Ето как работи плиометричното обучение MEN S HEALTH
Плиометрично обучение Как да скочите в най-добрата си форма
Какво е плиометрично обучение?
Скокове, бърза смяна на посоката, комбинации от стъпки, динамични и експлозивни движения: плиометричната тренировка е най-добрият ускорител на тренировка по отношение на скорост и експлозивност - идеален (не само) за спортисти, които искат да подобрят силата си на скачане в долната част на тялото или които искат да получат сила на хвърляне в горната част на тялото.
„Терминът първоначално идва от руски и означава нещо като„ измеримо увеличение “, казва личният треньор Марко Колела от Дюселдорф.
Динамичните последователности от упражнения са особено полезни за спортисти от областта на лека атлетика, баскетбол или футбол, като идеалното продължение на други тренировки.
Ето как работи обучението по плио
Взаимодействието на концентрично и ексцентрично свиване на мускулите е от решаващо значение за така наречените тренировки с реактивна сила. Подобно на принципа на компресирана пружина, енергията се набира по време на фазата на разтягане, която се освобождава по време на следващата фаза на скъсяване - силовият импулс се увеличава. "Опитваме се да контролираме този цикъл на съкращаване на разтягане (DVZ) невромускулно", казва Колела.
Прост пример: По време на скок с разтягане на клякам, вие съхранявате енергията в позиция на клякам, по време на следващия скок използвате тази тяга за по-голяма височина. Разликата при скачането от изправено положение е голяма.
Какво прави плиометричното обучение за изграждане на мускули?
„С 8 седмици плиометрични тренировки можете да очаквате до 8% повече печалба, отколкото при традиционните силови тренировки“, казва Колела.
Причината: „Плиометричните тренировки увеличават набирането на мускулни влакна с бързо потрепване и те насърчават по-голяма мускулна хипертрофия“, обяснява Колела.
Поради факта, че това е нервно-мускулен процес, не само нараства напречното сечение на мускулите, но преди всичко мускулната реакция. Означава: Подобрявате взаимодействието между централната нервна система и мускулите. „Можем да тренираме мускулите си толкова силно, колкото искаме - не можем да постигнем нищо без силно взаимодействие между нервите и мускулите“, казва Колела.
Друго предимство на плиометричните тренировки: „С бързото потрепване на мускулните влакна вие също укрепвате сухожилията си и следователно сте по-малко склонни към нараняване.“
Най-важните изисквания за начинаещи пльо
1. Създайте основата
„В допълнение към определена относителна сила, вие също се нуждаете от стабилност и мобилност при тренировките на пльо, за да тренирате ефективно и без наранявания“, казва Колела.
2. Научете се първо да спирате
„Първо тренирайте ексцентричната фаза, т.е. контролираното спиране, така че да не прескачате силите на удара за ставите твърде високи“, обяснява Колела.
Плиометрични упражнения от Марко Колела
Разнообразието от упражнения при плиометрични тренировки е огромно. Ако искате да оптимизирате силата си за скачане и скорост, трябва да използвате кутия. Застанете пред увеличението и направете 3 серии от 20 повторения. Комплект 1: експлозивно нагоре и надолу. Комплект 2: правете еднокрак. Комплект 3: Скок от кутия 1, кратък контакт със земята, значително по-висок върху кутия 2. За повече сила на хвърляне, включете следните упражнения във вашата тренировка за горната част на тялото по същия принцип: лицеви опори с пляскане, лицеви опори на медицинска топка и хвърляне на медицинска топка до стена. Ако обаче искате да предизвикате цялото си тяло с упражнения за плио, трябва да направите тази тренировка за тренировка от треньор Колела:
| упражнение | тежест | Прекъсване | изречения |
| Въже за скачане | 5 минути | нито един | 1 |
| Скейтър скача с мини ленти | 40 сек. | 20 сек. | 5 |
| скачащи удари (ръце зад главата) | 40 сек. | 20 сек. | 5 |
| Експлозивни лицеви опори с ръка до рамо | 40 сек. | 20 сек. | 5 |
| Джакови дъски (скачащ Джак в дъската) | 40 сек. | 20 сек. | 5 |
Можете да направите почивка от 2 минути между упражненията.
Плиометричните тренировки са добра промяна от тренировъчната програма, от която ще се възползвате по-късно в тренировките с тежести и в много спортове. Колкото и да сте в форма: С тренировките за пльо със сигурност ще достигнете своите граници.