Ежедневно хранене; режим на хранене и балансирана диета

Ежедневно хранене добре е да следваме определена програма, която може да бъде адаптирана според нашия начин на живот, предпочитания и нужди. Ето няколко препоръки и съвети в това отношение.

Съдържание:

Какво означава балансирана диета?

A Здравословна диета това не означава строги ограничения, да сте нереалистични по отношение на храната, която ядете или да се лишите от храните, които харесвате. По-скоро става въпрос за консумация на здравословни храни, храни, които харесвате, за да имате повече енергия, да подобрите здравето си и да стимулирате настроението си. Здравословното хранене не трябва да бъде скучна работа. Основата на здравословното хранене трябва да бъде заместване на преработените храни с естествени храни когато е възможно.

Здравословната, балансирана диета е важна част от поддържането на здравето и ни помага да се чувстваме по-добре. Това означава да консумирате разнообразни храни в правилните пропорции и да консумирате точното количество храна, за да достигнете и поддържате a здравословно телесно тегло. Като цяло препоръчваме поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден, зърнени храни и храни, богати на фибри, млечни продукти, бобови растения и животински и растителни протеини, ядки, семена, здравословни мазнини и оптимален прием на течности.

Компоненти за здравословно хранене

Всички ние се нуждаем от баланс на протеини, мазнини, въглехидрати, фибри, витамини и минерали в диетата си, за да поддържаме тялото си здраво. Не трябва да премахваме определени групи храни от диетата, но за да изберете най-здравословните опции във всяка категория.

протеини тя ни дава енергия, подпомага настроението и когнитивните функции. Излишъкът от протеин може да бъде вреден за хора с бъбречни заболявания, но е от съществено значение да се яде най-качественият протеин. Когато става въпрос за дебел, не всички мазнини са еднакви. Докато лошите мазнини могат да увеличат риска от някои заболявания, добрите мазнини защитават мозъка и сърцата ни. Всъщност здравословните мазнини - като Омега-3 - са жизненоважни за физическото и емоционалното здраве. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри (зърнени храни, плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения) може да намали риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Плодове и зеленчуци

Плодове и зеленчуци Те са добър източник на витамини, минерали и фибри. Препоръчително е да консумирате поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден. Това могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, сушени или дехидратирани зеленчуци и плодове. Яжте зеленчуци от всякакви цветове на всяко хранене. Добавете цвят, като използвате пресни или сушени домати, настъргани моркови или цвекло, салата от червено зеле, резенчета пипер и др. Яжте колкото се може повече зеленчуци - маруля, зеле, спанак, рукола. Опитайте се да ядете колкото се може повече сурови зеленчуци или зеленчуци на пара.

Плодовете са питателни, идеални за лека закуска или десерт и могат да задоволят жаждата за сладко. Препоръчват се сезонни плодове, които се консумират като такива, а не под формата на плодов сок.

Зърнени храни

Зърнените култури са важни за здравословното хранене. Изберете пълнозърнести сортове, като кафяв ориз, но също така и пълнозърнести тестени изделия и пълнозърнест хляб. Те съдържат повече фибри и обикновено повече витамини и минерали, отколкото обработените видове.

Млечни продукти

Млякото и млечните храни, като сирене и кисело мляко, са добри източници на протеин. Те също така съдържат калций, който помага да поддържаме костите си здрави. Изберете продукти с по-ниско ниво на мазнини и захар. Изберете полуобезмаслено мляко с 1% масленост или обезмаслено мляко, както и твърди, нискомаслени сирена. Други млечни или алтернативни продукти, като соево мляко, обикновено се включват в тази хранителна група.

Източници на протеини

Източниците на протеини могат да бъдат растителни или животински. Месото е добър източник на протеини, витамини и минерали, включително желязо, цинк и витамини от група В. Също така е един от основните източници на витамин В12. Изберете постно месо - птиче месо, червено месо или риба. Винаги гответе добре месото. Избягвайте ултрапреработени меса, като колбаси или салами. Яйцата и рибата също са добри източници на протеини и съдържат много витамини и минерали. Мазната риба е особено богата на Омега-3 мастни киселини. Препоръчват се поне 2 порции риба седмично, включително 1 порция мазна риба.

Източници на растителен протеин включват бобови растения като боб, грах и леща. Орехите и маслодайните семена са богати на фибри, но съдържащи висок прием на мазнини, трябва да се консумират умерено.

Здравословни мазнини

Някои мазнини в диетата са от съществено значение, но средно сме склонни да консумираме твърде много наситени мазнини. Важно е да изберете основните източници на ненаситени мазнини.

Как да поставим основите на здравословното хранене?

Преминаването към здравословна диета не може да бъде внезапно, от един ден на следващия. Това отнема време и подготовка, а преходът е постепенен. Най-добрият подход е да направите няколко малки промени едновременно. установи реалистични цели, малко по малко, за да не се чувствате сложни. Планирайте здравословна диета като редица малки, лесни за управление стъпки - като добавяне на салата към дневната порция храна. Тъй като малките промени стават нещо обичайно, можете да продължите да добавяте по-здравословен избор.

Като цяло се препоръчва да се избягва изчисляването на броя на калориите и да се мисли за промяна на диетата Ви като нещо просто и основано на избор, цвят, разнообразие и възможно най-естествено. Да се избегне преработени храни и изберете пресни и натурални съставки. Когато намалявате нездравословните храни във вашата диета, е важно да ги замените със здравословни алтернативи.

Важно е да готвите колкото се може повече у дома, да знаете точно какво съдържа храната и как е била приготвена. Прочетете и етикетите. Важно е да сте наясно с хранителните съставки, тъй като производителите често добавят големи количества захар или нездравословни мазнини в пакетираните храни, дори в храни, които твърдят, че са здравословни. Може да е полезно a хранителен дневник или посещение на a диетолог-диетолог.

Как се храним?

Също така е важно как и кога се храните, а не само какво ядете. Добре е ястията да се приемат в приятна, релаксираща обстановка, без разсейване като телефон, телевизор и т.н. Обърнете внимание на вкусовете, текстурите, вкусовете - това, което се нарича яжте внимателно (внимателно хранене). Контролирайте храната емоционално. Не винаги се храним само за да задоволим глада. Много от нас се обръщат към храната, за да се отърват от стреса или да се справят с неприятни емоции, като тъга, самота или скука. Важно е да намерим по-здравословни начини за справяне със стреса и емоциите, за да си възвърнем контрола върху храната, която ядем.

Умереността - важна за здравословното хранене

Храненето с умереност означава консумация на достатъчно храна, колкото тялото се нуждае. Това означава да се чувствате сити след хранене, но не и сити. Умереността не означава да елиминирате храните, които харесвате, но да бъдете баланс. Ако имате определени желания или предпочитания, това не означава, че трябва да се откажете напълно от тях, а да ги адаптирате и да бъдете умерени. Когато забранявате определени храни, естествено е да искате тези храни още повече и да изпитвате провал, ако ги ядете. Започнете с намаляване размери на порциите на нездравословни храни и не ги яде толкова често.

Консумирайте малки порции, за да избегнете преяждане. Сервирайте готвена храна в по-малки чинии или купи, за да можете да заблудите мозъка си, като мислите, че това е по-голяма порция. Внимавайте със закуските между храненията - трябва да има здравословни алтернативи и не много.

калории

Броят на калориите в храната се отнася до количеството енергия, съхранявано в нея. Тялото използва калории от храната за всички важни функции. Средностатистическият човек се нуждае от около 2000 калории всеки ден, за да поддържа теглото си, но количеството ще зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност. Мъжете са склонни да се нуждаят от повече калории от жените, а хората, които работят усилено, се нуждаят от повече калории, отколкото хората, които не спортуват много.

Ето няколко препоръки - необходими калории за човек, в зависимост от възрастта и нивото на физическа активност:

деца 2-8 години (заседнали) - 1 000–1 400
деца 2–8 години (активни) - 1 000–2 000
момичета 9-13 години - 1 400–2 200
момчета 9–13 години - 1 600–2 600
момичета и жени 14-30 години (активни) - 2400
момичета и жени 14–30 години (заседнали) - 1 800–2 000
момчета и мъже 14–30 години (активни) - 2 800–3 200
момчета и мъже 14-30 години (заседнали) - 2 000–2 600
възрастни над 30 години (активни) - 2000-3000
възрастни над 30 години (заседнали) - 1 600–2 400

Източникът на дневни калории също е важен. Храните, които осигуряват основно калории и много малко хранителни вещества, са известни като източници на "празни калории". Примери за храни, които осигуряват празни калории, включват сладкиши, интензивно преработени меса, газирани и подсладени сокове, чипс и т.н.

График за ежедневно хранене - Когато ядем?

Много е важно времето през деня, в което се храним. Яжте храна по редовно време през деня и избягвайте дълги периоди между храненията. Поддържайте един и същ график на хранене от ден на ден. Обикновено се препоръчват закуска, обяд и вечеря с 1-2 закуски между храненията (в идеалния случай плодове или зеленчуци) всеки ден.

Яденето редовно означава, че ще знаете точно кога е времето за обяд, ще знаете колко сте изяли, ще научите за ситост и глад, ще се научите да приемате чувството на глад и има по-малко рискове да се храните неконтролируемо през деня. Печат на маса и ал график на хранене дава се от начина на живот, семейната среда, нивото на стрес, дневния график, социалния живот и т.н. Основните извинения за хаотичен график на хранене са натовареният работен график, фактът, че сутрин се събуждаме късно и нямаме време за закуска или не сме гладни, когато се събудим и т.н.

Броят на ежедневните хранения може да се адаптира според начина на живот и наличността на храна. Не може да бъде:

3 месеца с 4-5 часа почивка между тях;
3 месеца и 1-2 закуски с 2-3 часа между тях;
3 хранения и 3 закуски с 2-3 часа почивка и т.н.

Препоръчва се А минимален интервал между храненията от 2-3 часа и а максимален интервал от 4-5 часа. Също така се препоръчва през първата част на деня да се консумират 60-70% от общите калории за този ден.

Закуска - важно?

Закуска това е първото хранене за деня, консумирано 1-2 часа след събуждане, обикновено някъде между 5 и 10 сутринта. Включете балансирана закуска в сутрешната си рутина. Препоръчително е да започнете деня с протеини - защото той помага за контролиране на апетита и приема на калории през останалата част от деня. Той трябва да съдържа от всички групи храни - така че пример може да бъде яйце, парче пълнозърнест хляб с малко масло, резенчета домати и чушки.

Създаване на дневен хранителен график

Що се отнася до определянето на дневния ви график на хранене или хранене, има много противоречиви съвети. Някои казват, че трябва да ядем на всеки 2-3 часа, за да поддържаме метаболизма, докато други казват, че трябва да ядем само 3 хранения на ден. Като цяло обаче се препоръчва времето за изчакване между храненията да бъде между 3-5 часа. Причината за този интервал от време е, че това е средното време, необходимо на стомаха да изпразни почти цялото съдържание в тънките черва. Също така се учим да се храним за чувство на глад, а не като навик.

Обикновено се препоръчва да закусите вътре 1-2 часа след събуждане. Например, ако се събудите в 6, трябва да закусите най-късно в 8:00. Обядът трябва да се вземе някъде между 11:00 и 13:00. По-късно вечерята трябва да се състои между 16:00 и 18:00. Ако искате, можете да закусите малко около 21:00, стига да не си лягате направо в съня.

Внимавайте за закуски!

Някои предпочитат три хранения без закуски, а други предпочитат по-малки и по-чести хранения. Закуските ни дават ситост и важни хранителни вещества, но е важно да правим здравословен избор. Добре планираните закуски могат да улеснят ограничаването на размера на порциите по време на хранене, позволявайки презареждане на енергията между храненията и също така да избегнете прекаленото гладуване за вечеря или обяд. Закуските трябва да се приемат като част от програмата за хранене, а не на случаен принцип.

Всяка промяна, особено в начина на живот, се извършва с малки стъпки, търпение и внимание! Здравословната и разнообразна диета е от съществено значение за здравето на цялото тяло и за общото благосъстояние!