Ето как работи тренировката EAT SMARTER с гири
Дъмбелите бяха вчера - сега тренирате с така наречените гири. С тяхна помощ можете да укрепите цялото си тяло само с няколко упражнения - и то много по-ефективно, отколкото с нормална тренировка. Каква е рецептата за гири за успех? EAT SMARTER разгледа отблизо тренировката с гири.
Гирите съществуват повече от 200 години, но едва сега около тях се развива истински шум. Не съвсем неоправдано.
Какво точно представляват гири?
Гирите са железни топки с дъмбели. Те се предлагат в различни размери - между 4 и 50 килограма. Начинаещите трябва да започнат с 8 кг (за жени) или 12 кг (за мъже). Те се предлагат от около 15 евро.
Но какво е предимството пред нормалните гири? „Гирите са по-удобни от гирите, те седят удобно в ръката“, обяснява д-р. До Сукоп, спортен учен и автор на „Голямата книга за обучение на гири“. Фактът, че дръжката може да се върти в ръката, прави много упражнения по-лесни и по-лесни за изпълнение.
Как работи тренировката с гири?
The Обучение с гири е високо ефективен. Това не само увеличава силата, но също така подобрява скоростта, издръжливостта, координацията и гъвкавостта. „С тренировките с гири тялото се тренира като единица“, обяснява д-р. До Sukopp. Това изпреварва нормалните тренировки с оборудване, тъй като отделните мускулни групи се тренират само изолирано. Друго предимство: Тренировката с гири се прави в изправено положение. Това работи няколко мускула едновременно. Многоставните упражнения също така гарантират, че по-специално важните стабилизиращи мускули се укрепват. Този тип тренировки подобряват функционалната сила в цялото тяло, която наистина е необходима в ежедневието и спорта и не води до изпомпване на мускулите във вида на културиста.
Упражненията в тренировки с гиря са грубо разделени в три категории: балистични (напр. Люлки), силови упражнения, базирани на напрежение (напр. Клекове или преса над главата) и жонглиране (гиретата напускат ръката по време на упражнението и отново се хващат) . Докато балистичните упражнения се използват предимно за метаболизма и сърдечно-съдовата система, упражненията за сила, базирани на напрежение, подобряват силата в цялото тяло. Жонглирането също е балистично обучение, което засилва координацията, рефлексите, времето и сцеплението и основната сила.
За какво трябва да внимавате при тренировките с гири?
Важно е да правите упражненията правилно. Това означава: Практикувайте последователността на движенията първо без тежест, преди да посегнете към гиричките. Правилната техника е от решаващо значение за успеха. Поради това е най-добре винаги експерт да ви показва упражненията. Сега в много фитнес студия има треньори, които са изключително запознати с тренировките с гири. Можете също да използвате DVD и книги, ако е необходимо.
За кого е тренировката с гири?
По принцип тренировките с гири са подходящи за всеки здрав човек. Дъмбелите с топката се използват дори при рехабилитация. А бойците, елитните войници и специалните полицейски части използват гири като „тайно фитнес оръжие“.
„Препоръчвам да тренирате с гири по един час седмично - в идеалния случай три единици по 20 минути“, казва д-р. До Sukopp. А за всички, които биха искали да отработят няколко излишни килограма, спортният учен има добра новина: „Тренировката с гири също е идеална за отслабване - консумира много калории.“ Изследване с тестови субекти, които тренират от известно време с гири, установи, че двадесет минути тренировки с гири изгарят 404 kcal.
Но без значение каква е целта ви за обучение, едно упражнение не трябва да липсва във вашата тренировка: „Любимото ми упражнение е люлка“, казва Тил Сукоп. Това е едно от най-ефективните всестранни фитнес упражнения. Авторът е убеден: „Ако имате малко време за фитнес тренировки и искате да правите само едно упражнение, трябва да направите люлеенето. Едва ли познавам друго упражнение, което да съчетава толкова много предимства. “Махането укрепва всички мускули в задната част на тялото плюс предната част на бедрата и коремните мускули. Освен това увеличава силата на сцепление. И тук можете да видите как точно работи това „чудо упражнение“:
Важно е да не претоварвате гърба си. Не позволявайте на гирята да дърпа раменете ви напред или нагоре и не вдигайте гирята от ръцете си, а по-скоро я оставете да лети нагоре с експлозивното удължение на бедрото. Ръцете остават отпуснати, а раменете се изтеглят назад и надолу.
Искате ли да научите повече за тренировките по кетбол? В книгата на Dr. До Sukopp ще ви научи на най-важните основи. Освен това авторът обяснява подробно защо тренировката е толкова здравословна и въвежда много упражнения.