Ето как работи тренировката по време на бременност ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ

Тренировка като бременна жена Ето как работи фитнес тренировката по време на бременност

Добре дошли в ерата на бебето! Вероятно вече ще забележите: бременността е свързана с много физически промени и също изисква много сила. Не всяка жена мисли веднага за спорт.

Въпреки това може да почувствате необходимостта да продължите да спортувате. Или поне не искате да останете без никакво движение през всичките 9 месеца. има много смисъл да разберете кои фитнес дейности са подходящи за бебешки подутини. Точно това можете да разберете тук!

Мога ли да направя тренировка по време на бременност?

Да. Докато Вашият лекар не забрани това, с няколко ограничения, изобщо не е проблем. Разбира се, всяко тяло и всяка бременност са различни, така че трябва да обсъдите плановете си за фитнес с лекуващия лекар, а също и с акушерката, ако имате такъв.

Ръководство с 57 страници като PDF
Тренировки за всеки 3 триместър
Всяко упражнение като снимка и видео
Ръководство за вашата диета
оптимизиран за печат, наличен на всяко устройство
Повече информация

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какви са ползите от упражненията като бременна жена?

Много много. Първо, има общо благосъстояние, което е доказано, че се подобрява с активност. Имате по-малък риск от развитие на гестационен диабет, развитие на високо кръвно налягане и депресия. Освен това, когато тялото е тренирано, контракциите често са по-кратки и по-малко трудни.

Бебето също се развива по-добре. Ползите от подходяща бременност са доказани от много проучвания. Просто не прекалявайте с упражненията или правете грешни упражнения.

Какви проблеми има за мен като бременна жена по време на тренировка?

Разбира се, в един момент ще забележите, че расте приличен корем, който пречи на много. Но можете да живеете с него и да тренирате с определени ограничения. По-специално в началото нарастващата бебешка подутина е много по-малък проблем, отколкото падащото ниво на енергия.

Умората и може би дори гаденето затрудняват издържането на натоварването. Съвет: Оценете дневната си форма по скала от 1 до 5. На 1-ви и 2-ри ден, когато изглежда твърде напрегнато да се изкачвате по стълбите, правите пауза. През останалите дни се опитвате да се движите поне за 10 минути.

Какви упражнения мога да правя, когато съм бременна?

Също така зависи малко в кой месец от бременността сте. Има смисъл да разделяме бременността на тримесечия, т.е.на трети. Ето най-важните ключови данни за вашата тренировка за бременност:

1-ви триместър: тренирайте нормално, но без увеличение!

През първите 3 месеца можете да тренирате почти както преди, но без никакво увеличаване на интензивността или честотата. С други думи: никога не правете повече, отколкото преди бременността. Ако преди сте тренирали с тежести, можете да го направите сега. Но ако не сте използвали щанга от години, определено не трябва да започвате сега. Както казах, често бихте могли да се чувствате уморени и слаби. Тогава се казва: Не се сърдете, не бъдете прекалено строги към себе си! Дайте на тялото си почивката, от която се нуждае. В други дни е възможно повече, обещавам!

Най-доброто упражнение през това време: Мъртва тяга с гири. Бременността торпедира стойката ви, отива право в кръста. Мъртвата тяга е добро противоотрова, защото тренира целия ти гръб: гръб, крака, седалище. Също така е чудесна подготовка да вземете любимия си 70 пъти на ден, ако е там.

1. Застанете изправени, с крака на ширината на бедрата, с дъмбел с тегло от 2 до 4 килограма във всяка ръка. Задръжте тежестите пред бедрата, задната част на ръцете ви сочи напред.
2. Дръжте гърба си изправен, напрегнете ядрото си, избутайте бедрата назад и се наведете напред, докато гирите са пред коленете ви. Тежестите остават близо до тялото през цялото време.
3. Напрегнете бедрата и се върнете в изходна позиция.
3 серии по 12 повторения, 2 пъти седмично

2-ри триместър: Укрепете долната част на гърба!

Сега енергията се подобрява - честно казано, това е най-добрата фаза на вашата бременност от гледна точка на мощност, така че възползвайте се от това! Когато правите упражнения, трябва да се съсредоточите особено върху долната част на гърба. С нарастването на стомаха нараства и натоварването на тази област, поради което трябва да го предпазвате особено.

Помислете за сърцевината си като за вид естествен корсет, който трябва да е силен, за да ви държи нагоре. Това ще поддържа възможните болки в гърба, а също така ще подобри чувството ви за баланс. Може да се наложи това, не само защото центърът на тежестта на тялото ви се измества, докато стомахът ви расте. Хормонът релаксин разхлабва всичките ви стави, което влияе върху цялостната ви стабилност и ви прави по-податливи на падания.

След месеци от 4 до 6 вече би трябвало да се справите без някои „нормални“ фитнес упражнения, особено тези, които включват лежане по гръб (коремни преси, коремни преси). Но движенията на обръщането сега също са в червения списък, защото основната вена може да бъде притисната. Също така трябва да спрете да вдигате тежести над главата си, тъй като това още повече увеличава и без това високия риск от болки в гърба.

Най-доброто упражнение за това време: Делфин плюс дъска. Разбира се, поради стомаха си вече не можеш да тренираш и корема си (но не бива и да го правиш). Старата добра дъска е идеална за стягане и стабилизиране на целия ви торс. Повдигането на бедрата в този вариант ви помага малко при упражняването на тяхната гъвкавост. Както със сигурност ще забележите, това нещо с бременността неизбежно води до известна скованост на тазобедрената става. Колкото повече го предотвратявате. толкова по-добре.

1. Подпрете предмишниците си на пода, лактите под раменете, краката на пръсти. Изпънете краката си и повдигнете седалището си във въздуха, докато цялото ви тяло образува обърнато V.
2. Сега бавно спуснете бедрата и движете краката си назад, докато тялото ви образува хоризонтална линия.
3. Задръжте за момент, след това направете същото движение назад.
5-8 повторения 4 дни в седмицата

3-ти триместър: Леки кратки тренировки, без тежести!

Дори и да става все по-трудно - малко упражнения също са полезни в тази фаза на бременността. Особено когато се чувствате непохватни и неподвижни, лека тренировка ще ви даде повече инерция. Разбира се, можете да намалите броя и продължителността на тренировките, т.е. 3 пъти половин час, а не 4 пъти пълна. Малко кардио тренировки, например силово ходене или лек джогинг, поддържат кръвообращението. Когато правите упражненията, трябва да държите ръцете си далеч от тежките тежести.

Най-доброто упражнение за това време: Клякам на стената. Ставането и сядането и без това е трудно. Без стената да помогне, клякането е истински пауърлифтинг - и не се препоръчва заради разхлабените стави. С тази подкрепа на баланса обаче тя работи доста добре и укрепва точно онези мускули, които ще са ви необходими много често в близко бъдеще. Той също така подпомага кръвообращението и мускулите на тазовото дъно, които са много важни по време и след раждането.

1. Застанете на една ръка разстояние пред стената, раздалечете ширината на бедрата. Изпънете ръце, ръце на стената.
2. С изправен торс избутайте бедрата назад, сгънете коленете и спуснете дъното, докато не сте в дълбок клек.
3. Направете кратка почивка, след което се отдръпнете от краката си в изходна позиция.
2 серии от 10-15 повторения 2 дни в седмицата

Какви упражнения не трябва да правя по време на бременност?

Трябва да избягвате всички форми на движение, които включват насилствени скокове и усукващи движения (например Tae Bo, HIIT). Трябва също да пропуснете упражненията в легнало и легнало положение. Упражненията, при които теглото на нероденото бебе може да притисне важни кръвоносни съдове, като например легнало отстрани или изкривяване на багажника, също не са добра идея. За да не (явно) натоварвате и без това напрегнатия гръб, особено в долната част, трябва също да избягвате вдигането на големи тежести.

Какви са рисковете от фитнес тренировките по време на бременност?

Докато се съгласувате с лекар или акушерка и избягвате неподходящи упражнения, няма риск за вас или вашето дете. Разбира се, вие сте напълно на сигурно място, ако тренирате под наблюдението на специализиран персонал, например в един от многото предлагани курсове за спортове за бременност или йога.

Какви дрехи трябва да нося, когато тренирам като бременна жена?

Максимата е: комфортът е преди стила. Дрехите не трябва да ви свиват и да се адаптират добре към променения обем на тялото ви. Бременността така или иначе ограничава подвижността, така че дрехите също не трябва да правят това. Специалното фитнес облекло за майчинство, например от Mamalicious, Vertbaudet, Wellicious и Mamarella, е идеално, разбира се.

По време на бременност не е нужно да поставяте никакви атлетически рекорди, дори не тренирате за „секси тяло“. Всичко е свързано с вашето благополучие. Докато имате предвид това и следвате нашите съвети, нищо не пречи на едно щастливо бебе.