Ето защо плодовете и зеленчуците са толкова важни за диабетиците
Повечето от нас не ядат достатъчно плодове и зеленчуци, особено малко пресни. Тези групи храни са съществена част от балансираното хранене.
Изследванията показват отново и отново, че пресните плодове и зеленчуци поддържат благосъстоянието по най-различни начини. Оранжевите и жълтите плодове са богати на Бета каротин; това може да се превърне във витамин А в организма. Включени всички плодове витамин Ц, особено цитрусови плодове. The Витамини А, С и Е. са антиоксиданти и помагат за предпазване от различни инфекции, а вероятно и срещу развитието на някои видове рак. Освен това повечето видове плодове имат ниско ниво гликемичен индекс. Зеленчуците не повишават много нивата на кръвната захар и са нискокалорични. Зеленчуците са сред най-богатите на хранителни вещества нискокалорични храни. Ако сте се нахранили пълни със зеленчуци, вече няма да имате място за по-малко здравословни и калорични храни.
Колко дълго можете да съхранявате плодове и зеленчуци, без да губите хранителни вещества?
Топлината и светлината могат да унищожат витамините в плодовете и зеленчуците. Не съхранявайте плодовете и зеленчуците в хладилника или на хладно и тъмно място твърде дълго. Съдържа повечето хранителни вещества, пресни от реколтата. Някои вече се губят чрез белене и нарязване.
Влияе ли пасирането или изстискването върху хранителната стойност?
Пасирането на плодове и зеленчуци разгражда растителните влакна и променя тяхната структура. Това увеличава гликемичния индекс, което отслабва някои ползи. Ако консумирате пюре или сок веднага след приготвянето, можете да се насладите на всички хранителни вещества. Винаги пийте сок по време на хранене. Това ще помогне да се забави покачването на кръвната захар.
Готвените зеленчуци и плодовата салата могат да бъдат толкова скучни ...
Има безброй начини за приготвяне на плодове и зеленчуци по интересен начин; Рецептите в тази книга ще ви го докажат. Още по-екзотични и необичайни съставки вече могат да бъдат намерени в добре заредени супермаркети или хранителни отдели на универсални магазини. Просто ги изпробвайте, за да придадете на ястията ново докосване.
Колко плодове и зеленчуци трябва да ядете на ден?
За да се поддържа здравето и благосъстоянието, човек трябва да консумира 400 г плодове и зеленчуци дневно. Това съответства на пет порции от 80 g всяка. Не забравяйте, че картофите са един от сложните въглехидрати, така че те не трябва да бъдат включени.
Какво е сервиране?
- 1 средно голям плод като ябълка, банан или портокал
- 1 голяма филия пъпеш или ананас
- 2 сливи, кайсии, сацуми
- 2-3 супени лъжици пресни или консервирани плодове
- 1 супена лъжица сушени плодове
- 150 мл пресен плодов сок
- 2-3 супени лъжици сурови или варени зеленчуци
- 1 купа маруля
Включете плодов сок, сушени плодове и зеленчуци в готовите ястия сред петте порции?
Както можете да видите в списъка, плодовият сок и сушените плодове се броят. Сокът обикновено трябва да съставлява само една порция на ден, тъй като фибрите са отстранени. Бобовите растения като боб и леща се броят само веднъж на ден, защото съдържат хранителни вещества, които напр. намира се в зеленчуци като спанак, моркови и домати, които не са включени.
И така: 80 г супа от леща се брои за една порция и тъй като 80 г домати могат да бъдат в порция консервирана доматена супа или 80 г зеленчуци в готов зеленчуков съд, теоретично може да се покрият петте порции дневно с готови ястия. Така или иначе - има хранителен смисъл да се съберат петте порции от смес от пресни, варени и готови плодове и зеленчуци.
Мога ли да ям толкова плодове, колкото ми харесва?
Зависи от личните ви обстоятелства. Когато измервате кръвната си захар, трябва да имате предвид, че храните имат различен ефект върху кръвната захар. Пресните плодове съдържат много естествена захар и следователно могат да повишат кръвната захар по-бързо и повече от зеленчуците. Важното е да разберете как плодовете влияят на кръвната Ви захар. Една от възможностите е да изядете определена порция плодове и да измервате нивото на глюкозата след няколко часа - някои видове плодове могат да го увеличат повече от други. Това е единственият начин да разберете разликите.