Ежедневно изискване за въглехидрати - какво е препоръчителното количество
Въглехидратите са централен източник на енергия за нашето тяло. Често обаче те имат грозната репутация, че ви дебели. Що се отнася до това дали можете да го ядете без лоша съвест, всичко зависи от вида въглехидрати, използвани за покриване на ежедневните ви нужди.
Някои наистина са доставчици на енергия от съществено значение за телесните функции, и дори може да ви помогне да отслабнете, докато други напълно нарушават нивата на кръвната Ви захар. Гладът за храна е следствието.
В нашия мюсли разчитаме на сложни въглехидрати, които осигуряват дълготрайно засищане, така че можете да започнете деня с енергия.
Сега прочетете нашата статия, за да разберете от колко въглехидрати се нуждае тялото ви и кои въглехидрати да използвате.
Какво точно представляват въглехидратите ?
Наред с мазнините и протеините, въглехидратите са сред основните градивни елементи (или макронутриенти) на нашата диета. В това отношение въглехидратите и мазнините се считат за основните доставчици на енергия. След това поставяме по-голямата част енергията, абсорбирана във въглехидратите в услуга на основни телесни функции. Това включва по-специално дишане, сърдечна честота, мозъчна функция или регулиране на телесната температура.
Но не всички въглехидрати са създадени равни. Те са класифицирани в три различни групи:
- Монозахариди: тази категория включва например гроздова захар (глюкоза) и плодова захар (фруктоза). Тъй като това са въглехидрати в най-малката си форма, те не се разграждат по време на храносмилането и по този начин много бързо навлизат в кръвта.
- Дизахариди: двойна захар или индустриална захар включва например малцова захар, млечна захар или гранулирана захар. Тези водоразтворими захари се използват предимно в сладкиши. Но тези храни осигуряват много малко витамини или минерали. Чисти източници на енергия, които карат нивата на кръвната захар да скочат нагоре.
- Полизахариди: те присъстват главно като нишесте в зърнените храни, картофите, зеленчуците и бобовите култури и често се наричат сложни въглехидрати. В сравнение с дизахаридите, те имат неутрален вкус и са малко - ако изобщо - разтворими във вода.
Колко въглехидрати са ми необходими ?
Според ANSES (Национална агенция за безопасност на храните, околната среда и здравето при работа) дневните нужди от въглехидрати трябва да представляват 50% от енергийния ви прием. При жените това съответства на почти 240 грама въглехидрати и 300 грама при мъжете. Тя също препоръчва да допълвате диетата си с около 30% мазнини и приблизително. 20% протеин.
Идеалното е да покриете своите дневна потребност от въглехидрати със сложни въглехидрати. Защо това е най-добрият вариант? Химията ни дава отговор: По време на храносмилателния процес въглехидратите се разграждат на отделни захарни молекули. Колкото повече молекули захар се групират заедно, толкова по-сложни са въглехидратите. В резултат на това отнема повече време, за да ги разделите отново на отделни компоненти. Това обяснява по-бавно проникване на полизахариди в кръвта, последвано от по-постепенно повишаване на нивата на кръвната захар. В обобщение: по-дълго сте по-пълни и имате повече енергия. Освен това представянето ви не пада твърде внезапно.