Фаза на дефиниция Това е зад нея
Много силови спортисти избират да завършат годината през две фази на обучение да се подраздели: Насипна фаза и Фаза на дефиниция. При силовите тренировки е голяма точка на спор дали тази форма на изграждане на мускули е наистина необходима. По-долу е за Фаза на дефиниция и какво носи:
Каква е фазата на дефиниция?
Кога Фаза на дефиниция, или накратко дефи-фаза, описва периода на обучение, който следва фазата на масата. В Фаза на дефиниция става въпрос за за да направят видими изградените мускули. От целенасочено обучение и хранене трябва мускулите след Фаза на дефиниция изглеждат възможно най-дефинирани. В професионалния културизъм със състезания на сцената се използва и сезонът.
За какво е направена фаза на дефиниция?
The Фаза на дефиниция е аналогът на масовата фаза, която е свързана с изграждането на мускули възможно най-бързо. В Фаза на дефиниция мускулите, изградени във фазата на масата, трябва да излязат на преден план. Тъй като във фазата на натрупване често се добавят много мазнини, Фаза на дефиниция за изгаряне на тази натрупана мазнина, така че след това да може да се види определена фигура.
Как работи фазата на дефиниция?
The Фаза на дефиниция ще бъде с a Калориен дефицит до 500 калории на ден издърпани. Това е приблизително стойността, която осигурява оптимална загуба на мазнини. От друга страна, мускулната маса остава и не се атакува. Ако Фаза на дефиниция тялото се нуждае например 12 седмици за 6 килограма мазнини. 500 калории но са максимална граница. Калориен дефицит от 400 до 450 калории на ден е идеален. Така че загубата на мазнини отнема повече време, но мускулите остават.
Обикновено с три хранения, хранене след тренировка и коригиран план за разкъсване гарантира, че мастните накладки са атакувани, мускулите са запазени и че те излизат на преден план. Дефицитът на калории обикновено няма недостатък за това Доставка на хранителни вещества на мускулите, ако се спазва здравословна диета. При никакви обстоятелства мускулите не трябва да бъдат достатъчно снабдени, тъй като това неминуемо води до здравословни проблеми.
Кога се прави фаза на дефиниция?
A Фаза на дефиниция е прикрепен към масовата фаза. Това означава, че когато общата фаза приключи, тя отива направо към Фаза на дефиниция относно. Повечето спортисти правят това Фаза на дефиниция около пролетта, така че през лятото мускулите да влязат в сила.
Колко дълго се провежда фаза на дефиниране?
Колко дълго Фаза на дефиниция продължава, не може да се каже най-общо. Зависи от това колко мастна маса трябва да се разгради и колко опитен е силовият спортист. Колкото по-често спортистът вече е извършил фазите, толкова по-бързо става видим успехът. Мускулите могат да използват т.нар Мускулна памет запомнете състоянието си на обучение и го достигнете отново много по-бързо. Но това не означава автоматично повече мускулна маса, която може да бъде определена. Ако започнете само с тренировки с тежести и изграждане на мускули през двете фази, трябва отнеме време. Едно изпълнено твърде бързо и силно Фаза на дефиниция може да Разкъсани мускули, стрии и други наранявания да води.
Какво трябва да се има предвид във фазата на дефиниция?
Тялото трябва бавно да реагира на това Фаза на дефиниция в противен случай могат да възникнат гореспоменатите наранявания. Също така е не се препоръчва твърде екстремен калориен дефицит, защото след това тялото взима необходимата енергия от мускулите и я затваря Мускулно разпадане идва.
Също така в Фаза на дефиниция трябва да е на a подходящо за фитнес хранене уважаван и не много едностранна и минималистична диета да се изпълнява. The балансирана и здравословна диета трябва да се състои от здравословни мазнини, достатъчно протеини и дълговерижни въглехидрати. Витамините, минералите, фитохимикалите и микроелементите са също толкова важни, че калорийният дефицит да не причинява симптоми на дефицит. Също така трябва да се внимава спортистът да не изпада в фалшиви амбиции Претрениране пада.
Какво се яде във фазата на дефиниция?
The Диета във фазата на дефиниция не се различава твърде много в храната си от диетата във фазата на насипно състояние. Единствената голяма разлика е масата на въглехидратите. В Фаза на дефиниция съдържанието на въглехидрати е ниско. Става въпрос за загуба на мазнини и извеждане на мускулите на преден план. От това се нуждае тялото много протеини. 2,2 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло трябва да бъде, ако е възможно. Здравословни мазнини като Омега-3 мастни киселини не трябва да се пренебрегва. Що се отнася до въглехидратите, важно е да внимавате за дълговерижните въглехидрати. Също така, доставката е с достатъчно витамини, вторични растителни вещества, микроелементи и минерали много важно.
Три хранения на ден са идеални. Преди всичко храненето след тренировка е много важно, за да се гарантира на мускулите възможно най-добрата грижа след тренировка.
Може и Хранителен ден във фазата на дефиниция външен вид:
- Сутринта:високо протеинови закуски като протеинови палачинки
- По обяд: много зеленчуци и добри въглехидрати, например сладки картофи с авокадо
- След тренировка:Разклащане след тренировка
- вечерта: за предпочитане не повече въглехидрати, но например пържени картофи от аспержи
Тялото може да разгражда максимум 400 до 500 грама мастна маса на седмица. Не бива да се помага с изкуствени или химически средства за по-бърза загуба на мазнини. От друга страна, това може да помогне в Фаза на дефиниция да се прибегне до така наречените храни, убиващи мазнини, които естествено подхранват загубата на мазнини.
Как е обучението във фазата на дефиниция?
Мускулите се изграждат във фазата на масата. В Фаза на дефиниция става въпрос за дефиниране на тези мускули и разграждане на допълнително натрупаните мазнини. Така че влиза Обучение на дефиниционната фаза предимно за Запазване на мускулите и загуба на мазнини а не за по-нататъшно изграждане на мускули. Тренировъчният обем трябва да е предназначен за изгаряне на мазнини. A Смес между силови тренировки и кардио тренировки е идеален за това.
The План за обучение във фазата на дефиниция може да изглежда така:
- Понеделник:Тренировки за цяло тяло с кардио след това
- Вторник: Почивен ден
- Сряда: Тренировки за цяло тяло с кардио след това
- Четвъртък: Почивен ден
- Петък: Тренировки за цяло тяло с кардио след това
- Събота: Почивен ден
- Неделя: Ден за почивка или тренировка на цялото тяло с кардио след това (това ще отложи плана за следващата седмица)
За прецизни упражнения и екзекуции можете да разгледате плана за тренировки за отслабване в списанието.
Фаза на дефиниция: Това говори против
В най-лошия случай това води Фаза на дефиниция до загуба на мускулна маса поради твърде голям калориен дефицит. Това Мускулно разпадане но може да бъде предотвратено от Калориен дефицит само максимум 500 калории суми. Можете да намерите допълнителни мерки срещу загуба на мускули в съответната статия.
Никой не е като другия. Това също е важно да се знае във връзка с това Фаза на дефиниция и успехът на дефиницията. Зависи от, какъв тип тяло атлетът има и как това собствено генетично изискване за загуба на мазнини е. Не всеки спортист има еднакъв успех с добра дефиниция. Рискът от фалшиви амбиции и следователно от претрениране е голям.
Фаза на дефиниция: предимства и недостатъци с един поглед
Предимства на дефиниционната фаза:
- The фитнес е оптимално увеличен
- Мастна маса е значително намален
- С последователно изпълнение бързи резултати
Недостатъци на фазата на дефиниция:
- Зависи много Тип тяло и генетика от това колко силна е дефиницията
- Прекалено големият калориен дефицит води до Мускулно разпадане
- Физически граници в зависимост от нивото на обучение
- Опасност от Претрениране
Фаза на дефиниция: заключението
Ако сухото натрупване на мускулна маса отнема твърде много време, определено можете да започнете фазата на масата с следващата Фаза на дефиниция изпълнявам. Предпоставка за това обаче е не твърде голям калориен дефицит. Той също е в Фаза на дефиниция важно е да се яде достатъчно. The балансирана и здравословна диета трябва да се поддържа и да не се подхлъзва в едностранна диета.
Какво също трябва да се има предвид: Поради различните типове тяло и вашето собствено генетично предразположение не можете да очаквате еднакви резултати за всеки спортист. Определено трябва Избягвайте претренирането! The Фаза на дефиниция се препоръчва само за силови атлети, които от известно време се занимават с тренировки с тежести.