Ето как бягате от наднорменото тегло

Едва ли някой друг спорт е толкова добър за изгаряне на мазнини, колкото бягането. Експертът Gerlinde Stöbich знае най-добрия начин да започне и да тренира най-ефективно. Тези, които редовно бягат, намаляват теглото си и се чувстват по-добре като цяло.

Всъщност бих искал да започна да тичам, защото търся баланс в работата си и искам също да отслабна. Но тъй като съм малко наедрял, това вероятно не е за мен. „Често чуваме такива страхове“, казва Герлинде Щьобих от училището за бягане в Линц (www.laufschule.at). "По принцип наднорменото тегло не е пречка."

Напротив: Особено хората, които имат няколко килограма твърде много на ребрата си, биха могли да отслабнат по-лесно с бягане, казва тя. "Бягането и ходенето са най-естествените ни форми на движение още от деца. С правилната техника бягането е лесно и нежно за ставите. Някои хора обаче биха се справили добре с ходене или ходене, за да избегнат претоварване на опорно-двигателния апарат", казва Stöbich и обяснява за какво да внимавам:

Не яжте нищо след бягане!

„Бягането е идеално за контрол на теглото, тъй като мазнините вече се изгарят по време на тренировка и има така наречения ефект след изгаряне след по-интензивни упражнения“, казва треньорът по бягане Герлинде Щьобих. За да увеличите този ефект, не трябва да ядете нищо в продължение на около два часа след бягане. "Това често не е лесно, защото упражненията стимулират апетита, но носят много. Защото тялото трябва да се върне обратно към своите резерви - това е, което искате да постигнете при отслабване."

И има още един положителен аспект: "Редовните тренировки за издръжливост променят метаболизма в тялото. И това автоматично увеличава нуждата от пълноценна диета, за зеленчуци, плодове и зърнени храни", казва Stöbich. По отношение на времето за работа, трябва да планирате поне половин час. "Колкото по-дълго, толкова по-добре. Разбира се, това варира от човек на човек, но общото правило е: колкото по-дълго бягам, толкова по-дълго тялото е в режим на изгаряне на мазнини."

Препоръчително е също така да променяте скоростта и времето отново и отново - тоест да работите по-бавно, след това отново по-бързо. Това не само има положителен ефект върху издръжливостта, но също така ми позволява да издържам по-дълго ", казва Stöbich. Тя съветва да изпиете чаша вода преди тренировка." В идеалния случай смесена с щипка сол или малко ябълков сок. Това означава, че сте оптимално снабдени с минерали и лесно можете да издържите тренировката, без да прекъсвате пиенето.

И как най-добре се справяте с това? „Особено за хората с наднормено тегло е от решаващо значение да бягате правилно и внимателно от самото начало“, казва Stöbich. В допълнение към технологията (ключова дума по-долу) най-важното е редовността. „Само тези, които бягат поне два до три пъти седмично и бавно увеличават обема си, ще видят дългосрочен успех“. Сухожилията, мускулите и ставите също ще трябва да свикнат с новия щам.

"За начинаещите девизът в началото е, че е по-добре да бягате бавно и равномерно, но да бягате по-дълго. Търпение е необходимо!"

Съвети за мотивация и правилната техника

Само тези, които тичат редовно и последователно, се възползват от положителните ефекти от бягането. И така се придържате към него:

Въведете тренировката за бягане в календара като всички срещи
Когато дойде време да бягате, веднага се облечете и излезте, без да мислите.
Умишлено влизайте и излизайте бавно през първите и последните пет до десет минути
Ако нещата не вървят добре, просто вървете, забавете или спрете по-рано
Няма такова нещо като лошо време, а само грешни дрехи. И четирите сезона са еднакво добри за бягане.
Фиксираните обиколки с приятели ви мотивират да станете.

С правилната техника бягането става лесно и лесно за ставите, казва Герлинде Щьобих от училището по бягане в Линц. Нейните съвети:

Напрежение на тялото и изправена стойка („нишка дърпа тялото напред и нагоре“)
Шаблон (външен вид под центъра на тежестта на тялото)
Малки стъпки (приблизително 180 стъпки в минута - според ритъма на песента "Mambo Nr.5"),
Земя с метатарзуса, а не с петата!
Положение на ръката (поне 90 градуса под ъгъл с движение на махалото в посока на движение)
Положение на главата (централно с изглед на 7-10 метра)
Дишане (носно дишане по време на основно обучение)