Фандоми, прости и ефективни упражнения - Ето техните предимства! Пост или Дебел
Сгъването е отлично упражнение, което използва телесно тегло. Те са много популярни и препоръчителни, защото могат да подобрят силата, гъвкавостта и баланса. Ето какво трябва да знаете, за да се насладите на здравословните ползи от отливките и да ги изпълните правилно.
Тонизира основните мускулни групи
Проучване, публикувано през 2006 г. в списание ACE Fitness, установи, че флексията напред е едно от най-ефективните упражнения за тренировка на бедрата и седалището. Проучването установи, че флексията напред активира тези мускули повече от флексията на коляното, тренировките на пресата или разширенията на бедрата.
Те подобряват баланса и гъвкавостта
Сгъванията са едностранни упражнения за долния влак, което означава, че се работи по един крак. са особено полезни за:
- Подобряване на баланса
- Предотвратяване на наранявания
- Корекция на мускулния дисбаланс
- Възстановяване
Тъй като работите с една част от тялото си, това ви кара да дисбалансирате, принуждавайки тялото си да противодейства на това, за да избегне падането. По този начин работите с мускулите, които ви помагат да поддържате баланса си. Пукнатините могат да предотвратят наранявания по време на ежедневни дейности и по време на тренировка “, казва известният треньор Джилиан Майкълс. Постоянните лицеви опори, заедно с други упражнения като огъване на коляното или „дъска“, могат да помогнат за предотвратяване на болки в гърба, наранявания на гърба и подобряване на стойката.
Как правилно да се изпълни гипс
Правилното изпълнение е винаги важно, когато тренирате, за да работите правилно с мускулите си и да избегнете наранявания. Ето как да направите правилен кастинг:
- Застанете изправени, с раздалечени крака в раменете и длани в ханша.
- Стегнете задните части и се уверете, че бедрата ви са обърнати напред, а не на една страна.
- Пристъпете напред с левия или десния крак.
- Дръжте гърба си изправен, перпендикулярен на пода, спуснете внимателно, докато двата крака образуват ъгли от 90 градуса в коленете. Рамото, бедрото и коляното на задния крак трябва да бъдат подравнени.
- Върнете се в изходна позиция и изпълнете движението на другия крак.
Препоръчително е да извършите три до четири комплекта от 15-20 лицеви опори на всеки крак. Начинаещите могат да се опитат да направят два или три сета от 10-12 лицеви опори на всеки крак. За да изпълните движението правилно, гледайте този клип!
Вариации на пукнатини
За да увеличите трудността и да се възползвате още повече, можете да опитате да промените движението, както следва:
Кръстосани сливания
Кръстосаните шевове са насочени главно към бедрените и седалищните мускули. Вместо да пристъпвате напред, ще направите крачка назад, кръстосвайки краката си и сгъвайки коляното в плавно движение.
Сгъва се обратно
Обратните завои са точно обратното на завоите напред. Направете крачка назад, вместо да стъпвате напред. Той е насочен основно към задните части.
Странични сливания
Страничните флексии работят основните мускулни групи на краката, включително вътрешната и външната мускулатура на бедрото. Вместо да направите крачка напред, насочете се настрани.
Усукани отливки
Те се фокусират повече върху основната област. Вместо да държите дланите си на бедрата, дръжте ги напред, така че ръцете ви да са успоредни на земята. Когато сгъвате коленете, обърнете ръцете настрани, като ги завъртите наляво, ако десният крак е напред и назад.