Ето колко калории трябва да изгорите по време на тренировка, в зависимост от вашата
Независимо дали се опитвате да отслабнете или просто работите, за да сте здрави, може да е трудно да определите колко калории трябва да изгорите, за да постигнете целите си. И дори да знаете това число, да разберете колко точно време и усилия ще са ви необходими, за да стигнете до там, може да изглежда още по-трудно. Добрата новина? fafaq говори с обучител, за да реши проблема.
Колко калории трябва да изгорите по време на упражнение?
Нека започнем с най-простия еталон: ако просто се опитвате да поддържате теглото си, няма да се тревожите толкова за консумацията на калории. Просто се опитайте да упражнявате 150 минути седмично или 30 минути пет дни в седмицата, обясни Холи Перкинс, BS, CSCS, автор на Вдигнете, за да получите тънък и създател на проекта Glutes. (Това е стандартната препоръка за здравето на сърцето.)
Ако целта ви е загуба на тегло, тогава трябва да следите калориите си. „Ако се опитвате да губите половин килограм телесни мазнини седмично, ще ви е необходим калориен дефицит от 3500 калории седмично“, каза Холи във „Fafaq“. Тя предлага упражнения пет дни в седмицата с цел изгаряне на 250 калории на сесия. Трябва да намалите калориите си с общо 500 на ден, за да постигнете 3500 дефицит. Затова планирайте да спестите 250 калории от вашата диета в тренировъчни дни и 500 калории от вашата диета в почивните дни.
Колко дълго трябва да тренирате, за да отслабнете?
Разходите за калории зависят от редица фактори, но Холи обясни, че жена, която тежи между 150 и 160 килограма, ще изгаря приблизително 500 калории на час, когато се упражнява с 80 до 90 процента от максималния си пулс. Затова тя предлага да се отделят 30 до 40 минути по време на кардио сесия.
С тренировките с тежести ще изгорите по-малко калории, но изграждането на чиста мускулатура ще помогне на тялото ви да изгори повече калории, дори когато сте в покой, което ще помогне да се компенсира разликата. "Така че трябва да тренирате и 30 до 40 минути по време на силова тренировка", каза Холи.
Най-точният начин за проследяване на консумацията на калории е, разбира се, с пулсомер, който може да бъде програмиран със статистически данни като ръст, възраст, тегло и ИТМ. И все пак Холи предупреди да не се ангажира прекалено много с цифрите. „В края на деня, ако не отслабнете, докато спазвате този режим на упражнения, ако не отслабнете, докато следвате това упражнение, най-важното е, ако преяждате“, каза тя. Работата с регистриран диетолог може да ви помогне да се върнете в релсите.