Ето как ставаш спринтьор МЪЖЕ ЗДРАВЕ
План за бягане "Спринт по-бързо" Ето как ставаш спринтьор
1. Правило на състезанието: теглене на ленти
В най-добрия случай направете тренировката си за спринт на пистата за тартан. Предимството на 400-метровите овали, които ще намерите на специални лекоатлетически стадиони, зали или дори на училищни спортни площадки: „На тартанова писта можете да се отблъсквате експлозивно с всяка стъпка и също така да се ориентирате по маркиране на линии към вашата бягаща програма, например единица над 6x150 Метър, за да се изтегли до глюкомера ", обяснява професионалният спринтьор Мариус Бронинг. Ами ако не можете да намерите тартанова писта близо до вас? Експертът: "Важно е да тренирате на равна земя. При висока скорост глезените ви често са силно стресирани и рискът от прегъване е особено голям на неравна земя."
2. Състезателни правила: адаптирайте обувките
Шиповете, т.е. специалните маратонки с бодли, прикрепени към подметката, са идеалните обувки за печат. „Тези обувки осигуряват възможно най-ефективното предаване на мощност и подобряват сцеплението ви“, обяснява Броининг. „В традиционните маратонки, от друга страна, бихте се плъзгали напред-назад по пода, когато спринтирате - така че няма да можете да ускорите оптимално.
3-то правило на състезанието: Загрейте мускулите си с тези упражнения
1-во упражнение: динамично разтягане
Наляво: Разтегнете стъпки
Изведете единия крак напред и издърпайте пръстите си навътре. Свийте леко другия крак, тялото напред, изправете ръцете, задръжте за кратко позиция, пристъпете напред.
Център: Напади
Направете дълъг удар с противоположната ръка нагоре. Другото коляно почти докосва пода. Задръжте за кратко, изправете се, пристъпете напред.
Вдясно: Клекове
Сгънете коленете си толкова ниско, че бедрата ви са приблизително равни. Задръжте така 3 секунди, бавно се изправете. Изпънете краката си, назад надолу.
2-ро упражнение: тренировъчна техника
Наляво: Пропускане
Правете бързи, малки крачки напред в изправено положение. Вдигнете коленете си експлозивно. Ръцете се люлеят динамично.
Център: Дълги писти
Придвижете се напред, като завъртите правите си крака близо до предната част. Важно: работете от глезена, изтласкайте максимално напред!
Вдясно: Скейтър скача
Скачайте настрани от единия крак на другия. Сведете ръцете си отстрани, за да наберете скорост. Горната част на тялото е леко наведена напред по време на упражнението.
3-то упражнение: увеличете скоростта
Наляво: Отворен лост на коляното
Бягайте бързо на средни стъпки, съзнателно издърпвайки коленете нагоре. Важно: напрежение на тялото, така че ръцете и краката да не се люлеят неконтролируемо!
Център: Бързи стъпки
Почти като пропуски. Въпреки това, не вдигайте краката си толкова далеч и се опитайте да правите стъпките си по-експлозивно и по-бързо.
Вдясно: Скок бягане
Започвате да ходите бавно, ускорявате с експанзивни стъпки. Важно: поддържайте контакта със земята възможно най-кратък и избутайте експлозивно от там
4-то правило на състезанието: техника за изучаване
Правете редовни упражнения от т. Нар. Бягане ABC (3 примера са дадени в 3-тото състезателно правило). В тези единици с техника на бягане фокусът е върху определена част от цялото движение, например върху фазата на изтласкване, люлеенето на ръката или повдигането на коляното. Експертът по бягане: „Целта на тези упражнения е тялото да опознае частичните движения, да ги запазва и след това в крайна сметка автоматично да ги събере, за да образува цялостно движение.
5. Правило на състезанията: презаредете батериите си
Многото високоскоростни движения по време на спринт тренировки означават, че сте изложени на силен стрес. „Затова е важно да снабдявате тялото с достатъчно енергия преди и по време на тренировка“, казва професионалният спринтьор Броунинг. Преди да започнете сесията, уверете се, че сте яли нещо лесно смилаемо, в противен случай ще има стомашни проблеми. Въглехидратите - макар и в лесно смилаеми количества - могат да бъдат включени, за да запълнят запасите от гликоген. "По време на тренировка трябва да използвате богати на въглехидрати енергийни блокчета и за предпочитане да пиете ябълков шприц. В този случай въглехидратите веднага се усвояват от организма и се превръщат директно в енергия", обяснява Броунинг, който също предава знанията си на час като личен треньор (sportsforall.de).
6. Правило на състезанието: Укрепете багажника
Който смята, че само бързите и силни крака са достатъчни, за да се състезават с Юсейн Болт, е много погрешен - и подценява значението на добре обученото ядро, особено за спринтьора: „Стабилен, силен торс е предпоставката за мощен, динамично спринт движение “, обяснява професионалистът в спринта Broening. Поради тази причина, в допълнение към единиците съгласно учебния план (виж състезателно правило 10), изпълнявайте десетминутна програма за стабилизиране на багажника на всеки два дни. Адекватни упражнения: Предни/странични опори на предмишницата и Хрунчове във всички възможни варианти.
7-мо състезателно правило: запазете самообладание
Ключът към спринта е правилната стойка. „Уверете се, че бягате с изправена горна част на тялото и само леко наведена напред“, съветва специалистът по спринт Бронинг. Главата е директното продължение на гръбначния стълб. Погледът ви е насочен напред - защото ако погледнете надолу, докато бягате, сте склонни да навеждате горната част на тялото твърде далеч напред.
8. Правило на състезанието: действайте икономично
Можете да бягате ефективно само когато работата на ръцете и краката е перфектно координирана. „Изчистените, противоположни движения на ръцете и краката увеличават икономичността на стила на бягане и по този начин представянето ви“, обяснява професионалистът в спринта Броунинг. Лявата ръка и десният крак - и обратно - се люлеет напред-назад заедно, така че крайниците да образуват две прави линии, които се пресичат една друга (кръстосана координация). Стабилният торс е много важен като неподвижен опорен апарат между люлеещи се ръце и крака. Броунинг: „Поставете люлеещия си крак силно, дръпнете ръцете си назад, доколкото е възможно“. След това изграждате оптимално напрежение на тялото и това води до динамичен, мощен стил на спринт.
9. Правило на състезанието: спечелете място
Техниката на бягане на спринтовите професионалисти се характеризира с оптималната комбинация от дължина и честота на стъпката. Правило: Правете обширни стъпки с висока честота. Професионалният спринтьор съветва: "Издърпайте стъпалото назад и навън с максимално удължаване на бедрата много дълго." Принудете задното коляно нагоре като бутало. Тогава все повече ще се превръщате в машина, която произвежда само едно нещо: скорост.
10. Правило на състезанието: Следвайте тренировъчния план - така би могла да изглежда една спринтова седмица
ДЕН 1 Силови тренировки:
Трябва да отнеме 60 минути и да предизвика цялото тяло. "Спринтерите работят много с щангата", казва Бронинг. „Класическите и популярни упражнения са клякане и преместване“. Препоръчва се също: скокове, лежанки, упражнения със слинг системи или с медицински топки.
ДЕН 2 Спринт 1:
Фокусът на първата текуща сесия тази седмица: ускорение. Първо, направете програмата за подгряване (вижте 3-то състезателно правило), след това първо правите 6 изкачвания над 90 метра, т.е. Вашата почивка: бавно се върнете 90 метра назад до старта. Следващият елемент от програмата е 9 пъти по 60 метра, както следва: Ускорете 30 метра, запазете темпото 30 метра, направете 2 до 3 минути почивка след 3-то и 6-то бягане. В края на деня изтичате лесно на 400 метра. „Това е най-добре да се прави бос - дава на тялото освобождаващия сигнал, че е управлявал сесията“, обяснява Мариус Бронинг.
ДЕН 3 Спринт 2:
Днес става въпрос за тях Издръжливост на скоростта.
Загрейте както обикновено, след това като на втория ден 6 изкачвания над 90 метра всяко. Основната серия: 6 пъти по 150 метра (изграждане на 50 метра темпо до 95%, задържане на 50 метра темпо и 50 метра бързо (85%). Вашата почивка след това: 150 метра бавно обратно към старта. 5 минути почивка след първите три 150-те В края на деня тичате 400 метра много лесно.
ДЕН 4 Активно възстановяване:
Днес тялото се нуждае от малко почивка, от една страна, за да усвои предишните единици, от друга страна, за да бъде добре отпочинало за двата предстоящи тренировъчни дни. Вместо да се мотаете на дивана и да се охлаждате, препоръчваме разходки или леки бягания за издръжливост - по този начин организмът остава отпуснат и не пада напълно.
ДЕН 5 Силови тренировки:
Информация за това: вижте ден 1. Фокусът този път трябва да бъде върху бедрата - тренирате ги с клякам или вариации (класически, отстрани).
ДЕН 6 Спринт 3:
Вече знаете подгряването и първите подобрения. Днешната основна серия е комбинация от фокус върху дни 2 и 3. И ето как работи: 6 пъти по 90 метра, разделени на 2 серии от 3 писти: 30 метра при 90% от вашата максимална скорост, 30 метра при пълна газ и 30 при 90%. Прекъсвания: 3 минути след всеки 90 метра, 5 след серия 1. След това изкачете 400 метра.
ДЕН 7 Безплатно:
Днес можете да вдигнете крака. Наградете се с масаж или с 2 до 3 сеанса на сауна.