Ето как изчислявате своя Kcal оборот
За да знаете какво и колко трябва да ядете, първо е необходимо да придобиете определени основни знания, за да можете оптимално да изчислите количеството калории.
Колко калории имам нужда?
Въпреки че в наши дни броенето на калории не се препоръчва, мисля, че това е добър начин да разберете по-добре как се изчислява храната. Всеки от нас има изискване за калории, което трябва да постигаме всеки ден, за да поддържаме жизнените си функции като дишане, сърдечен ритъм и храносмилане. Това изискване за калории се нарича още базален метаболизъм и се изчислява, както следва.
Базална скорост на метаболизма = телесно тегло в kg x 24 часа x 1 kcal
Културист с тегло 80 килограма се нуждае от 1920 Kcal (80x 24 x 1 = 1920), само за да покрие основния си метаболизъм.
Сега метаболизмът на производителността се добавя към тази основна скорост на метаболизма, която е количеството калории, консумирани от работа и спортни дейности. Прави се разлика между три интензитета на работа.
Количество калории за съответните дейности:
- Лека работа (работа на бюро) + 300-350 Kcal
- Средно тежка работа (автомеханик) + 500-1000 Kcal
- Тежка работа (строителни работници) 1000-1500 Kcal
Ако сега приемем, че 80-килограмовият културист след лека активност, добавяме още 350 Kcal към 1920 Kcal, които са му необходими за работата му. По време на интензивна тренировка той консумира приблизително 400-600 Kcal на час за един час. Това ни дава необходимото количество калории през деня, за да не загуби мускули.
Количество калории: 1920+ 350+ 400 = 2670 Kcal
Сега можете индивидуално да изчислите дневните си калории. Ако сега искате да изградите мускули, трябва да имате плюс около 500 Kcal на ден, по време на фазата на дефиниция трябва да имате дефицит от около 500 Kcal. Разбира се, може да се нуждаете от няколко повече или по-малко калории, но трябва да сте сигурни, че не увеличавате или намалявате твърде бързо.