другите два вида бактерии.
Сирене: почти без лактоза благодарение на ферментацията
В сиренето лактозата дори се разгражда до почти 100 процента по време на ферментацията. Започва в чайника, в който млякото със закваските се задържа известно време, а останалото се извършва, докато сиренето узрее. Това също означава, че колкото по-дълго сиренето отлежава, толкова повече лактоза се разгражда. Ето защо твърдите сирена като Пармезан, Грюер, Бергкезе, Едам и Ементалер съдържат по-малко лактоза от сирената с кратко узряване като младата Гауда.
Разграждане на глутена чрез ферментация
Пример глутен: Добрите неща отнемат време и това важи и за приготвянето на хляб. Защото с узряването на тестото по-голямата част от глутена, който някои хора не могат да понасят, се разгражда, както откри професор Детлев Шупан, ръководител на амбулаторната клиника по целиакия в Университетската болница в Майнц, при експерименти с печене. Колкото по-дълго тестото отива, толкова повече. Това не означава, че хората с целиакия вече могат да ядат хляб, съдържащ глутен. За тях дори най-малкото количество от тях е табу. Все повече са хората с непоносимост към глутен: червата им често приемат по-малки количества пшеничен или ръжен хляб.
При индустриалното печене обаче тестото за хляб става възможно най-кратко, в крайна сметка времето е пари. Също така не е желателно да се разгражда колкото се може повече глутен. Тъй като това така наречено лепило подобрява свойствата на печене на тестото, то прави хляба еластичен и мек. Тъй като тя се разгражда до голяма степен само след 24 часа, според проучване на Техническия университет в Мюнхен се препоръчват "възможно най-кратките срокове на ферментация" за производството на закваска, според публикация на свързаната с индустрията изследователска група за хранителната индустрия.
По-дълго време за ходене - по-малко FODMAPS
Примерни FODMAPS: Тези, които имат проблеми с така наречените FODMAP, също могат да се възползват от ферментацията. "Неусвоимите ферментируеми олиго-, ди-, монозахариди и полиоли" или накратко FODMAPS се съдържат в зърнените култури, но също и в бобовите растения, млечните продукти и зелето. При чувствителни хора те могат да причинят газове, запек, диария, гадене и коремно налягане. В крайна сметка са засегнати между един и пет процента от населението.
Това, че приготвянето на тесто за хляб, което може да отнеме време, също намалява FODMAPS, Dr. Фридрих Лонгин от университета в Хохенхайм. Изследователят на пшеница наскоро изследва ефекта от обработката на тестото върху нивото на FODMAP в различни зърнени продукти. Резултатите показват, че процесът на тесто от четири часа и половина намалява съдържанието на FODMAPS с повече от 90 процента.
„В това отношение някои оплаквания, свързани с пшенични продукти, биха могли да бъдат намалени чрез по-продължителна обработка на тесто, както беше в миналото“, заключава Лонгин. Днес обаче тестото за хляб и кифлички често не ферментира в продължение на няколко часа, както би било полезно за смилаемостта, но е готово за значително по-кратко време.
Още повече предимства на ферментацията
Сенатската комисия за здравна оценка на храните накрая посочва други естествени вещества, които се разграждат или преобразуват в хода на ферментацията и по този начин правят храната по-смилаема. Това включва:
- Хемаглутинини в суровите бобови растения
- Глюкозинолати в горчица и зеле
- Протеазни инхибитори в зърнени култури, бобови растения и картофи и
- на Фитинова киселина в пълнозърнести храни, които свързват минерали.
Например само накисването на зърнени храни или люспи за мюсли и каши за една нощ може да разгради около 20 процента от фитата, съобщава специализираното списание UGB-Forum.
По-малко нитрати във ферментиралите храни
Ферментацията дори елиминира замърсителите. В хода на ферментацията нитратите и нежеланите нитрити се разграждат, както откриха полските учени в началото на 90-те години.
В допълнение към по-добрата смилаемост, ползите за здравето говорят в полза на ферментиралите храни. Твърди се, че консумацията на ферментирали млечни продукти има положителен ефект върху нивото на холестерола. Още в началото на 70-те години на миналия век учените откриват, че кръвта на масаите - етническа група, живееща в Кения - има особено ниски нива на холестерол. Тъй като пият няколко литра ферментирало мляко на ден, се предполага, че това е свързано с нивата на холестерола им.
По-късно се потвърждават понижаващите холестерола ефекти на ненагрятото кисело мляко. Не е нужно да ядете огромни количества от него, за да постигнете положителни ефекти. Дори консумацията на 125 грама прясно кисело мляко с Lactobacillus reuterie CRL 1098 и консумирани ежедневно в продължение на четири седмици понижава значително общия холестерол, а също и "лошия" LDL холестерол, според аржентинско проучване, публикувано през 2015 г. от учения Агустина Малпели.
Това се обяснява със способността на някои млечнокисели бактерии да свързват холестерола и да го изтеглят от кръвта, така че той да не може да се прикрепи към артериите. Лактобацилите могат също така да разграждат холестерола директно и те насърчават образуването на късоверижни мастни киселини. Това намалява производството на холестерол в черния дроб.
Защита срещу болести
Млечнокиселите бактерии, които се намират и във ферментиралите зеленчуци, също играят важна роля в защитата срещу болести. Те осигуряват здравословен микроклимат в червата и предотвратяват, например, патогени да се прикрепят към чревната лигавица. Това обаче работи само ако са налични в достатъчно количество и се приемат редовно. Образуваната млечна киселина също елиминира патогенните микроби или спира тяхното размножаване.
Млечнокисели бактерии след антибиотично лечение
Това отдавна се използва в медицината. След антибиотично лечение, лекарят (надявам се) ще предпише препарат с млечнокисели бактерии за изграждане на чревната флора, която е увредена от лекарството. Изследвания на Федералния институт за изследване на млякото в Кил показват, че ако мляко, съдържащо млечнокисели бактерии, се храни едновременно с антибиотичната терапия, честотата на диарията може да бъде значително намалена.
В същото време негорените ферментирали млечни продукти като кисело мляко и кефир облекчават неспецифични чревни оплаквания - независимо от антибиотичното лечение, според изследователите от Кил.
Здрави черва благодарение на млечната киселина
И има все повече доказателства, че здравословният чревен живот също поддържа теглото в баланс. Например учените откриват по-висок дял на бифидобактерии и други млечнокисели бактерии, като Lactobacillus plantari, в изпражненията на слаби хора с нормално тегло. Зародиш, който се консумира и с ферментирали неотопляеми зеленчуци от всякакъв вид.
Все още не е проучено дали консумацията на ферментирали зеленчуци предпазва от затлъстяване. Но защо да не се наслаждавате по-често на кимчи и Ко, когато те - вероятно - са добри за вашата фигура.
Ферментирало пазаруване
Можете да си купите много ферментирала храна в супермаркети, био магазини и на седмичния пазар. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид, за да се насладите на пълните ползи за здравето.
Ферментирали зеленчуци: кисело зеле и краставица
Най-известният ферментирал зеленчук е кисело зеле. Консервираното кисело зеле традиционно се ферментира, но след това се загрява, което убива млечнокиселите бактерии. На пазарите, а също и в добре заредените зеленчукови отдели, често има прясно кисело зеле от цевта, че то е неотоплено, се вижда от факта, че мирише много по-силно от това от консервата. Можете да поискате и други втасали зеленчуци. Kimchi например е ферментирало китайско зеле с пикантен вкус.
Също така станете традиционни Краставици Ферментирала млечна киселина. Въпреки това, на краставиците, които се купуват в буркани, обикновено се дава само кисела оцетна инфузия, т.е.не ферментира. Така че в него не може да има здравословна млечна киселина. На пазарите ще намерите и кисели краставици. Ферментирали джинджифил и чесън могат да бъдат намерени и в средиземноморските магазини.
Хляб: времето за втасване на тестото влияе на толерантността
Колкото по-дълго тестото за хляб може да втаса, толкова по-лесно се усвоява хляба. Глутенът, FODMAPS и фитиновата киселина се разграждат, а минералите и микроелементите са по-лесно достъпни. Тъй като пакетираният хляб не може да разбере колко дълго е втасало тестото, по-добре е да го оставите и да купите хляб от пекаря. Там можете да попитате колко време е било позволено на тестото да втаса. Благоприятна е тристепенна ръжена закваска, която е втасала поне 24 часа, още по-добре 36 часа.
Млечни продукти благодарение на ферментацията
сирене винаги трябва да е добре узряла, защото тогава лактозата се разгражда до голяма степен. Твърдите сирена включват например планинско сирене, Gruyère, Parmesan, Edam, Emmentaler и стара гауда.
Кисело мляко, кефир, мътеница, крем крем: Млечнокиселите бактерии са чувствителни към топлина. Следователно, когато купувате кисело млечни продукти, трябва да се уверите, че те са „термично обработени“ без указанието. Вярно е, че отново и отново се казва, че млечнокиселите бактерии не достигат до червата, защото се елиминират от стомашната киселина. Но част оцеля. Матрицата на киселото мляко, т.е. опаковката, в която се транспортират бактериите, осигурява тяхната защита.
Препоръчват се неподсладено натурално кисело мляко, кефир и мътеница. Ако ги харесвате с вкус, можете да ги подсладите с малко пресни плодове или да добавите малко сладко.
Мисо и темпе - ферментирали от соя
Мисо и темпе са ферментирали храни от Далечния изток, направени от соя, които се правят с помощта на плесени. Мисо също съдържа ориз или е направен от ечемик, темпе се предлага и с лупини. Преди всичко те са здрави, защото зърната са по-смилаеми чрез ферментация, отколкото сурови, накиснати или варени. Мисо също съдържа бактерии, щадящи червата, поради което не трябва да се пастьоризира и само да се затопля в супата, а не да се вари.
Направи го сам: Ето как действа ферментацията
Много ферментирали храни е лесно да направите сами. При съвременната ферментация обаче не става дума толкова за производство на големи запаси за зимата или запазване на реколтата, а по-скоро за малки, фини количества, които се вписват добре в хладилника и могат да се консумират на вкус. Ферментиралите зеленчуци са вкусна съставка в салатите или се ядат като антипасти, киселото мляко, като хляба, просто се прави за ежедневни нужди.