Ежедневно меню за зимни спортисти
Не винаги е лесно да се храните добре по време на зимна дейност: храната, която носите, рискува да замръзне и не е задължително да прекъсвате дадена дейност, за да ядете. Ето няколко съвета как да се храните добре и да се представяте по-добре в студен зимен ден.
Започнете деня с енергична закуска
Както знаем, първото хранене за деня е важно, за да можем да издържим на интензивността на физическите усилия през следващите часове. Първо, трябва да останете хидратирани, тъй като впоследствие достъпът до течности може да бъде ограничен. Ако започнете дейност, докато сте дехидратирани, ще имате затруднения да поддържате телесната си температура и ще се уморите по-бързо. За да се избегне подобна ситуация, човек трябва да изпие около 2 чаши (500 ml) течност, в идеалния случай под формата на билков чай, млечна напитка или портокалов сок. Кафето и чаят трябва да се избягват, тъй като намаляват усвояването на желязото.
Освен това, когато изпълнява определени дейности на височина, тялото трябва да се адаптира към липсата на кислород, като увеличи производството си на червени кръвни клетки. Следователно е от съществено значение да добавите допълнителна доза желязо към закуската, за да подкрепите този процес, особено след като упражненията предизвикват намаляване на абсорбцията на желязо до шест часа след тренировка. Овесените ядки, пшеничните зародиши, пълнозърнестите зърнени храни, тиквените семки и семената от чиа са добри източници на желязо, които да бъдат включени в първото хранене за деня.
Овесените ядки, приготвени с мляко и обогатени с тиквени или чиа семена, правят отлична пълноценна закуска за зимни спортове. Можете да подобрите усвояването на желязо, като добавите храни, богати на витамин С, като плодове или цитрусови плодове. Портокаловият сок също е добра идея, тъй като е богат на витамин С, който оптимизира хидратацията. Добре зареден с въглехидрати, така че меню като това може да осигури достатъчно гориво за пълна сутрин.
Прочетете също: Подобрете имунната си система през зимата
Спрете за вечеря за представление
Дори и с добра закуска, запасите от енергия могат да бъдат изчерпани, ако усилията продължават повече от два часа. Така че винаги трябва да си правим почивка за ядене и зареждане с гориво. Ако имате достъп до ресторант или столова или сте близо до хижата или убежище, можете да изберете яхнии с картофи, спагети със салата, чили кон карне с ориз или сандвич и супа. Ако трябва да донесете обяда си в раницата, една добра обвивка, протеинов блок или дехидратирана супа, която можете да ядете суха или след добавяне на вряща вода са добри варианти.