Естествено обучение; Основи на естественото обучение
Основни аспекти на обучението и оптимизирането на храненето в естествения културизъм
Нито екстремната интензивност на „тежка тренировка“ според Майк Менцер е приемлива за естествен културист в дългосрочен план без масивни симптоми на претрениране, нито вариант на така нареченото обемно обучение с до 30 комплекта, разпространявани от Джо Вайдер или Арнолд Шварценегер от 70-те на мускулна група и до дванадесет тренировъчни единици на седмица. За съжаление, много естествени спортисти са склонни да гледат на културизма по-емоционално, отколкото трезво и рационално, в резултат на което човек пренебрегва връзката между лекарствата за изграждане на мускули и методологията за тренировка, или „не иска това да е вярно“. Последиците често са масивни симптоми на претрениране и последваща оставка, чувство на неудовлетвореност или дори началото на кариера на анаболни стероиди.
Този проблем се задълбочава от факта, че плановете за обучение, публикувани в многобройни списания, обикновено се използват или са били използвани само от спортисти под въздействието на фармацевтични продукти през последните десет до петнадесет седмици преди първенство, т.е.в период, в който дозировката на неправилно използваните Фармацевтичните продукти обикновено достигнаха своя връх. Ето пример: Пийт Гримковски, върховен спортист от времето на така наречената „златна ера на културизма“ през 70-те и 80-те години, признава в настояща, но малко известна публикация използването на до 10 000 милиграма, т.е. десет грама анаболен стероид НА ДЕН по време на подготовката за състезанието!
Извън непосредствената подготовка за състезание обаче, дори топ културистите тренират много по-умерено, т.е. по-малко сурови, по-редки и по-малко отнемащи време. Освен това многобройните публикувани планове за обучение не са верни. Например наскоро починалият бивш Мистър Олимпия Серджо Олива посочи преди няколко години, че никога не е тренирал толкова широко, както се твърди в популярните „мускулни списания“.
Какви конкретни изводи прави всичко това за естествените културисти? Разбира се, условията на живот и генетичните изисквания на естествените културисти също са различни. Наличните научно събрани данни обаче показват, че около три до четири тренировъчни единици на седмица с продължителност около 45-90 минути и около 3-10 комплекта на мускулна група могат да се разглеждат като ориентировъчна стойност - в зависимост от това дали тренировка за цялото тяло или вариант на разделно обучение се използва. Времето на пауза между сетовете може да бъде около 0,5 до 2 минути. Изборът на упражнения трябва да се основава по-малко на ролеви модели или текущи тенденции на обучение, разпространявани от съответните списания, а по-скоро на индивидуални физически изисквания. Бодибилдърите с къси горни ръце и обемна горна част на тялото често се възползват повече от пресите с дъмбели, отколкото от пресите с щанга, тъй като щангата, за разлика от дъмбелите на обемния гръден кош, спира в повече от дъмбелите, които могат да се свалят допълнително, което увеличава обхвата на движение и по този начин ефективността упражнението се увеличава.