Ето как изглеждат 30 грама протеин - MagMag

Увеличаването на протеина е отдавна препоръка във фитнес индустрията. Фитнес специалистите отдавна знаят (нарастващо количество изследвания продължават да показват), че високо протеиновата диета не само насърчава стройно тяло, но предлага и дълъг списък от предимства, включително подобряване на ситостта. поддържа маса, подпомага възстановяването след тренировка и подобрява костната плътност.

Въпреки това, не винаги е толкова лесно да помолите някого да увеличи приема на протеини.

1 Колко протеин ми трябва?
2 Честота> Общо
3 храни, богати на протеини (30 g на порция)
4 Как изглеждат 30-те грама протеин?
5 Пилешки гърди на скара
6 Мляно говеждо месо
7 пакетче риба тон
8 твърдо сварени яйца
9 Бекон
10 Извара
11 Екстра твърдо тофу
12 шейк всичко в едно
13 Как да ядем повече остатъци от протеини:

Колко протеин ми трябва?

При изчисляване на индивидуалните нужди открих, че един грам протеин на килограм целево телесно тегло на ден е много ефективен за активни и годни хора. Тъй като нуждите от протеини всъщност се увеличават, когато някой има калориен дефицит, получаването на достатъчно протеин е от съществено значение за тези, които искат да отслабнат или да натрупат телесни мазнини.

Честота> Общо

След като изчисля отделните нужди от протеини, рядко имам възможността да им дам общо количество за снимане всеки ден (проверено чрез диетично проследяване). Това, което работи най-добре, според мен е да се консумират общ брой грамове на хранене. По този начин, ако човек се нуждае от 140 грама на ден, той знае как да получи 30 до 40 грама протеин при всяко от своите 4 хранения на ден (например).

Фокусирането върху приема на протеини по този начин им позволява да се възползват от предимствата на протеина през целия ден, в сравнение с само едно голямо, богато на протеини ядене в края на деня (т.е. вечеря). Също така ги принуждава да избират храна, богата на протеини при всяко хранене.

Ако следването на това чрез приложение или онлайн изглежда обезсърчително, аз също използвах метода "ръчен метод" вместо с клиенти. За жените често препоръчвам една порция с високо съдържание на протеини в ръка с всяко хранене и две порции с размер на ръцете за мъже. Но що се отнася до избора на храни с високо съдържание на протеини, има известно объркване.

Храни с високо съдържание на протеини (30 g на порция)

Що се отнася до избора на храни, богати на протеини, има два източника: животински или растителен. Ето списък с общи източници за всеки:

Животни: пилешко, пуешко, свинско, говеждо, агнешко, биволи/бизони, морски дарове, яйца и млечни продукти
Растение: соя, боб, бобови растения, леща, зърнени храни, ядки и семена

Що се отнася до качеството, протеинът от животински източници се счита за пълноценен протеин (тъй като съдържа всичките осем незаменими аминокиселини), докато на растенията, с изключение на соята, липсва поне една аминокиселина. Забележка: Растителните протеини могат да се комбинират, за да станат „пълноценни“, но те обикновено имат много допълнителни въглехидрати.

За да извлечете максимума от животинските протеини, потърсете говеждо месо, хранено с пасища домашни птици и свинско месо и дива уловена риба. Когато тези животни се отглеждат на диета, която трябва да ядат, тяхното съдържание на мазнини често е по-ниско и съдържанието на мазнини е по-здравословно, тъй като съдържа повече омега-3 мастни киселини и по-малко наситени мазнини. Обикновено тези животни се отглеждат без антибиотици или хормони.

Също така е важно да се отбележи, че някои източници на протеин са често срещани алергени, като млечни продукти и соя. Ако ги консумирате, не забравяйте да изберете биологични източници.

Как изглеждат 30-те грама протеин?

Най-общо казано, твърдото, високо протеиново хранене съдържа поне 30 грама протеин. По-долу е чудесен ресурс за това как изглеждат 30 грама хранителни протеини, независимо дали са животински или растителни. Използвайте като списък с възможности за избор (можете да го закачите на хладилника си), когато планирате менюто и приготвяте ястия.

Пилешки гърди на скара

Стандартна порция пилешки гърди без кости, без кожа (с размера на тесте карти или дланта на ръката ви) ще ви даде около 30 грама протеин. Въпреки че можете да предположите, че 4 унции готвено птиче месо (пилешко или пуешко) ще се равнява на около 30 грама протеин, по-долу са някои други често срещани разфасовки пиле и протеините, които те осигуряват в стандартния им размер. Когато е възможно, изберете органични птици и птици, отглеждани на пасища.