Ежедневни нужди от калории - Колко трябва да ядете, пазарувам OneDayMore
Колко трябва да ядем през деня? Колко е високо дневните ни калории? Какво трябва да се има предвид при изчисляване на тази стойност? Съдържанието на калории често буди много емоции у нас: ние с нетърпение изучаваме етикетите на продуктите, които сме закупили, внимателно събираме съдържанието на калории в ядените от нас ястия. Знаем обаче, че не само това трябва да има значение?
От какво зависи нашето ежедневно потребление на калории?
Нека започнем с основите: всеки от нас е различен и нашият дневна потребност от калории може да се различава от другите хора. От какво всъщност зависи? От голямо значение е на колко години сме - нуждите на растящото дете се различават от нуждите на възрастен или възрастен човек. Освен това дневна потребност от калории изключително силно повлиян от това дали сме жена или мъж и колко тежки и колко високи сме. Гореспоменатите фактори определят нашата основна скорост на метаболизма (BMR), т.е. минималната скорост на метаболизма, която ни е необходима, за да поддържаме основните си жизнени функции при оптимални условия - т.е. работата на дишането и кръвообращението, поддържайки постоянна телесна температура както и изграждане и възстановяване на тъкани.
Трябва да се подчертае, че също така е важно колко често и интензивно тренираме и какъв вид работа вършим: дали тя включва много движение или това е „офис работа“. Като се вземат предвид физическите дейности, може да се определи общият метаболитен оборот (TEE), което означава метаболитен оборот на човек през деня, който е резултат от неговите развлекателни дейности, професионален живот и физическо натоварване. Общото ни здравословно състояние също е важно.
Как можем да изчислим нашата оптимална дневна доза калории?
За това могат да се използват съответните математически формули или специални калкулатори. Кое дневно количество калории е подходящо за нас е от голямо значение при планирането на хранене. Стойността, която произтича от това, наскоро се превърна в референтна точка за хората, които искат да отслабнат или да наддават.
Общата дневна скорост на метаболизма се изразява с помощта на формулите по-долу.
BMR - основната скорост на метаболизма във връзка с основните жизнени функции - се изразява със следната формула:
BMR (на жена) = (скорост на метаболизма в покой [kcal]) = 655,1 + (9,563 х телесно тегло [кг]) +
(1,85 х височина [см]) - (4,676 х [възраст])
BMR (на мъж) = (скорост на метаболизма в покой [kcal]) = 66,5 + (13,75 х телесно тегло [кг]) + (5,003 х височина [см]) - (6,775 х [възраст])
ЧАЙ - общият метаболитен оборот (посочен в количеството калории, които трябва да се доставят на организма, за да функционира правилно, като се вземе предвид физическата активност) се изчислява по следната формула:
TEE = BMR x PAL (стойност на физическата активност)
Таблица 1. Коефициент на физическа активност (PAL)
| Едва ли е активен | 1,4-1,69 |
| Умерено активен | 1,7-1,99 |
| Много активен | 2,0-2,4 |
Какво може да улесни броенето на калории?
Преброяването на калории, особено ако искаме да отслабнем, може да се окаже начин за контрол на телесното тегло - но само ако не прекаляваме, разбира се! Например, струва си да използвате уебсайтове, които посочват съдържанието на калории в съответните продукти.
Защо преброяването на калории може да се окаже полезно? Не винаги сме наясно с голямото количество, което ядем през деня, особено когато сме склонни да закусваме. Често се случва просто да забравим бърза закуска или дори чашата сок, която сме изпили. Ако смятаме, че не контролираме хранителните си навици, диетолозите препоръчват прост метод: известно време записваме всичко (с изключение на последната трохичка), че сме яли този ден и след това преброяваме съдържанието на калории от храни, консумирани през целия ден. Това трябва да ни даде ясен преглед на това колко калории консумираме и дали това е правилното количество за нас и, ако е необходимо, да ни мобилизира да променим нещо.
Не само калории!
Не трябва да се забравя, че не само броят на калориите е важен при съставянето на плана за хранене. Калориите от здравословни, пълноценни храни са много по-ценни за нас от калориите от храни, които едва ли имат някаква хранителна стойност. Освен това трябва да се отбележи, че ако изберем храни, които бързо ни огладняват, рискуваме в крайна сметка да ядем много повече калории, отколкото би трябвало. Ето защо си струва да избираме продукти, с които по-дълго потискаме глада. Експертите препоръчват балансиран хранителен план, който осигурява на тялото подходящото количество протеини, мазнини и въглехидрати (особено сложни въглехидрати). Накратко, не трябва просто да обръщаме внимание на това колко калории консумираме, трябва да се съсредоточим и върху тяхното качество - така че нашата диета да гарантира, че получаваме точното количество от всички хранителни вещества, от които се нуждаем.
В обобщение, нашият е Изискване за калории показателят, въз основа на който можем да съставим оптималния план за хранене. Не бива обаче да забравяме, че нашата дневна потребност от калории зависи от редица фактори. Еквивалентното дневно количество калории за мъж, който тренира интензивно, ще бъде различна стойност от тази Изискване за калории жена, която не спортува и има заседнала работа. Освен броенето на калории, не трябва да се забравя и качеството на калориите. Те трябва да идват от здравословни, хранителни продукти.