Фазата на дефиниция поддържа мускулите, губи мазнини!
Хората често казват, че искат фаза на дефиниция отслабнете. Всички обаче знаят, че теглото на нашето тяло е представено от различни тъкани. Сред тях има мазнини и вода, мускули и други.
Следователно, когато говорим за отслабване, всеки, разбира се, се интересува да се отърве от омразните мастни натрупвания, а не от мускулите.
За изгарянето на тегло има само един съвет, въпреки факта, че ни дават хиляди. Това е калориен дефицит.
Фазата на дефиниция: какво е това изобщо?
Дефицитът на калории изразходва по-малко калории, отколкото тялото се нуждае през деня.
Липсата на калории принуждава организма да намери алтернативен източник на енергия. В идеалния случай те могат да станат увиснали области на подкожната мастна тъкан, които човек отегчава. Те обаче могат да имат и мускулна маса.
Как да загубим мазнини, без да губим мускули? Мислех, че не питате!
Ето осем работни съвета, които ще ви помогнат по пътя.
Какво мога да ям във фазата на дефиниция?
Ежедневният прием на протеин в достатъчни количества е най-важното хранително изискване за поддържане на мускулната маса.
Многобройни проучвания показват, че дори при липса на подходящи силови натоварвания, тялото ще загуби повече мазнини при достатъчен прием на протеини.
Първата стъпка е да поддържате количеството си протеин през целия ден. Старите добри 2 грама протеин на килограм тегло все още са от значение за повечето хора.
Позволени ли са въглехидратите във фазата на дефиниране?
Основният стимул, който е необходим за поддържане на обема на мускулната маса, е поддържането на текущото ниво на силовите показатели. Те знаят, че постоянното увеличаване на силата сигнализира на мускулите за началото на строителството.
Докато сте на диета, докато изгаряте мазнини, е необходимо да поддържате наличните нива на нишесте. Това показва на тялото, че то държи мускулите. Следователно е безполезно да очаквате поддържане на мускулите, докато тренирате с леко тегло.
Всъщност увеличавате тежко тегло за изграждане на мускулна маса, а също така упражнявате голямо тегло, за да поддържате мускулите изгарящи, докато изгаряте мазнини.
Следователно, големи количества мускули вече не са необходими и те могат да бъдат изгорени за енергия. С други думи, поддържането на силата е поддържане на мускулите!
Колко протеин има смисъл?
Липсата на калории е енергиен дефицит. Следователно не можете да се придържате към предишния сценарий на обучение, за да получите работно тегло.
Мнозина са изпитали това на собствената си кожа. Със загубата на калории упражненията стават по-трудни, броят на повторенията и теглото намалява.
Как можете да избегнете всичко това? Лесно. Променете програмата за упражнения, за да компенсирате липсата на възстановяване, каквото и да придружава калориен дефицит.
Намалете обема на работа: броя на подходите и повторенията, броят на тренировките на седмица.
Трябва ли да избягвам напълно мазнините във фазата на дефиниране?
Въпреки че нашата цел е да изгаряме мазнини, все пак трябва да ядете преди и след тренировка, за да запазите мускулите. Възстановяването и запазването на мускулните обеми зависи пряко от диетата.
Липсата на калории не означава, че трябва да избягвате да ядете преди и след тренировка.
Кои добавки подкрепят фазата на дефиниция?
Тренировките с тежести очевидно остават стимул за поддържане на мускулна маса и изгаряне на мазнини. Но в случай на кардио, това не е необходимо.
Разбира се, ако целта е да се поддържа издръжливост, тогава кардиото е цар. Но що се отнася до мускулите - не! Разбира се, това не е интервална тренировка с висока интензивност или обикновено ходене, което не засяга възстановяването и поддържането на мускулите.
Колко време отнема такава фаза на дефиниция?
Както всички разбираме, има нужда да се създаде калориен дефицит. И това означава, че трябва да намалите приема на калории под необходимото ниво, за да започнете да изгаряте мазнини.
Факт е, че калорийният дефицит се дели на умерен, среден или тежък. Всяка степен на дефицит има своите предимства и недостатъци. Умереният дефицит от около 20% калории е идеален в повечето случаи.
Защо не повече може ли силно намаляване на калориите да стопи мазнините пред очите ви? Изразеният дефицит има силно отрицателно въздействие върху тренировките и отдиха. Това води до загуба на сила и обем в мускулната маса.
Изграждане на мускули във фазата на дефиниция - това е възможно?
Яжте повече калории в определени дни (в тренировъчни дни) и по-малко калории в редовни дни (почивка). Това става предимно с помощта на въглехидрати и количеството протеин трябва да остане непроменено. Особено когато целта ни е да губим мазнини, а не мускули.
В деня на тренировката намалете калорийния дефицит, а в дните на почивка го увеличете. В резултат на това средният дефицит ще бъде на необходимото ниво.
Целта е да се подобри възстановяването, което ще даде на тялото повече енергия/хранителни вещества, когато има най-голяма нужда от него. Това дава възможност за по-добри мускули и сила.