Ето как можете да направите първото си изтегляне
18 септ. Как да направите първото си изтегляне
Издърпването е добър пример за това как упражненията със собствено тегло могат да бъдат също толкова предизвикателни, колкото упражненията за сила с много допълнително тегло. Почти смея да твърдя, че това е една от върховните дисциплини в тренировките с тежести. За първото си изтегляне първоначално тренирах в продължение на много седмици и дори след няколко години редовни тренировки, това упражнение винаги ме тласка до моите граници. Щастлив съм да ви покажа кои упражнения ми помогнаха да постигна напредък с набиранията.
Много мускулни групи, особено тези на гърба и ръцете, трябва да работят съвместно оптимално, когато извършват изтеглящото движение. Следователно добрите мускули на горната част на тялото са наложителни. За да изградите това, обикновено се нуждаете от предварителни упражнения, от които мога да препоръчам следните три:
Гребането може да се извърши на дресинга за прашки, на халките или на дълбока хоризонтална лента. Можете да променяте интензивността според ъгъла на наклона на тялото.
Това упражнение за дърпане може да се направи на устройството или с ластик. Възможността за вертикално изтегляне е решаваща.
3. Активно окачване
При това упражнение мускулите на гърба се активират чрез изключително малко движение. Това помага да се запази фокусът на място по време на изтеглянията, тъй като гърбът е много по-силен от ръцете. За да направите това, съзнателно спуснете раменете, докато виси и дръпнете лопатките заедно. Освен това тук се тренира необходимата сила на сцепление.
Ако вече нямате никакви проблеми с гореспоменатите предварителни упражнения и сте успели непрекъснато да увеличавате работното си тегло, основите за набиранията вече са налични. Въпреки това препоръчвам да не премахвате предварителните упражнения от плана за обучение и винаги да работите по тях.
За първото собствено изтегляне все още се нуждаете от старание и търпение въпреки предишните упражнения. С тези три трика и помощни средства скоро ще постигнете целта си.
1. Отрицателни набирания
Началната позиция на това упражнение всъщност е крайната позиция на изтеглянето. Така ръцете са свити, брадичката над и гърдите на щангата. В зависимост от височината на щангата, може да се наложи скок за това упражнение, така че дори да можете да преодолеете лентата с брадичката си. Това може да бъде пейка, кутия или тренировъчен партньор, който ви вдига. От изходна позиция се спуснете възможно най-бавно, докато ръцете ви са напълно изпънати. Но не забравяйте да поддържате напрежението в гърба в най-ниската точка (както в предварителното упражнение 3). Повторете упражнението около 8 до 12 пъти.
2. Подкрепа от ластик или устройство
В това упражнение се издърпвате с помощта на ластик или изтеглящо устройство. Теглото на тялото се намалява от помощните средства, поради което издърпването е относително лесно. Изберете възможно най-малко подкрепа, за да не можете да правите повече от 5 до 10 повторения наведнъж. Препоръчително е да направите 3 до 5 комплекта от това упражнение с няколко минути почивка между тях
3. Подкрепа чрез партньорска помощ
Не забравяйте да вземете приятел за обучение, ако искате да постигнете напредък с набиранията. Това има решаващо предимство: Вие не получавате непрекъсната, еднаква подкрепа, но винаги точно толкова, колкото всъщност имате нужда. Това ще бъде малко повече при шестото повторение, отколкото при първото, поради което винаги можете да тренирате с лимита на силата си от първото повторение. Особено ако вашият тренировъчен партньор има малък опит в тренировките с тежести, той ще се нуждае от точни инструкции предварително. Твърде голямата подкрепа няма да ви донесе повече, без значение колко добър партньор има предвид.
Още един съвет в края: Не се отчайвайте, ако не се получи след седмица или две. Първото изтегляне изисква търпение и редовно, дисциплинирано обучение. Особено жените могат да имат затруднения с набиранията поради съзвездието на тялото.