Ежедневната, здравословна диета на кърмачка
Най-малко 5 порции зеленчуци и плодове, варени, пресни или замразени, дехидратирани или под формата на неподсладен компот. В идеалния случай кърмещата жена трябва да направи най-разнообразните и цветни избори, както се казва в израза „дъга в чинията“. Приемът на витамини и минерали от плодове и зеленчуци работи като истинско гориво за умореното майчино тяло.
Изделия от брашно. Пълнозърнест хляб и тестени изделия, картофи, кафяв ориз са добре дошли в менюто на майката. По този начин тя получава пълна енергия, но също така и влакната, които спомагат за регулирането на чревния транзит, като се има предвид, че след раждането много жени са изправени пред запек и появата на хемороиди.
протеин. Препоръчителните източници на протеини са постно пилешко или пуешко. Два пъти седмично кърмещата жена трябва да яде риба поради незаменимите мастни киселини Омега 3, като една от порциите трябва да съдържа мазни риби: сьомга, сардини, риба тон. Червеното месо (постно говеждо, черен дроб), което ни е от полза поради високото си съдържание на желязо, трябва да се включва в менюто веднъж - два пъти седмично.
Млечни продукти. Обикновеното мляко и кисело мляко, изварата са прекрасни източници на калций и протеини.
Много вода. Хидратацията винаги е от съществено значение, а по време на кърменето е още по-важна. Винаги се опитвате да имате вода под ръка, особено по време на сесии за кърмене, които могат да бъдат доста дълги.
Особено през първите 6 месеца, изключителният период на кърмене, жената се нуждае от повишен прием на йод, желязо, калций, омега-3 мастни киселини (DHA-докозахексаенова киселина), витамин D и, в случай на вегански или вегетариански майки, и витамин В12.
Азбука за бебешко хранене:
калций спомага за оформянето на костите и зъбите, осигурявайки тяхната здравина и е важно за мускулната контракция. Млечните продукти, зелените зеленчуци (спанак, коприва, китайско зеле), маковото семе и сусам са богати източници на калций.
DHA, което е по-известно като Омега 3, участва решително в развитието на мозъка и очите на децата. Количеството DHA в кърмата зависи пряко от приема на диетата му, така че би било чудесно да включите в менюто по време на кърмене тлъсти риби (сьомга, риба тон, сардини, херинга), водорасли, ядки, ленени семена и тиквени семки.
желязо играе основна роля в процеса на растеж и развитие на бебето и е незаменим при синтеза на хемоглобин в кръвта. Чрез храната можем да го получим от червено месо (говеждо месо, особено черен дроб), от червен боб и от яйчен жълтък.
йод тя е от съществено значение за синтеза на тиреоидни хормони и протеини, за регулиране на метаболизма и развитието на централната нервна система. Ако дневната нужда за възрастна жена е 150 mcg, по време на кърмене това изискване почти се удвоява, достигайки 290 mcg. Йодирана сол, водорасли, риба, морски дарове и млечни продукти са естествени източници на йод.
Витамин В12 насърчава усвояването на желязото в организма, а неговият дефицит води до тежка анемия и причинява неврологични проблеми. Имаме нужда от много малко количество (2,4 мкг) дневно, което лесно можем да получим от животински храни. Вегетарианските или вегетарианските майки трябва да компенсират липсата на животински продукти, като консумират други храни, които съдържат витамин В12 (зърнени храни и обогатено растително мляко, гъби шийтаке). Те също могат да отидат при семейния лекар, за да предпише добавки.
Витамин D отговаря за усвояването и фиксирането на калция в организма, укрепва имунната система, намалява риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Образува се върху кожата при умерено излагане на слънце. Добавките с витамин D се препоръчват през октомври-март, но повече се препоръчват на кърмещите жени да ядат риба, яйце, черен дроб и гъби.