Фаза на дефиниция - загуба на тегло
Независимо дали във фаза на дефиниция или фаза на диета, целта е една и съща, тя е да загуби мастна маса. Но как да губят мастна маса, без да губят мускули?
ЗАЩО ДЕФИНИРАЙТЕ МУСКУЛИТЕ?
Фазите на дефиниция се срещат при тренировки с тежести, както и при спортове за издръжливост като триатлон.
При силови тренировки обикновено следва фаза на натрупване на мускулна маса, чиято цел е да се намалят складираните мазнини, без да се атакуват мускулите, натрупани по време на тренировка. По време на тази фаза мускулите са по-добре дефинирани, така че всеки мускул да се вижда ясно.
При спортовете за издръжливост това се случва във фазата на състезанието. Принципът остава същият; за намаляване на натрупаните мазнини във фазата преди състезанието. Единственото нещо тук е, че това тегло не трябва да се носи по време на състезание.
КАКВО ОЗНАЧАВА ОТСЛАБВАНЕТО?
Всяка доброволна загуба на тегло поставя тялото в катаболно състояние (разрушаване на мускулите). Ако искате да отслабнете, отрицателният калориен баланс е от съществено значение, което означава, че се консумират повече калории, отколкото се консумират.
За да функционира правилно, организмът черпи енергия там, където е възможно, т.е. използва въглехидрати (гликоген), мазнини (телесни мазнини), а също и протеини (мускули). Тялото винаги използва тези три резерва.
Следователно целта на ефективното отслабване е загубата на мастна маса, при което загубата на мускулна маса трябва да бъде ограничена до максимум. Тази загуба на мускулна маса обаче е почти неизбежна.
КАК ДЕФИНИРАМ МУШКИТЕ СИ?
Консумирайте по-малко калории за отрицателен енергиен баланс, докато оставате физически активни.
По време на фаза на дефиниция трябва да очаквате загуба от един до два килограма на месец, а също така има голям риск от напълняване отново след фазата на дефиниция.
Етап на дефиниция винаги е свързан с балансирана диета, при която дневните нужди от калории са намалени с 20%. Не трябва обаче да слизате под това, защото това би разтопило мускулите.
За предпочитане не трябва да се пренебрегва никоя група храни. Защото, ако организмът е лишен от някои жизненоважни хранителни вещества, той не може да функционира 100% ефективно, вие се уморявате и това се забелязва по време на тренировка.
КОЛКО ДЪЛГО ВЗЕМА ФАЗА ЗА ОПРЕДЕЛЕНИЕ?
Продължителността на фаза на дефиниция зависи от целта. Фазата продължава, докато делът на мастната маса е твърде висок. По-добре е, ако продължи по-дълго, за да може резултатът да се види дълго време. Твърде бързата „дехидратация“ би довела до загуба на мускулна маса. Това не би постигнало целта да загубите максимално мазнини и да качите максимално мускули.
МОЖЕТЕ ДА ИЗМЕРЕТЕ ЗАГУБИТЕ СИ?
Налични са два метода:
• Измерване на кожните гънки: Това измерване трябва винаги да се извършва от едно и също лице, като се използва скоба "harpenden®". Този метод се състои в измерване на дебелината на гънките на кожата чрез прищипване на определени участъци от тялото. Това позволява да се изчисли процентът на маслената маса.
• скала за телесни мазнини (по-малко точна): тя директно измерва процента на мастната маса, като изпраща електрически ток през два електрода под краката.