Ето как атлетите се възползват от кетогенна диета

  • ЗА НАДЖА
  • ОНЛАЙН КУРСОВЕ
    • УСПЕШЕН БЕЗАЛЕРГИЕН КУРС!
    • ХРАНЕНЕ
    • ВМЕСТЕТЕ ПРЕЗГРАДА
    • ХРАНИТЕЛНИ СОКОВЕ
    • ЕМОЦИОНАЛНА ИНТЕЛИГЕНТНОСТ
    • ИСТОЛИНГ НА ХИСТАМИН
  • КОУЧИНГ

    • атлетите

    Ето как атлетите се възползват от кетогенна диета

    Дълго време се смяташе за неотменим факт: спортистите се нуждаят от захар, за да се представят добре. Следователно натоварването с въглехидрати и тестените изделия са неразделна част от много текущи събития. Но има съпротива и многобройни учени и спортисти започват да поставят под въпрос старата догма.

    Д-р Стивън Фини и Д-р Джеф Волек принадлежат на тези учени. И двамата специалисти по спортна медицина се занимават с кетоадапция, т.е.приспособяване към диета с ниско съдържание на въглехидрати и предимствата, които може да има за спортистите в продължение на много десетилетия.

    Постоянно захранване с енергия

    Един от големите проблеми, особено за спортистите с издръжливост, е ограниченият капацитет на тялото за съхранение на въглехидрати. Добре обученият спортист може да съхранява около 2500 ккал под формата на въглехидрати. В състезания, които продължават повече от 2-3 часа, това лесно достига своите граници: спортистът трябва да консумира глюкоза. Използват се предимно глюкозни гелове или барове, които обаче при много хора могат да доведат до стомашно-чревни проблеми (диария). Това е изключително вредно за производителността. Друг проблем е времето. Ако не се „презареди“ навреме, спортистът изчерпва енергията си и има огромен спад в представянето. Преди всичко защото в мозъка липсва захар. Това предизвиква реакция на полет или борба, която също се нарича "Умора на централния управител" така наричаното.

    Фигура 1: Средно количество енергия, което 70-75 кг атлет е съхранил в гликоген или в мастната тъкан.

    Ако обаче спортистът има необходимата метаболитна гъвкавост и е адаптиран към снабдяване чрез кетони и свободни мастни киселини, нито един от току-що споменатите проблеми не възниква. Както на графиката по-горе, дори много слаби спортисти имат много хиляди калории, съхранявани под формата на телесни мазнини. Възможни са много часове висока производителност, без тялото да остане без енергия.

    По-малко нужда от гликоген при атлети, адаптирани към кето

    Спортистите, които са адаптирани към кетото, имат по-малко съхраняван мускулен гликоген, но също така използват значително по-малко гликоген. Ако погледнете RQ (съответстващ коефициент), можете да видите ясна промяна от 50/50 въглехидрати/мазнини до 10/90 въглехидрати/мазнини.

    Фигура 2: Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL: Човешкият метаболитен отговор на хронична кетоза без калорични ограничения: запазване на способността за субмаксимално упражнение с намалено въглехидратно окисление.

    В това проучване спортистите на LC имат само наполовина по-малко мускулен гликоген, но консумацията е намалена с ¾ по същото време. Това означава, че изискването за гликоген е било само ¼ от първоначалната стойност.

    Какво е максималното количество мазнини, които можете да изгорите?

    В предишни проучвания въпросът беше какво е максималното количество (g) мазнина, което може да се окисли за единица време. Venables и сътр. потвърждава резултатите от предишни проучвания, че 1 g на минута или 60 g на час е максимум. Интересното е, че това не се отнася за кето адаптирани спортисти. Няколко проучвания показват, че максималното количество мазнини, което може да се окисли за минута, почти се удвоява.

    Сравняване на данните от Venables и сътр. и Phinney et al. може да се види, че при участниците, адаптирани към кето, най-високата измерена скорост на окисление на мазнините е 112 g/час, а най-ниската степен на окисление е 74 g/час. За разлика от това, най-високата измерена скорост на окисление при хора, които не са адаптирани към кето, е 60 g/час, а най-ниската е 11 g/час. Средно наблюдаваме степен на окисление на мазнините три пъти по-висока в групата, адаптирана към кето, отколкото при хората, които не са адаптирани към кето.

    Фигура 3: Влияние на кето адаптацията върху максималното окисляване на мазнините.

    БЪРЗОТО проучване

    През март 2014 г. Джеф Волек набра 20 елитни спортисти. Целта на изследването е да се измери емпирично разликите между адаптирани към глюкозата (HCD) и кето-адаптирани (LCD) спортисти. Проучването, със съответния акроним ПО-БЪРЗО (FASTER = Fat-Adapted-Substrate oxidation in-Training-Elite-Runners), беше проведено в лабораторията за човешка ефективност (University of Connecticut). Самото проучване ще бъде публикувано най-рано до средата на 2015 г., но Dr. Волек представи основните резултати от изследването на конференция в края на 2014 г.

    Участници в проучването

    Участниците в изследването бяха избрани така, че и двете тестови групи да са възможно най-хомогенни.

    метод

    Мускулна биопсия, анализ на кръв и анализ на урината

    Резултати

    Докато резултатите от групата HCD с тези на Venables et al. покритие, резултатите от LCD групата бяха на съвсем друго ниво. Средната скорост на окисляване на мазнините е повече от ДВОЙНА в групата с HCD. Най-ниската стойност в LCD групата все още беше 1,1 g/минута и по този начин по-висока от най-високата стойност в HCD групата.

    Фигура 4: Максимално окисляване на мазнини по време на VO2 макс

    Окисляване на мазнини в зависимост от интензивността на тренировката

    Фигура 5: Скоростта на окисление на мазнините като функция на% VO2max

    В класическата теория на обучението се говори за т.нар "Точка на пресичане". Точката на пресичане е разработена от George Brooks et al. (UC Berkeley) проучи и установи. Той по същество описва точката на кръстосване, от основно окисляване на мазнини до окисляване на глюкоза. В зависимост от нивото на обучение, този момент е между 35 - 65% VO2max. С други думи, мазнините като източник на енергия играят роля само в зоните за тренировки с ниска и средна интензивност.

    Тези стойности обаче се отнасят само за „изгарящи захар“ спортисти. При атлетите, адаптирани към кето, нещата отново изглеждат напълно различни. Не само ще, както вече видяхме на фиг. 6, значително ПОВЕЧЕ мазнини се окисляват в минута, но максимумът се достига при много по-високи интензитети. Това може да помогне за предотвратяване на окисляването на мазнините само по себе си 80% VO2 макс и повече, играят централна роля в енергийните доставки.

    Доставка на енергия по време на субмаксимално обучение

    Съотношението, в което въглехидратите и мазнините се използват за снабдяване с енергия, се променя драстично с преминаването към кетогенна диета. Вижте фиг. 6 по-долу.

    Диета с високо съдържание на въглехидрати (HCD)

    В началото на тренировката тялото получава малко повече от 50% от енергията си от глюкоза. След това това съотношение се измества малко повече в посока на мазнините по време на тренировката. След около 120 минути около 40% от енергията идва от глюкоза и 60% от мазнини. Кривата се изравнява тук и това разделение остава до края на тренировката (180 минути).

    Диети с ниско съдържание на въглехидрати (LCD)

    Виждаме съвсем различна картина, според която индивидите са кетоадаптирани. Още в първата минута над 80% от енергията от мазнини идва само около 15% от глюкозата. Интересното е, че това съотношение почти не се е променило през всичките 180 минути. Така че кетозата е не само щадяща гликоген, но също така осигурява ефективен достъп до мастните запаси и осигурява по-голямата част от необходимата енергия от тях.

    Фигура 6: Доставка на енергия по време на субмаксимално обучение (65% VO2max) в продължение на 180 минути

    Повишена концентрация на мастни киселини и абсорбция на мастни киселини по време на тренировка

    Helge и сътр. показва, че при атлети, адаптирани към мазнини, концентрацията на свободни мастни киселини в плазмата е по-висока по време на тренировка, отколкото при атлети, адаптирани към захар. Тъй като атлетът, адаптиран към кетото, е „машина за изгаряне на мазнини“, клетъчната способност да абсорбира мастните киселини също се променя. На фиг. 8, снимка Б, приемът на мастни киселини е начертан за периода на тренировка от 60 минути. Приемът на мастни киселини се увеличава изключително в началото на тренировката и остава на високо ниво през цялото време на тренировката. Разликата между FET групата и CHO групата е значителна.

    Фигура 7: Helge, J. W. et.al. (2001)

    Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини води до загуба на мускулна маса?

    Една точка, която диетолозите правят няколко пъти, е въпросът за загубата на мускулна маса. Притесненията са, че ако няма въглехидратно снабдяване, тялото може да се върне обратно към протеините. Както вече беше обяснено подробно, това не се отнася за атлет, адаптиран към кето. Дори при високи натоварвания (> 80% VO2max) основното снабдяване се осъществява главно чрез окисляване на мазнините. Както обикновено, останалото се осигурява от запасите на гликоген. Тъй като основното изискване за глюкоза е драстично намалено, нормално наличните запаси от гликоген са напълно достатъчни. Следователно загубата на мускули не трябва да се страхува. Дали мускулите са натрупани или разградени, зависи главно от това дали се доставят достатъчно висококачествени протеини и като цяло достатъчно енергия. Всъщност, с калориен дефицит, кетогенната диета спестява мускулна маса и има по-малко загуба на маса .

    Заключение

    A правилно формулирана кетогенна диета може, особено за спортисти в областта на издръжливостта и ултра издържливостта, не само да се изпълни без риск от загуба на производителност, но и да донесе други големи предимства. Някои от Ползи са:

    • лесно регулиране на теглото
    • по-малка зависимост от съхранението на глюкоза и гликоген и по този начин
    • Осигуряване на постоянно захранване с енергия по време на тренировки и състезания.

    акредитивни писма

    Venables, Michelle C., Juul Acht и Asker E. Jeukendrup. „Детерминанти на окисляването на мазнините по време на тренировка при здрави мъже и жени: изследване в напречно сечение.“ Списание за приложна физиология 98,1 (2005): 160-167.

    Helge, J. W., Watt, P. W., Richter, E. A., Rennie, M. J., & Kiens, B. (2001). Използване на мазнини по време на тренировка: адаптирането към богата на мазнини диета увеличава използването на плазмени мастни киселини и липопротеин-триацилглицерол с много ниска плътност при хората. Вестник по физиология, 537 (3), 1009-1020

    Winterer, Joerg et al. 2004. Обмен на протеини в цялото тяло, изследван с 15N-глицин и разграждане на мускулни протеини при леко затлъстели субекти по време на протеиносъхраняваща диета и кратко общо постигане. Метаболизъм - клинични и експериментални, том 29, брой 6, 575-581