Ето как домашните предмети се превръщат в съвети и упражнения за фитнес уреди
Поддържане на форма без оборудване и от вкъщи? Това може да се постигне с помощта на собственото ви телесно тегло и прости предмети от бита. Но кои предмети от ежедневието се оказват идеалният партньор за обучение и заместител на дъмбели, бягащи пътеки, тегличи и други подобни.?
Не е задължително да е фитнес залата, за да поддържате форма. Често собственото ви телесно тегло е достатъчно, например с упражнения за коремни мускули или лицеви опори. Ако обаче не искате да правите без фитнес уреди по време на тренировка, не е задължително да харчите пари за скъпа пейка с тежести, теглич или гребна машина. Обикновените ежедневни предмети предлагат оптимална алтернатива тук. Единствените изисквания за успешна домашна тренировка са достатъчно място и най-вече мотивация. Тогава можете да започнете.
Преди всяка тренировка не забравяйте да се загреете
Както във фитнеса, така и у дома, трябва да се затопляте правилно преди всяка тренировка. Упражненията за загряване като бягане в продължение на 3-4 минути на стойката или скачане на крикове са идеални. Препоръчват се и упражнения за разтягане за загряване. Разтягането подготвя мускулите за силови тренировки. След обширна програма за загряване, ви очаква фитнес програма с домакински предмети.
Бутилките за вода като тежести - алтернатива на гирите
Много трениращи се чудят: какво може да се използва за замяна на гири? Отговорът на това е: напълнени бутилки за вода. Упражненията за горната част на ръката, раменете, гърдите и гърба не трябва да бъдат изтривани от тренировъчния план, но могат да се изпълняват с конвенционални PET бутилки (тук стъклените бутилки, разбира се, биха били по-устойчиви). Начинаещите трябва да посегнат към бутилки от 1 до 1,5 литра, кутии за вода или пълни чанти за пазаруване също са подходящи за напреднали потребители.
Стол за трениране на стомах, крака, седалище
Тренирането на стомах, крака и дупе не е задължително да се провежда във фитнес център и с редица машини. За това е достатъчен обикновен стол. Но как този ежедневен обект е интегриран в домашна тренировка?
Упражненията за коремни мускули обикновено се изпълняват със собственото ви телесно тегло, за да се отработят коремните мазнини и да се тонизират коремните мускули. С един стол обаче такива упражнения могат лесно да бъдат надградени и освен това да бъдат по-трудни.
Ефективно упражнение за корема е: Легнете на пода, сложете крака на стола и дръпнете гърдите си до коленете. Тези коремни преси работят основно върху горните коремни мускули. Структурата на страничните коремни мускули е подобна, тук водиш дясната ръка към противоположното ляво коляно и обратно.
Това е последвано от тренировка на крака с изпадания, за които десният или левият крак се опират последователно на стола и както мускулите на крака, така и на седалището се тренират с клекове. След няколко повторения седалището се фокусира. За да изпълните упражнението, просто легнете по гръб и поставете краката си на стола. След това повдигнете таза от пода, така че да е в права линия и повторете това движение.
Вана за трицепс спадове
Ако искате да тренирате у дома с битови предмети, трябва също да огледате банята. Може да изненада някои, но ваната е идеалният партньор за обучение. На мястото, където релаксацията и почивката обикновено са основните приоритети, хората сега се потят за трицепс.
Екзекуция: Застанете с гръб към ваната, сложете ръце на ръба на ваната (пръстите са обърнати към себе си), поставете краката си няколко крачки напред. Свийте ръцете си на 90 градуса, докато дъното ви почти не докосне пода. Задръжте тази позиция за няколко секунди, натиснете обратно в изходна позиция и повторете изпълнението. Колкото по-далеч се придвижват краката, толкова по-интензивно се тренират трицепсите. По този начин интензивността на упражнението може да се определи и варира сами. Ако обаче нямате вана вкъщи, не се налага автоматично да правите без това упражнение, но можете да го правите и на добре познатия приятел за обучение, стола.
Използвайте стълби като единица за издръжливост
Изкачването на стълби не винаги е забавно след дълъг работен ден или с пълни чанти за пазаруване. Асансьорът би бил идеалното решение за това. Но не и с домашните тренировки, защото девизът тук е: колкото повече нива, толкова по-добре.
Нормалното стълбище внася движение в ежедневието и също трябва да се разглежда като тренировка за издръжливост. Изпълнението на всяка стъпка няколко пъти в спокойно темпо подобрява собственото ви състояние. За да се избегне скуката, упражненията също могат да бъдат адаптирани и например да се докосват само до всяко второ ниво.
Специална модификация на отделните версии превръща кардио тренировката в единица за сила и издръжливост. Тренировъчната структура се състои от комбинация от лесни писти по стълби и честоти. Качете се 10 пъти нагоре и надолу по стълбите, след това 10 пъти бързи спринтове по стълбите. В идеалния случай повторете тези интервали 2-3 пъти. Тази хрупкава тренировка за дома не само помага за подобряване на вашата силова издръжливост, но също така и за изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини.
Други ежедневни предмети за ефективно обучение в собствените ви четири стени
- Възглавници за баланс и упражнения за корем
- Въже за дрехи като въже за скачане
- Книгите като заместител на тежестите
- Стабилна рамка на вратата за набирания
Кой би помислил, че толкова много предмети от бита могат да се използват като упражнения за дома? Тези упражнения и съвети са подходящи както за жени, така и за мъже и могат лесно да се изпълняват в собствените ви четири стени, без много време за подготовка. Поддържането на форма у дома не е проблем благодарение на отделни ежедневни предмети. Упражненията подпомагат изграждането на мускули, повишават издръжливостта и са лесни за портфейла.