Ежедневен план за тренировка през фазата на максимална сила

Професионалният състезател по катерене и боди атака Юрген Рейс ни дава представа за типичен тренировъчен ден по време на фазата на максимална сила през януари/февруари 2017 г.

Принос на Юрген Рейс

Прескачането на мощността през деня най-вече около „времето за събуждане на боеца Шаолин“, което често е идеално за мен в 5:40 ч. Сутринта или малко по-късно около 6 ч. Сутринта („деня на късния ден“). Какво се брои: качество и това започва със спането. Факт е: За 100% тренировъчен ден искам добри 10 часа „живот в леглото“ и регенерация на върха като предпоставка. По-добре да визуализирам малко повече и да „мисля напред“ положително за деня, отколкото твърде рано, според моя опит от предишни години. След кръг от добавки (хомеопатия, Rhodiola Rosea, Body Attack CreaZ и др.), 10 минути загряване на степъра пред DVD-PC, най-вече до филм за катерене с мотивация. Последвано от музика и съвместна сесия за мобилност (около 45 до 60 минути) Собствено тяло, частично с гъвкава лента, Theraband, плоча за баланс, медицинска топка & Co.?

След това директно под леденостудения „изтребителски душ“, съблекалня (функционална риза на Body Attack kempter7, чорапи CEP, функционално облекло от siurana.at и др.), Пийте правилно: кафе, зелен чай, мате чай, включително боен шейк (най-вече Body Attack Power Protein 90, разтворимо кафе, органично мляко) правят кораба ясен.

7.30 ч. - 7.45 ч. Сутрешното бягане (включително лесни упражнения ABC, кръгове на ръце и т.н.) до Олимпийския център във Форарлберг. Перлата на мотивацията по време на бягането с „лек багаж“ (кърпа, шейк и др.)? Ясно е! Power-Quest подкаст за катерене и/или спортен войник (Podcast 599), обикновено по-оптимален за мен за 100% мотивация от всяка музика.

От 8 ч. Сутринта в залата по гимнастика и загрявка, най-вече до гимнастичките на отбора VTS. Това се състои накратко от различни упражнения за активиране, изпълнявани от гимнастичките на пода (различни упражнения с тегло със собствено тяло) на стенните решетки и на хоризонталната лента. От пълзене до лесно катерене с упражнения за гимнастика с активно разтягане и люлеене, набирания, упражнения за люлеене на джантата и стойки на ръце до първите упражнения за напрежение на TRX и няколко скока на постелка и/или батут.

От 8:45 сутринта следват взискателни упражнения с максимална сила, като скали с наклон (вариации), изтегляния с 1 ръка (пронирани и супинирани) и най-вече варианти на „скала в страничен наклон“. 1-2 кръга катерене по въже (около 8 м) завършват този първи час.

Започвайки от 9 часа, нещата започват да се развиват, постепенно нараствайки, с упражнения на борда на колежа. Между тях обикновено получавам кафе и/или гореща вода в столовата за топлия "протеиново-шоколадов шейк".

След това първият 100% измервателен уред се измерва около 9:30 сутринта. Обучението, фокусирано върху тренировките в университета. Подробностите са непубликувани и подлежат на споразумение за поверителност между Себастиан и мен. Но с един поглед: Бърза и максимална сила с качествени стимули за изграждане на сила - това е стратегията на "Sebastian Förster Powerday 2.0". В допълнение към стандартните упражнения за наклон на „борда на силовия кампус“, интегрирани са множество сложни „камъчешки камъни“, включително вложка за крака, кръстоносни походи и др.

Някои упражнения върху гимнастическите пръстени, различни упражнения за собствено тяло-тегло-тяло и отчасти Изискващите координационни упражнения на хоризонталната и на успоредните стълбове закръгляват въпроса - отчасти също с тегло жилетка. Накратко: изваждат се практически всички регистри на специфични тренировки за сила на катерене плюс тренировки за координация, които са възможно най-специфични. Паузите в изреченията могат да се използват за разтягане (понякога интензивно с пълно разделяне на стенните решетки и др.), За проприоцептивни тренировки, упражнения за силова йога, тренировки TRX като „трион за тяло“ и странична дъска, стойки за ръце, антагонистична гимнастика и Ко.

След добра 10-минутна почивка, малко след 12 часа на обяд: тренировка за максимална сила, фокусирана върху пръста/предмишницата, върху бара на дръжката, топките лапис и ролибар лапис в някои случаи. с тежест жилетка. Време за упражнения от 10 до 12 секунди, последвано отчасти от една минута почивка с TRX упражнения, лесно катерене по стената и т.н. - повторено 20 пъти.

До около 12.45 ч. Най-накрая е около 20 минути Prehab или охлаждане чрез частично изкачване, разтягане и Co. с Blackroll, Theraband и др.

Малко преди 13:00 сауна за спортисти (две кратки писти, обикновено само около 6 минути и включваща инфрачервена кабина с фокус върху басейна със студена вода).

Около 13:30 ч. Се връщайте към „домашната фитнес зала на централата“

13:50 ч. Приготвяне на бойна закуска; В същото време, разбира се, пригответе XXL бойна вечеря.

14.10 ч. „Допълнителен кръг“ (включително хомеопатия, OPC, минерали, витамини, трибулус, различни антиоксиданти и т.н.) и се насладете на закуската на бойците. В допълнение, обикновено охладете предмишницата с пакет с лед (стимулира регенерацията и кръвообращението) и/или "разточете" с мини черното руло.

14.40 ч.: Автогенна тренировка (добри 45 минути) - Психично закрепете „акцентите“ на сутринта. Профилактично лечение Handy Cure през първите 5 минути.

15.30 ч. Brisk SOLERUNNER (реактивиране) разходка до Biobäck Stadelmann в идиличния Dornbirn Oberdorf. Можете също така да слушате подкаст, запис на частен треньор и/или музика.

16.20 ч. До около 18.30 ч. Атлетична подготовка, специфична за катерене:
Кратко загряване с набирания, лицеви опори и др.
След това част 1: В зависимост от способността за трениране или останалата сила, 3 до максимум 4 серии от 50 дърпащи камъка на стената за катерене на системата ИЛИ 3 до 4 серии „тренировки под напрежение във времето“ на ръкохватката на Beastmaker. В последния случай това означава: A-B-C-Winkel-Deadhangs - Асистира с другата ръка за "1-ва фаланга слабини". 10 секунди време на експозиция, 3 секунди за смяна на ръцете и цялото нещо се повтаря 28 пъти подред. Прекъсвания между изречения 10 секунди с упражнения за антагонист на гърба, леко разтягане и/или повдигане на корема в "контурите за повдигане на корема".

В част 2 инстинктивното обучение е от дневен ред. Планът на Себастиан Фьорстер ми предлага широк репертоар от възможности - аз избирам това, което има смисъл поради устойчивостта. Означава най-вече чрез различни „руски системи за брадичка“ (адаптирани от Себастиан и аз) в зоната за издръжливост на сградата и силата (предимно сложни варианти за брадичка и повдигане на корема на различни дръжки на системата, дръжки, „LAPIS инструменти“ и „контури за повдигане на корема“) Предлагат се и „екстри.“ Предлагат се парапети за стълби, включително „3-измерни упражнения за опъване на тялото/вариации на баланса на наклона“, вероятно също и на чисто новия „Sloper Griffe Travese“ в коридора. Гирята обикновено се използват като допълнителни тежести, прикрепени чрез колан за потапяне на Body Attack и/или Body Attack маншети на глезена. В кратките паузи в изречения, антагонистични и проприоцептивни тренировки за крака, ханш, кръст и рамене чрез медицински топки, топки за упражнения, Benky пръстени, плочи за балансиране и др.

В една от последните почивки, готова бойна вечеря във фурната. В края на краищата утре отново ще се иска много.
И накрая, най-вече различни „финишъри“, като например дълги склонове на лаписните топчета и въртящата се греда, крайни TRX упражнения за напрежение - последвани от някои антагонистични упражнения на MFT Core Disc.

18.30 ч. Предсесийна сесия чрез Thera-Band, Blackroll, Flexi-Bar, Blackball, упражнения за йога, подвижност на ставите, разтягане и през последните 3 минути често гласова поща в края на деня MP4 от съобщението „изпращане само“, което се активира отново за кратко Компютър с висока маса ”на Себастиан Фьорстер. След това се насладете на арника, дяволски нокът, лавандула и вана с маточина

19.15 ч. След задължителните добавки (хомеопатични лекарства, коензим Q10, OPC, Omega 3s, евентуално и „сън аминокиселини“) бойна вечеря (обикновено винаги стандартната рецепта (никога не променяйте работеща система) - по-конкретно: висококалорична „гигантска торта“, от перфектни източници на протеини, въглехидрати и мазнини - между другото, "шоколадовият топинг" е кисело мляко и Body Attack Power Protein 90, попълва изпразнената памет за следващия ден Пишете, четете и се отпускайте като списание за успех.
„Лека нощ“ в такива 100% тренировъчни дни обикновено само с един час по-късно от преди.

И накрая, в 20.45 ч. Вие искате да се храните удобно и нивото на енергия често е много по-високо така или иначе в дните за обучение на B или антагонисти, които следват такива „100% дни“. През повечето време се отдавам на това логично Разбира се - спете, ако трябва, до около 7 сутринта За мен обучението в стил милионер означава преди всичко максимално КАЧЕСТВО във възможно най-голяма степен във всичко, което правя.