Само с тази силова тренировка мазнините се топят
22.01.2020 г. 15:45 ч.
Само с тази силова тренировка мазнините се топят
Спортен учен от Цвикау обяснява защо джогингът не е достатъчен и кои упражнения помагат да отслабнете. Част 7 от диетата на SZ.
Фитнес студията вече са заети отново. Защото мнозина решиха в началото на годината да спортуват повече. Новите открития от спортната наука могат да засилят мотивацията и постоянството им. Тъй като е доказано, че активните мускули отделят вещества в тялото, които го поддържат здраво и тънко, казва д-р. Клаус Цимерман, спортен учен от Цвикау.
„Причината за това са така наречените миокини - хормоноподобни, лечебни вещества, които нашите мускули произвеждат и отделят, когато се свиват по-интензивно. След това те се разпределят в цялото тяло чрез кръвообращението. ”Когато достигнат до органите и тъканите, те им изпращат определени сигнали, което значително влияе върху тяхната дейност и функционалност. „По този начин мускулите ни комуникират с костите и ставите, с мастната тъкан, съдовата система, мозъка, панкреаса, черния дроб или имунната система“, казва той.
Науката все още е в началото тук, далеч не сме познали всички миокини. Но вече е ясно, че мускулите съдържат един вид аптека, която снабдява тялото с вещества, улесняващи здравето - при условие, че човек се движи достатъчно.
Вредните коремни мазнини се топят
Едно от първите вещества, които са били открити, е интерлевкин 6 (IL-6). Ако се отделя в мускулната тъкан по време на движение, той противодейства на възпалителните процеси в тялото и стимулира защитните клетки, които са отговорни за имунната система и механизмите за възстановяване. Това може да предотврати инфекции и дори туморни заболявания. В допълнение, IL 6 прави телесните клетки отново по-чувствителни към инсулина. Това облекчава панкреаса - диабетът може да се противодейства с него.
Едновременно с това топи мастните клетки, както казва спортният учен. „Така че това е една от тайните защо упражненията помагат да отслабнете. Това особено атакува вредните коремни мазнини, които са отговорни за високо кръвно налягане, втвърдяване на артериите, коронарна артериална болест, инсулт и метаболитни нарушения. Но интерлевкин 6 може да направи още повече: "Той стимулира метаболизма на костите и по този начин предотвратява остеопорозата."
В допълнение към IL 6 има и други миокини, които насърчават здравето. IL 15 стимулира самия растеж на мускулите. Myokin VEGF подпомага образуването и разтегливостта на кръвоносните съдове. Последното помага за понижаване на кръвното налягане. SPARC от своя страна може да ограничи растежа на тумора. BDNF също насърчава образуването на нови нервни клетки и техните връзки в мозъка. Това също подобрява уменията за учене и памет чрез обучението. Тъй като хората с депресия и деменция имат по-ниско съдържание на BDNF в кръвта си, на това вещество-пратеник е възложена и защитна функция срещу тези заболявания.
Според Цимерман всеки носи това лекарство в тялото си. "Така че от нас зависи дали ще го използваме или не", казва той. Дори дозата на секрета може да се регулира чрез мускулната активност. За да се направи на разположение на мускулите собствена аптечка и да се постигнат възможно най-добри ефекти, е необходим минимален интензитет на движение. „Вашето здраве също се възползва от по-малко взискателни дейности като спокойна разходка. Мускулната аптека остава затворена. “Миокините се освобождават само при по-интензивно физическо натоварване, което ви кара да се потите. „От време на време трябва да изгаря стресираните мускули“, казва Цимерман.
Не е задължително това да е фитнес залата
Но не винаги трябва да се тренира във фитнеса. По-интензивните ежедневни дейности като загребване на сняг също стимулират производството на мускулни пратеници. „Проблемът с това обаче е, че не правите тези дейности достатъчно редовно, за да можете да се възползвате значително.
Размерът на активираните мускули и продължителността на упражнението също са определящи. "Колкото по-голяма е мускулната група и колкото по-силна и по-дълго се използва, толкова повече се образуват пратеници."
Това работи най-добре при разумна комбинация от тренировки за сила и издръжливост, какъвто е случаят с така наречените кръгови или интервални тренировки. „Планирайте три до четири упражнения по 20, по-добре 30 минути всеки, в непоследователни дни в седмицата. Тренирайте издръжливост и сила последователно в независими единици. "
За обучение на издръжливост ученият препоръчва ходене, скандинавско ходене, джогинг, плуване, колоездене - включително домашни треньори - или ски бягане. Като начинаещ трябва да се напрягате, така че разговорът с вашия партньор за обучение да е все още възможен. Напредналите потребители също трябва да използват интервално обучение. Тук по-къси фази на относително висок стрес се редуват с фази на по-нисък стрес.
Без горна възрастова граница
При силовите тренировки е важно да активирате големи мускулни групи, например мускули на краката и седалищните мускули, мускули на корема и гърба или ръцете, раменния пояс и гръдните мускули. Програмата трябва да съдържа осем до дванадесет различни упражнения, насочени към различни мускулни групи, доколкото е възможно. За всяко упражнение се препоръчват 10 до 20 правилни повторения на умерено темпо и равномерно дишане. Това трябва да доведе до забележима мускулна умора - изгаряне на мускулите. „Дъмбели или фитнес уреди не са абсолютно необходими. Достатъчни са упражнения със собствено телесно тегло, като лицеви опори, набирания, клякания, хрускане и повдигане на торса в различни варианти “, казва Клаус Цимерман.
„По принцип няма горна възрастова граница за силови тренировки. Упражненията за укрепване на мускулите са особено важни за възрастните хора, тъй като противодействат на разграждането на мускулите, свързано с възрастта. “Защото, ако липсва мускулна маса, се получават по-малко миокини дори по време на активност. Здравословният ефект на спорта остава ограничен. „Колкото по-рано започнете редовно обучение, толкова по-добре. Но никога не е късно да започнете активен живот “, казва спортният учен.
Инструкции и предложения за упражнения на: www.gesundheitsmuskeltraining.de
Следващите части от поредицата:
- Част 8, 25 януари:
За какво е полезно приложението Hirschhausen за периодично гладуване? Самопроверка.
Как мога да поддържам теглото си за постоянно?
Преди това се появяваше в поредицата:
- Защо отслабването става все по-трудно и по-трудно
Въпреки много диети, саксонците стават по-дебели. Новата ни серия показва начини как да станете трайно тънки.
Част 1: Постоянното гладуване и Ко са наистина полезни
Периодично гладуване, монодиета, ИТМ: В първата част от диетичната поредица ръководителят на амбулаторната клиника за затлъстяване в Лайпцигския университет изчиства най-големите митове.
Част 2: Защо калориите не са всичко
Треньорът по хранене Даниела Стон разработва програми за отслабване за "Брижит". В интервю за SZ тя разкрива новостите тази година.
Част 3: Как най-големият губещ на Саксония загуби 100 килограма
Победителят в шоуто Марио Пол разкрива как е загубил толкова много за кратко време и дали сега поддържа теглото си.
Част 4: Как хормоните влияят на нашето тегло
Ново изследване показва, че наднорменото тегло не се дължи само на липсата на самоконтрол.
Част 5: Как индустрията тайно ни храни
Някои съставки в храната повишават апетита. Медицински журналист разкрива къде се намират навсякъде.
Маргита Целмер тежала почти 100 килограма, имала високо кръвно налягане и болка. Когато промени начина си на живот, тя не само отслабна.
Повече за живота и стила