Ето как работи ефективното трениране на коремните мускули Най-добрите съвети за упражнения

Когато жените и мъжете са помолени да предоставят информация за перфектната си физика, обикновено се използва терминът "шест пакета". Дори жените все повече се стремят към мивката в ежедневните си тренировки. Въпреки това, също така мускулната група е най-трудната за определяне. За да можете да постигнете коремните си мускули, ние събрахме най-важните съвети за тренировка на коремни мускули за вас в тази статия. 5 упражнения за корем за дома || 5 упражнения за корем в студиото || Шест пакета митове

Тренировка за абс: как да го направите правилно

Когато правите тренировка на корема, трябва да следвате същите принципи, които се прилагат и при тренирането на други мускулни групи. Предварително сме обобщили най-важните съвети за вас в следния списък:

Упражненията всеки ден не са от полза. Едни и същи коремни мускулни групи трябва да се тренират не повече от всеки два дни, за да се осигури достатъчна регенерация.
С напредването на резултатите увеличавайте интензивността на упражнението. 15 коремни преси с допълнително тегло имат повече смисъл от 30 коремни преси без тежести.
не просто тренирайте определени кореми. Трябва да сте сигурни, че са тренирани горната и долната, но и страничните коремни мускули.

Можете да тренирате стомаха си много ефективно както във фитнеса, така и у дома. Като ръководство сега ще обясним 5 упражнения за трениране на коремни мускули без оборудване и 5 упражнения, които можете да правите във фитнеса.

5 коремни упражнения за дома

1. Странични коремни преси

Страничните коремни преси се извеждат в нормалната изходна позиция в седнало положение.
при изправяне на горната част на тялото обаче опитайте да докоснете дясното коляно с левия лакът. При следващото повторение лявото коляно се докосва с десния лакът.
Както подсказва името, тук се използват основно мускулите отстрани.
3-4 сета от по 15 повторения са добра отправна точка и за двата варианта.

2. Изправяне

Корените са едно от най-популярните упражнения, когато става въпрос за трениране на корема без оборудване.
Легнете по гръб с крака под ъгъл от 45 градуса.
ръцете са кръстосани зад главата.
От това положение изправяте горната част на тялото по посока на краката, докато вече не можете да отидете.
важно е да навиете горната част на тялото възможно най-напред, за да постигнете възможно най-доброто свиване на коремните мускули.
след това отново спускате горната част на тялото, но не на пода, тъй като напрежението винаги трябва да се държи изправено.
класическите коремни преси тренират предимно горните коремни мускули.

3. Капки за крака

Краката не трябва да липсват при тренировка на коремни мускули без оборудване.
лежите легнали по гръб със скръстени ръце и изправени крака.
след това коремната област се напряга и краката се повдигат от пода, докато са под ъгъл от 90 градуса спрямо горната част на тялото.
след това краката бавно се спускат точно над пода.
и тук краката ви не трябва да докосват земята, за да запазят напрежението.
Капките за крака са едно от най-ефективните упражнения за долната част на корема. Отново се препоръчват 3-4 серии от по 15 повторения.

4. Дъски

При дъските началната позиция е идентична с лицевите опори, но вие се подпирате на предмишниците си.
целият багажник е напрегнат, краката са на пръсти и тази позиция се задържа около минута.
с дъските тренирате цялата зона на сърцевината, включително целия стомах.

5. Тяга на тазобедрената става

The Hip Thrust е продължение на Капките за крака, което също интегрира горните коремни мускули. Изпълнението остава същото, но щом краката ви са под ъгъл от 90 градуса спрямо горната част на тялото, вие също бутате бедрата нагоре. Това причинява допълнително свиване на горните коремни мускули.

5 аб упражнения в студиото

1. Коремна преса върху кабела

за този тип коремна преса закачате въже към горната ролка.
след това коленичите директно под кабелната ролка и държите въжето с две ръце директно пред главата си.
От тази позиция се къдрите, като краката ви остават стабилни.
помага, ако си представяте, че искате да докоснете коленете си с лакти.
важно е да се навиете възможно най-далеч, за да осигурите оптимална "криза" на коремните мускули.
Когато правите коремната преса на издърпването на кабела, са подчертани както горните, така и долните коремни мускули.

2. Странична коремна преса върху кабела

началната позиция за това упражнение е идентична с последното упражнение.
Когато се навивате, обаче, обръщате горната част на тялото настрани, така че да можете да докоснете дясното коляно с левия лакът и обратно.
Чрез модифициране на последователността на движенията, фокусът сега е върху натоварването на страничните мускули на корема.

3. коремни преси на отрицателната банка

Последователността на движенията е идентична на вече обяснените конвенционални ситуации.
В студиото обаче можете да легнете на негативна пейка, което увеличава ъгъла и увеличава трудността на упражнението. И тук целият стомах е под стрес.

4. Повдигане на коляното

за да повдигнете коленете си, първо окачвате от набиращ се бар.
след това се опитвате да повдигнете коленете си максимално към горната част на тялото и след това бавно да ги спуснете отново.
Важно е да не се люлеете, да правите упражнението контролирано и винаги да обръщате внимание на свиването на коремните мускули.
Повдигането на коляното включва предимно долните коремни мускули.

5. Коремна преса на машината

Студията обикновено имат различни коремни притискания за трениране на коремни мускули.
През по-голямата част от упражненията седите в подходящата машина, фиксирате ръцете и краката и след това се навивате.
Предимството на машините е, че от една страна можете леко да увеличите теглото, но преди всичко акцентът е върху натоварването на коремните мускули, тъй като ръцете и краката са до голяма степен изключени от последователността на движенията поради тяхното фиксиране.

Шест пакета митове

Има някои упорити митове по темата „шест пакета“, но не бива да разчитате на тях.

Често се казва, че се справяте Твърдите тренировки за корема целят мазнините по корема ви да се стопят може да донесе. Това обаче е грешка, защото е при всички генетично обусловена, къде и до каква степен губи телесни мазнини. Така че е напълно възможно да изгубите излишните мазнини на гърба или краката си, когато диете. Важно е да правите тренировка на коремните мускули редовно без оборудване или оборудване, за да стимулирате растежа, както при всички други мускулни групи. Колкото по-големи са мускулите, толкова по-бързо ще ги видите.

Също така се говори, че само един Диета с ниско съдържание на въглехидрати до успех не може да бъде потвърдено изобщо. Има различни метаболитни типове, така че диетата с ниско съдържание на мазнини също може да доведе до желаната цел. Така че и вие трябва да изпробвате сами коя диета ще постигне най-добри резултати. На vitafy.de ще намерите подходящи помощници за вашата диета, като например The Slim Shake във вкусни вкусове (шоколад, ванилия, бисквитки и сметана.). С правилната тренировка на коремните мускули и правилната диета можете да очаквате следващото лято сега!

Вашата тренировка за секси стомах с Корина Фрей - направете го сега!

Може да се интересувате и от това

✔ Бодибилдинг - това, което вие като начинаещ трябва да знаете за култа на тялото ➤ Прочетете повече

✔ 5-те най-добри мотивационни съвета за фитнес ➤ Прочетете повече

✔ 10 храни, богати на протеини ➤ прочетете повече