Евтино веганство - пазаруване с малък бюджет • Фондация Алберт Швейцер

Публикувано на 18 септември 2014 г., последно актуализирано на 11 юли 2017 г.

Често получаваме запитване за това как веганската диета може да се приложи рентабилно. Защото особено алтернативни и специални продукти като Б. алтернативи на веганско месо, сирене на растителна основа или „суперхрани“ не винаги са евтини. За да можете да пазарувате и да ядете вкусна и балансирана растителна храна дори с по-малък бюджет, ние ви даваме нашите най-изпитани и изпитани съвети тук.

Какво да купя? Евтини основни съставки

Ако базирате вашите ястия на основни храни като картофи и зърнени храни и ги разширите със зеленчуци, варива и ядки, тогава основно можете да ги използвате, за да приготвите различни евтини ястия. За евтини и особено здравословни ястия, например, комбинация по формулата "Зърно, зелено и боб" (което означава: малко зърно, малко зеленчуци и няколко бобови растения).

зеленчуци

Сезонните и регионалните закупени зеленчуци са най-добрата основа за здравословна веганска диета. Лукът, морковите, доматите, различни видове зеле, целина, цвекло и тиквички обикновено са особено евтини. Замразените зеленчуци, които съдържат толкова много или дори повече хранителни вещества и витамини, колкото пресните продукти, също често са евтини.

Плодовете съдържат много важни хранителни вещества и трябва да бъдат част от всяка диета. Ябълките и бананите често са евтини и в зависимост от сезона, например портокали, мандарини и дини. От друга страна, горските плодове могат да бъдат закупени по-евтино като замразена смес от горски плодове. Те са идеални и като регионална „суперхрана“ и здравословна закуска, така че да не се налага да прибягвате до скъпи плодови и растителни екстракти.

Зърнени храни, тестени изделия и картофи

Пълнозърнести тестени изделия и зърнени култури под всякаква форма, по-специално, са богати на хранителни вещества, дълго пълнене и евтини. В комбинация със свежи съставки като зеленчуци, те след това формират основата за много идеи за рецепти. Картофите също не са за подценяване: Те са евтини, здравословни, засищат ви дълго време и често идват от региона. Брашна и рохкави зърна като Б. Просото също може да се купи в големи количества. Следователно това също спестява опаковки.

бобови растения

Бобовите растения като леща, грах и боб снабдяват тялото с важни протеини и са оптимално засищащи. Всички видове пресен, замразен, сушен или консервиран боб, грах и леща са особено подходящи като основа или рафинираща съставка. Ето как една проста салата бързо се превръща в засищащо ястие. Има изгодни оферти за това, особено за насипни опаковки и сухи стоки.

Евтини ядки и ядки

Можете да подправите хранителното съдържание на мюсли или салати с ядки, семена и ядки, например с по-евтини слънчогледови семки. Някои смеси обаче често са по-скъпи от това да купувате отделно различни видове ядки и да ги смесвате сами. Поради това често е по-евтино да купувате в големи количества и/или да поръчате онлайн.

Как да пазарувате Веган пазаруване на хранителни стоки за по-малко от пет евро

По-долу сме събрали веганска ежедневна покупка за един човек под пет евро. Списъкът е само пример и първо трябва да разсее предразсъдъка, че веганското хранене е скъпо. Не включихме подправки и масла, така че не планирахме изцяло петте евро. Някои от цените се отнасят за по-големи опаковки, които сме преобразували в дневната сума. Покупката е изчислена през май 2017 г. за услуга за доставка на супермаркет с пълна гама (не в дискаунтъра) в Berlin-Mitte, без да се искат цени.

Забележка: цените на плодовете и зеленчуците варират сезонно. Цените в услугата за доставка може дори да са малко по-високи от тези в магазина. Можете да намерите екранни снимки на основната покупка тук и тук, за допълнителните екстри тук (кафето е изчислено при нормалната цена от 5,29 евро и с добив от 50 чаши на 500 g).

списък с покупки

1 банан: 0,32 евро
1 ябълка: 0,30 евро
3 моркова от торбата с 1 кг: 0,30 евро
125 г праз лук: 0,25 евро
250 г органични домати: 1,00 евро
2 лука от мрежата: 0,15 евро
100 г плодови мюсли: 0,23 евро
250 мл органична соева напитка: 0,35 евро
250 мл портокалов сок: 0,25 евро
2 торбички ментов чай: 0,05 евро
3 филийки пълнозърнест хляб: 0,30 евро
250 г спагети: 0,20 евро
1/3 от туба доматено пюре: 0,16 евро
500 г доматени щамове: 0,35 евро
20 г тъмен шоколад: 0,11 евро

250 г пълнозърнести пълнозърнести спагети вместо конвенционално бяло брашно: 0,50 евро (вместо 0,20 евро)
20 г органичен шоколад Fairtrade вместо конвенционален: 0,30 евро (вместо 0,11 евро)
1 чаша черно био кафе Fairtrade: плюс 0,10 евро
ежедневна витаминна добавка, напр. Б. 1 Veg-1 таблетка: плюс 0,11 евро

След това от това могат да се приготвят следните ястия:

Закуска: мюсли със соева напитка, 1 чаша чай, 1 чаша портокалов сок
Снек: банан
Обяд: спагети със сос от пюре и пресни домати, моркови, праз и лук
Снек: 1 чаша чай, ябълка
Вечеря: Пълнозърнест хляб с домашно намазан брускета, приготвен от пресни домати, доматено пюре и лук, със суров морков
Десерт: шоколад

Готви какво - Идеи за евтини рецепти

Готвенето самостоятелно обикновено е по-евтино от закупуването на готови продукти. По-долу сме събрали няколко рецепти и прости примерни ястия.

Идеи за рецепти: закуска

Овесени люспи или мюсли с плодове и зеленчукова напитка, също като овесени ядки
Пълнозърнести препечени филийки със зеленчуков спред и репички, резенчета домати или краставици; или сладко с филийки банан, конфитюр, фъстъчено масло или сироп от захарно цвекло
Растителна напитка, пасирана със замразени плодове или банани
Бъркано тофу от пюре и пържено натурално тофу с лук
Палачинки със сладко, сироп, фъстъчено масло или ябълково пюре
Омлет от брашно от нахут
Печен боб от консервата или домашен

Идеи за рецепти: основни ястия

Пържени картофи с лук или фермерски тиган, например с кетчуп или хумус
Печени картофи със соя и билка, печени картофи или печени зеленчуци
Яхния от картофи и тиква, яхния от грах и картофи или къри от леща
Картофено пюре с растително мляко, напр. Б. със спанак или кисело зеле
Картофени палачинки, напр. Б. с веган кремав спанак
Картофена супа, доматена супа или зеленчукова супа с юфка
Паста с доматен, зеленчуков или болонезе сос, с чесън и олио
Запържено просо с моркови и лук, запържени зеленчуци, приготвени от сезонни зеленчуци с картофи или зърнени храни, или леща
пържен ориз със сезонни зеленчуци
Chili sin carne
Ориз с "фрикасе", направен от соеви гранули
"Тофу пръчки", панирани в растително мляко, брашно и галета

Идеи за рецепти: сладкиши и десерти

Сладолед от замразен банан
шоколадова торта
Грис каша или пяна, оризов пудинг, пудинг или ябълково пюре с канела
Палачинки с ябълков сос, конфитюр или сироп от цвекло
Черен шоколад и нуга за печене
Плодове, сушени плодове или царевични люспи, покрити с блок шоколад

Съвети за евтината закуска

Евтините хлябове са пълнозърнест хляб на базата на тесто с мая, плоски питки или пита, пълнозърнест препечен хляб и хрупкав хляб.
Вече можете да намерите евтини намазки в много дискаунтери, супермаркети и дрогерии. Можете също така да направите свои собствени намазки на базата на зеленчуци, масло и/или слънчогледови семки. Домашният хумус може да се използва и като потапяне.
Сироп от захарно цвекло, фъстъчено масло и повечето конфитюри са евтини, сладки намазки.
Като алтернатива на маслото има чисто растителни маргарини (евентуално добавеният витамин D също е от растителен произход). Можете да използвате и няколко капки чист зехтин, който е особено вкусен за препечен хляб, който е още топъл.
Тънко нарязан, евентуално пържен пушен тофу има вкус на хляб и е по-евтин от готовите алтернативи за колбаси или сирена.
Особено евтини салати са доматена салата, салата от цвекло, картофена салата или домашна салата от зеле. Един прост дресинг се състои от масло и оцет с подправки, горчица и лимонов сок.

Съвети за евтини алтернативи за месо, мляко и яйца

Измийте брашното и направете сам сейтан.
Използвайте брашно от зелена спелта, слънчогледови семки или предварително сварени зърнени храни като алтернатива на каймата.
Можете да си направите бургер от евтини зеленчуци (праз, царевица в консерва, лук, тиквички), просо, боб, крехка овесена каша, зелена спелта или леща, като смесите желаните съставки с малко брашно, олио и вода
Текстурираният соев протеин (TVP), например като гранули, шницел или шницел, е много икономичен като алтернатива на месо за болонезе, пържоли и др.
Можете да си направите собствено мляко или сметана на растителна основа Например, пасирайте бадеми, ядки кашу или овесени люспи с вода и при необходимост натиснете през кърпа.
Направете си соево кисело мляко сами с конвенционална машина за кисело мляко (купувайте използвано, ако е необходимо - ако ядете много кисело мляко, струва си!).
С разтопена мая можете да направите вкусен сос за гратиране.
Соевото брашно, зрелите банани или ябълковото пюре са евтини заместители на яйца за печене.
Използвайте брашно от нахут за веган „омлет“.

Можете също така да намерите други евтини веган рецепти в нашата база данни с рецепти под филтъра за търсене »евтини«.

Готварски книги с евтини рецепти

Книгите „Vegan вкусно вкусно“, „Vegan вкусно вкусно 2“ (тук нашето ревю) и „Veganer Schlemmerbrunch“ съдържат много евтини, прости рецепти и са идеални за въвеждане на основна веганска кухня. Можете също така да намерите изрично евтини рецепти, както и многобройни съвети за закупуване, приготвяне и съхранение на храна в книгата „Вегански, но евтини“ (тук е нашият преглед).

Още съвети за евтин вегански живот

В допълнение към пазаруването на хранителни стоки има и други области, където можете да използвате евтини вегански алтернативи.

Яжте евтино веганско

Пържени картофи или пържени картофи с кетчуп и странична салата
Фалафел с хумус или кетчуп вместо сос от кисело мляко
Донер кебап без месо, със салата или пържени зеленчуци ("Макали")
вегетариански гевреци, кифлички и сладкиши от пекарни (ако имате съмнения, попитайте за списъка на съставките)
Пържени юфка, пролетни и летни рула (без яйчен и рибен сос) и веган суши, напр. Б. пълни с авокадо или репички

Можете да намерите повече съвети за веганското хранене навън в нашия пост.

Козметични продукти

По-евтина, без жестокост алтернатива на конвенционалните козметични продукти са конвенционалните и естествени козметични собствени марки на някои аптеки. Те често са вегани или дори са етикетирани с веган етикет. Това означава, че те не са тествани върху животни и не съдържат животински съставки. Също така в този блог можете да намерите подробна информация за продукта и съвети за направата на собствена козметика.

Запазване на съвети при пазаруване

Много супермаркети и органични пазари предлагат намалени плодове и зеленчуци в отделна кошница или отделение. Това важи особено за събота вечер или малко преди затварянето на магазина през седмицата: Ако узрелите плодове и зеленчуци вече не могат да се съхраняват до следващия ден на продажбата, но все пак могат да се консумират, цените често се намаляват.
Отстъпки за обем често се предлагат и за сухи храни като зърнени и бобови култури в насипни опаковки, напр. Б. на едро, ориенталски супермаркет или онлайн.
Присъединете се към споделянето на храни. Мрежата може да се използва за намиране на хранителни стоки в близост до вас, които се раздават от "спасители на хранителни стоки". Можете също така да вземете сами храна от пазара, която иначе би била изхвърлена, и да я споделите с други.
Купувайте на седмични пазари с голяма конкуренция, където цените често са по-ниски поради това.
Обърнете специално внимание на сезонността и регионалността, когато купувате плодове и зеленчуци.
Ако цените биологичното качество, присъединете се към хранителна кооперация във вашия район. Това са общности, които купуват големи количества сезонни плодове и зеленчуци директно от фермата.
Дори малък градски балкон (напр. За домати) или перваз на прозореца (напр. За билки, кълнове и разсад) често са достатъчни, за да спестят някои скъпи продукти.

Можете също така да получите повече съвети, рецепти и въведение в веганското хранене чрез нашата Седмица на веганския вкус - регистрирайте се днес. Дори е безплатно!

Супермаркети с веганска класация

За втори път нашата класация класира супермаркетите според тяхната веганска приветливост: Famila Nordost и Aldi Süd покоряват върха. Още ⇾

Кръвен тест за витамин В12: кой трябва да плати?

Кръвният тест за доставка на витамин В12 е нещо разбираемо за много вегани - и има смисъл. Но кой трябва да поеме разходите? Още ⇾

Вегански дружества за здравно осигуряване - съществуват ли те?

Огледахме се: Какво предлага пазарът на здравно осигуряване за веганите? И има ли дори каси, подходящи за вегани? Още ⇾