Ето как тестостеронът може да се увеличи с въглехидрати!
Оптимизирането на вашето собствено ниво на тестостерон е на върха в списъка с приоритети за всеки мотивиран спортист. Докато много любители спортисти често бъркат думата „оптимизиране“ със „заместител“ и обичат да вземат спринцовката без диагностициран дефицит, особено тези, които тренират, които искат да използват максимално възможния потенциал на тялото си, естествено се опитват да повишат нивото на тестостерона си с малки корекции в ежедневието. Тук подходите варират от използването на хранителни добавки като витамин D3 или цинк до спазване на редовното време на сън и намаляване на стреса в ежедневието. В допълнение към тези малки, добре познати помощници обаче, преди всичко диетата може да има значително влияние върху производството на тестостерон.
Дори ако много спортисти не обичат да го чуват, храненето играе най-важната роля заедно с тренировките, когато става въпрос за развитие на тялото на човек. Ако наистина се интересувате от тренировки с тежести, това няма да е ново прозрение. В този случай ще знаете също, че мазнините и холестеролът са важни за производството на хормони.
Тестостеронът, както и много други хормони, се произвежда от прегненолон. Този прегненолон се синтезира на базата на холестерол. Ако сте на диета с изключително ниско съдържание на мазнини, лесно можете да си представите как не яденето на мазнини ще повлияе на производството на тестостерон. Вие отказвате на тялото си градивните елементи за химичния процес, който води до производството на мъжкия полов хормон.
Но какво ще кажете за въглехидратите? Възможно ли е една от най-пренебрегваните стратегии за повишаване на нивата на тестостерон да се крие в диетата около упражненията? Отговорът на това е категоричното "да!".
Въпреки че мазнините осигуряват суровина за производството на холестерол, въглехидратите осигуряват производството на тестостерон, като поддържат нивата на кортизола под контрол чрез освобождаването на инсулин.
Защо инсулинът и тестостеронът са много добри приятели
Ако отидете в студиото, преместите тежки тежести и надхвърлите лимитите си, вие автоматично ставате такъв Отговор на кортизол задейства, което води до това, че мускулният протеин се разгражда. Докато малко кортизол е желателно, то бързо става критично, ако не се управлява правилно. Защо?
С повишени нива на кортизол тялото остава в катаболно състояние, в които повишената бдителност и осъзнатост определят ситуацията. Това състояние е известно като „Борба или полет“.
Ако това катаболно състояние се поддържа, тялото започва да се фокусира върху производството на кортизол, докато други хормони, включително прегненолон, се пренебрегват.
Ако сега си спомняте, че прегненолонът е от съществено значение в процеса на производство на тестостерон, става ясно, че високите нива на кортизол автоматично действат срещу естественото производство на тестостерон в организма.
Сякаш това не беше достатъчно, цялата ситуация се влошава от факта, че кортизолът потиска протеина StAR - стероидогенния остър регулаторен протеин - чиято работа е да регулира трансфера на холестерол в митохондриите.
С прости думи, StAR регулира точно това, което подсказва името. Той активира синтеза на стероидни хормони в клетките на Leydig, което е ограничителният фактор, когато става въпрос за производството на хормони.
Следователно възниква просто изчисление: По-малкото препятствие за трансфера на холестерол означава по-малко потискане на собственото производство на тестостерон, което автоматично води до по-голяма производителност и потенциал за изграждане на мускули.
Ами това е, че ние по-малко кортизол излейте, за да освободите енергия, ако има достатъчно въглехидрати и инсулин в кръвта по време на тренировка. Чрез ограничаване на освобождаването на кортизол и предотвратяване на трайно повишаване, гарантирано е функциониращо производство на тестостерон.
Ако това беше твърде теоретично и сложно за вас, можете да запомните следните точки:
- Повишеният кортизол принуждава организма да се превърне в състояние „борба или бягство“.
- Кортизолът и тестостеронът имат противоположни ефекти - те са контрарегулиращи хормони. Това се дължи главно на факта, че кортизолът ограбва суровината, която иначе би била използвана за производството на тестостерон.
- Инсулинът също е обратно свързан с кортизола и ние знаем, че насочването към въглехидратите е един от най-добрите начини за използване на инсулин за понижаване на нивата на кортизол.
- Въглехидратите поставят тялото в състояние, в което то може да се възстанови и да изгради мускули.
- Управлението на кортизол чрез прием на въглехидрати прави възможно осигуряването на холестерол и прегненолон в достатъчно количество, за да се осигури строителен материал за тестостерон.
И така, как да процедирате възможно най-разумно, за да управлявате кортизола си?
# 1 - Цикличен прием на декстрин и аминокиселини
Най-добрият начин за контрол на кортизола е това периодично хранене на декстрин, есенциални аминокиселини и по-специално левцин. Това поддържа реакцията на кортизол в организма под контрол и няма свръхпроизводство, което ограбва тялото на суровини, които трябва да бъдат на разположение за производството на тестостерон.
Твърдите вещества имат само по-малко смисъл в този случай. Това по-скоро трябва да се използва за оптимизиране на ефекта от хранителните добавки, използвани преди и след тренировка.
# 2 - Индивидуално дозиране
Незаменимите аминокиселини и левцин могат да стимулират синтеза на mTOR, инсулин и мускулни протеини. Въпреки това няма други предимства над определено количество въглехидрати. Средният спортист може да бъде заблуден 25 до 35 грама Започнете декстрин и бавно се придвижете нагоре.
Дозировката трябва да се коригира индивидуално и зависи от телесното тегло, периодизацията на тренировъчния план и дела на въглехидратите в общия дневен прием на калории. Ако те са разумно интегрирани по време на тренировка, тези въглехидрати гарантират, че производителността се повишава и производството на хормони се оптимизира.
Разбира се, по-големият обем на упражнения също означава повече въглехидрати. Ето защо е много полезно да имате общ преглед на сетовете и повторенията, извършени по време на тренировката. Освен това нивото на обучение е, разбира се, също определящо. Не е необичайно напредналите спортисти да използват до 75 грама преди и след тренировка.
Приемът на въглехидрати естествено зависи и от натоварването.
# 3 - Допълнителен левцин
В допълнение към балансираното разпределение на останалите незаменими аминокиселини, няколко грама Левцин в допълнение използван. Трябва да е поне три грама.
Хидролизираните пептиди и незаменимите аминокиселини са най-добрите инвестиции, ако се вярва на Международното дружество за спортно хранене. Бързо смилаемите протеини, които имат висок дял от незаменими аминокиселини, имат най-голямо влияние върху стимулирането на синтеза на мускулен протеин - това показва проучване на Jager от 2017 г..
# 4 - Консервативен подход
Твърде много въглехидрати водят до намаляване на чувствителността към инсулин. Дори ако имат положителен ефект върху производството на тестостерон, други хормонални процеси - като инсулинова чувствителност или нива на кръвната захар - не трябва да бъдат засегнати.
Не правите много грешки, като започнете с 25 грама и увеличавате дозата само когато регенерацията и дневният прием на калории изискват това. Излишните калории, дори ако са хрономирани правилно, винаги могат да доведат до проблеми.
Дори 25 грама съставляват 100 калории. Поради тази причина трябва внимателно да се прецени колко въглехидрати от дневната нужда са интегрирани в диетата около тренировките.
От много години е известно, че целенасоченото снабдяване с хранителни вещества има решаващо влияние върху регенерацията и мускулния растеж - от синтеза на мускулни протеини до избягване на мускулна болезненост до потискане на прекомерното освобождаване на кортизол. Следователно стойността на целевия прием на въглехидрати е неоспорима. Съответно, следващия път, когато направите поръчката си в любимия си онлайн магазин, трябва да имате предвид ефекта от въглехидратите. По този начин ендокринната система може да бъде манипулирана целенасочено, без да се налага директно да се обмислят вещества, повишаващи ефективността.