Ето как да сглобите такъв за използване с ютията

Храните и минералите, които ядете, могат значително да повлияят на това как желязото се абсорбира в тялото. Правилният избор на храни може да увеличи усвояването на желязо.

Как желязото се абсорбира в тялото?

ФиеруТова е единственото хранително вещество, чието ниво е строго регулирано от организма. Здравите възрастни ще усвоят само 10-15% желязо от диетата си. Това е така, защото тялото няма ефективна система за елиминиране на желязото. Ако имате твърде много желязо в тялото си, това може да насърчи образуването на излишни свободни радикали и увреждане на тъканите.

По-голямата част от желязото в тялото се намира в червените кръвни клетки и частично в черния дроб, далака, гръбначния мозък или мускулната тъкан. Когато тялото усети, че нивото на желязо в тези области спада твърде много, то ще сигнализира за това на храносмилателния тракт, за да увеличи асимилацията на желязото. Това излишно желязо ще се използва за производството на повече червени кръвни клетки и за попълване на резервите на организма.

Хем желязо - присъства в мускулните тъкани на животните.
Цветно желязо - присъства в храни от растителен произход.

Хемното желязо се усвоява по-лесно от тялото, отколкото негемовото желязо, но асимилацията на нехемното желязо може да бъде силно повлияна от хранителните вещества, които консумираме, за разлика от хеменото желязо.

Какви храни увеличават усвояването на желязо

Желязото се усвоява по-добре, когато се яде с храни, богати на витамин С, включително добавки с витамин С. По този начин, проучване от 2009 г. показва, че малко количество витамин С (63 mg) с висока маса на желязо без подгъв абсорбция на желязо почти три пъти.

Сред най-богатите на витамин С храни са:

Дебел пипер
зелени
Киви
Броколи
Горски плодове
цитрусови плодове
домати
грах
Папая

Тези храни са по-богати на витамин С, но като цяло всички плодове и зеленчуци съдържат достатъчна доза витамин С, за да се увеличи усвояването на желязо.

Ферментиралите храни освен витамин С съдържат и други органични киселини, за които е доказано, че увеличават усвояването на желязо.

DLux 3000 Витамин D орален спрей, 15ml | По-добре ти

Витамин К2 орален спрей, 25ml | По-добре ти

Железен спрей за устни, 25ml | По-добре ти

Multivit Junior Oral Spray, 25ml | По-добре ти

Vegan Health Oral Spray, 25ml | По-добре ти

Мултивит орален спрей, 25ml | По-добре ти

Какви храни предотвратяват усвояването на желязото

За съжаление списъкът с вещества, които предотвратяват усвояването на желязото, е малко по-дълъг. Проучванията показват, че абсорбцията на желязо е по-ниска, когато богатите на желязо храни се консумират със следното:

Фитинова киселина или фитати (присъства особено в бобовите растения и други семена)
Яйчни протеини (яйчен белтък или жълтък)
Минерали, които се конкурират с желязото за усвояване в организма, калций, магнезий, цинк и мед
Танинова киселина в чая
Някои растения като мента и лайка
Кафето
Какао
Кофеин (често се добавя към кола и енергийни напитки)
фибри

Това не означава, че трябва да премахнете всички храни, изброени по-горе, само за да абсорбирате желязото по подходящ начин. Но е добре да ги имате предвид, за да знаете какво да консумирате в комбинация с желязо.

Препоръки за по-добро усвояване на желязо

Витамин С винаги ще ви помогне да усвоите желязото, независимо каква храна ядете по това време. Витамин С може да неутрализира ефекта на много храни, които възпрепятстват усвояването.

Например в едно проучване анемичните деца в предучилищна възраст на вегетарианска диета, включително ястия с високо съдържание на мазнини, са получавали добавки с витамин С. След 60 дни повечето деца показват значително подобрение в нивата на червените кръвни клетки и не те са били анемични и преди.

Зърнените култури, бобът и другите семена естествено имат високо ниво на фитинова киселина, но правилното им приготвяне може до голяма степен да премахне тези киселини. Накисването, покълването и готвенето са методи, чрез които фитатите могат да бъдат отстранени, подобрявайки храносмилането и улеснявайки усвояването на желязото.

А минералите в големи количества изглежда пречат на усвояването на желязото повече, отколкото в малки количества. Ето защо е добре да се избягва консумацията на храни, богати на желязо, едновременно с мултивитамини, минерални добавки, мляко или обогатено растително мляко, които съдържат големи количества калций.

Кафе, чай или други кофеинови напитки трябва да се консумират поне един час преди хранене. Проучванията показват, че чаша кафе може да намали усвояването на желязо с едно хранене с 39% и чаша чай с до 64%. Ефектите останаха непроменени в случай на консумация на кафе в един следобед. Но не се наблюдава намаляване на абсорбцията на желязо, когато кафето се консумира час преди хранене.

Желязо от храна срещу желязо от добавки

Друг фактор, влияещ върху усвояването на желязо, е здравето на червата. Полезните бактерии съставляват по-голямата част от чревната флора и държат вредните бактерии под контрол.

Желязото е важно за човешкото здраве, но много видове вредни бактерии също се нуждаят от желязо, за да растат. Колкото повече желязо имате в тялото си, толкова повече то ще достигне до храносмилателния тракт.

Това може да доведе до пренаселване с вредни бактерии, което може да доведе до различни стомашно-чревни състояния, като запек и лошо усвояване на хранителни вещества. Желязото в добавките само влошава тези симптоми.

За разлика от добавките, храните съдържат много по-малки количества желязо и е по-малко вероятно да разрушат баланса на чревната флора. Дори ако се приемат добавки по медицински причини, пробиотиците или други мерки за поддържане здравето на чревната флора могат да допринесат за усвояването на желязото.

Използван източник: http://www.care2.com/greenliving/how-to-maximize-your-iron-absorption.html#14661507196972&action=expand_widget&id=0&data=

Бъдете в крак с новините на Viata Verde Viu.
Статии за здравословен начин на живот, рецепти и др.