Естествени и мощни антиоксиданти - хранителни ползи, богати на антиоксиданти

Редовна консумация на храни, богати на естествени и мощни антиоксиданти той е показан, защото ни осигурява всички онези вещества, от които тялото се нуждае, за да ни поддържа в отлична форма.

Чувал съм го много пъти: най-добрият начин да се грижим за здравето си е всеки ден да ядем плодове и зеленчуци, пълни с витамини. Суперхраните, както ги наричат различни диетолози, съдържат антиоксиданти, минерали и хранителни вещества, които свеждат до минимум унищожаването на здрави клетки в тялото и помагат за предотвратяване на риска от сърдечни заболявания, рак, Алцхаймер и т.н.

В нашите тела присъстват както антиоксиданти, така и свободни радикали. Докато някои антиоксиданти се произвеждат от самия организъм, други трябва да бъдат взети от диетата, оттук и необходимостта от консумация храни, богати на антиоксиданти. Те имат и противовъзпалителни свойства.

От друга страна, нашето тяло също произвежда свободни радикали като страничен продукт от клетъчните реакции. Например черният дроб произвежда и използва свободни радикали за детоксикация на тялото, докато белите кръвни клетки ги „изпращат“, за да унищожат бактериите, вирусите или разградените клетки.

Когато някои видове кислородни молекули пътуват свободно през нашето тяло, те предизвикват процеса на окислително разграждане, което улеснява образуването на свободни радикали.

Ако нивото на антиоксиданти в тялото е по-ниско от това на радикалите - поради лоша диета, излагане на токсини или други фактори - окисляването прониква в нашето тяло.

Ефектите са пагубни: преждевременно стареене, разрушени или мутирали клетки, мускулната тъкан вече не функционира правилно или образуването на лоша имунна система. За да предотвратите това, е важно да се храните храни с антиоксидантна роля

Какво представляват антиоксидантите?

CSID описва антиоксидантите като всяко вещество, което инхибира окисляването, т.е. неутрализира образуването на свободни радикали, премахвайки окислителите от човешкото тяло.

Тези естествени антиоксиданти присъстват в много хранителни източници като каротеноиди, бета-каротин, ликопен или витамин С. Някои от най-важните ползи от антиоксидантите и тези храни, богати на антиоксиданти, независимо дали говорим за плодове, зеленчуци, билки, чайове или добавки включват:

по-бавно стареене на кожата, мускулите, ставите
по-млада кожа, по-добра еластичност и по-здрава
намаляват риска от рак и помагат за развитието на по-добра имунна система
помага за детоксикация на организма
по-дълъг живот, предпазвайки ни от сърдечни заболявания и инсулт, подобрявайки сърдечно-съдовото здраве и стабилизирайки нивата на кръвната захар
подобряване на мозъчната функция, намаляване на загубата на памет и когнитивни проблеми като деменция
по-добро зрение, може да предотврати развитието на катаракта

Такива естествени антиоксиданти, като тези в храната, растенията, подправките или чайовете, намаляват ефектите, причинени от свободните радикали, предпазвайки организма от развитието на болести и инфекции.

Източници на мощни антиоксиданти, включени в диетата, са необходими за борба с процеса на окисляване поради незащитено излагане на слънце, диета с ниско съдържание на хранителни вещества, тютюнопушене или наркотици, честа употреба на лекарства, токсичност или излагане на химикали и стрес. високи природни фактори.

В процеса на унищожаване на свободните радикали тези естествени антиоксиданти защитават здравите клетки, като същевременно спират растежа на раковите или злокачествените клетки. Можете да прочетете повече подробности за антиоксидантите в статия в wikipedia.

За да се измери количеството на естествените антиоксиданти в различни храни, специалистите са разработили форма за оценка, наречена ORAC (способност за абсорбция на кислородни радикали), която е класация на антиоксидантите. Пълната скала ORAC може да бъде намерена на суперхранния уебсайт, таблица с естествени и мощни антиоксиданти, както и техния резултат.

Много от често срещаните плодове, зеленчуци и растения в диетата съдържат мощни антиоксиданти под формата на витамин Е, лутеин, витамин С, бета-каротин, флавоноиди или ликопен. Въпреки че никъде няма препоръчителна дневна доза антиоксиданти или антиоксидантни храни, теоретично, колкото повече въвеждаме в диетата повече такива продукти, толкова по-добре.

1 Плодове и зеленчуци, богати на антиоксиданти

Антиоксидантите сега са много по-лесни за добавяне към вашата диета, отколкото бихте могли да си представите. Препоръката на лекарите е да консумирате поне 3-4 порции от следните силни антиоксидантни храни дневно за възможно най-добро здраве. Това са плодове и зеленчуци с високо съдържание на антиоксиданти:

Годжи плодове
Боровинки или касис
Черен шоколад
Пекани
Артишок (варен)
Манго
червен боб
червена боровинка
Къпини
Пинто боб

Домати
Морков
Праскови
Сладки картофи
нар
Ягоди
Зеле зеле/от брюкселско зеле
Броколи
Червено грозде (червено вино)
Скуош от Butternut

Дива сьомга
Череши
Всички цитрусови плодове
Цвекло
Червени чушки
Лук
Черни сливи
Патладжани
Малина
Червени или зелени ябълки

2 Растения и подправки, богати на антиоксиданти

В допълнение към плодовете и зеленчуците, има много зеленчуци, чайове, подправки и етерични масла, извлечени от растения, които имат изключително високо съдържание на естествени антиоксиданти. Следните продукти, консумирани редовно (около 2-3 порции дневно) или използвани за готвене на ежедневна храна, имат ролята да подобрят имунитета ни.

Карамфил на прах или цели карамфил
Кориандър
Цветен бъз
Канела
Риган
куркума
Какао на прах
Кимион
Магданоз
Босилек
Семена от чиа

Джинджифил
Мащерка
Чесън
лют червен пипер
Неподсладен зелен/черен чай
Розмарин
Куркума (индийски шафран)
къри на прах
Копър
любимец

Шафран
Чай от хибискус/йерба мате
Кокосово масло
Екстра върджин зехтин
Рапично масло
Шафраново масло
Ванилови шушулки
Мъдрец
Смляно индийско орехче
Анасон

3 добавки, богати на антиоксиданти

Диетолозите, както и лекарите от големи клиники по света, препоръчват да се опитаме колкото е възможно повече да приемаме антиоксиданти от естествени хранителни източници. Въпреки че това е повече от идеално, да не говорим за предлаганите ползи, понякога може да бъде полезно, ако се спрем на добавки, богати на антиоксиданти.

Различни проучвания показват, че антиоксидантите като лутеин или глутатион могат да бъдат полезни, когато се консумират под формата на добавки - те предотвратяват загуба на зрение, проблеми със ставите или дори диабет. Също така е забелязано, че твърде много добавки на антиоксиданти с витамин А или С могат да бъдат опустошителни за организма.

Така че, въпреки че антиоксидантните добавки са полезни при определени обстоятелства, като цяло те не удължават живота ви. Здравословното хранене и активният начин на живот са важни.

Не е препоръчително да се използват антиоксидантни добавки за неутрализиране на лоша диета или борба със заседналия начин на живот. Ако сте здрави и имате разнообразна диета, има вероятност да не се нуждаете от следните антиоксидантни добавки.

Естествени антиоксидантни ползи

Забавят преждевременното стареене чрез намаляване на свободните радикали - Както бе споменато по-горе, най-важната полза от тези естествени антиоксиданти е, че те се борят със свободните радикали в тялото ни. Радикалите са отговорни за много здравословни проблеми и тяхното присъствие често е тясно свързано с рак и преждевременно стареене на кожата и загуба на зрение.

Борба срещу възпалението - Липсата на силни антиоксиданти в диетата може да доведе до възпаление на организма и резултатът е опустошителен - появата на дегенеративни заболявания. Окисляването започва, когато молекулите на кислорода загубят електрон и станат нестабилни и се превърнат в свободни радикали. Нестабилните молекули се опитват да „откраднат“ електрон, за да възвърнат стабилността, създавайки ефект на домино, който води до възпаление. Източниците на естествени антиоксиданти предотвратяват окисляването още в първите моменти, като по този начин се избягва процесът на възпаление.

Те могат да предотвратят когнитивния спад или заболявания като деменция или болест на Алцхаймер - Оксидативният стрес играе централна роля в патогенезата на невродегенеративните заболявания, но диета, богата на хранителни вещества, може да помогне за намаляване на този риск. Редовната консумация на храни, богати на естествени антиоксиданти, може да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер, а консумацията на растения, богати на антиоксиданти (напр. Средиземноморска диета), има по-добра защита срещу когнитивния спад.

Предпазва зрението и здравето на очите - Доказано е, че най-мощните природни антиоксиданти, като витамин С, витамин Е и бета-каротин, са имали положителен ефект за предотвратяване на дегенерация на макулата или различни очни проблеми, възникващи в резултат на стареенето. Много плодове и зеленчуци, които съдържат такива хранителни вещества, също съдържат антиоксиданти като лутеин и зеаксантин, наричани още очни витамини, които обикновено се съдържат в ярко оцветени храни.

Храни с антиоксидантна роля, които помагат за по-добро зрение, биха били спанакът (предотвратява дегенерацията на очите и подобрява зрителната острота), кейл, плодове (богат източник на ресвератрол), броколи или храни, оцветени в оранжево или наситено жълто като яйчен жълтък.

Те могат да помогнат за намаляване на риска от рак - Високият прием на витамин А, С или други естествени и мощни антиоксиданти може да предотврати или лекува различни видове рак поради способността им да контролират злокачествените клетки в тялото. Ретиноевата киселина, получена от витамин А, е химикал, който играе важна роля за лечение на рак на белия дроб, простатата, гърдата, яйчниците, пикочния мехур или кожата.

Повече от очевидно е обаче, че ползите от различни химикали като ретиноевата киселина са повече и по-безопасни, когато се получават естествено от диетата и не се консумират под формата на добавки.

Предотвратете риска от диабет - Изследванията показват, че диабетът обикновено се свързва с растежа и развитието на свободните радикали. Претоварването на кръв с глюкоза може да унищожи клетките чрез процес на окисление, което води до диабет. Консумацията на естествени антиоксиданти намалява този оксидативен стрес и облекчава усложненията, свързани с диабета. Различни проучвания показват, че диета, богата на растения с високо съдържание на антиоксиданти, помага за регулиране на кръвната захар.

Намалете ефектите от преждевременното стареене на кожата - може би най-забележителната полза от тези антиоксиданти е, че те намаляват образуването на бръчки и суха кожа поради свободните радикали. Доказано е, че витамин С е един от най-добрите антиоксиданти, който намалява ефекта от окислителните щети, причинени от замърсяване, стрес и нездравословна диета. Недостигът на витамин А ще доведе до сухи и удебелени фоликули на кожата.

Предотвратява инсулт и сърдечни заболявания - Като се има предвид, че такива естествени антиоксиданти помагат да се предотврати разрушаването на тъканите и клетките поради свободните радикали, те са необходими за борба срещу появата на сърдечни заболявания или инсулт.

От всички антиоксиданти, витамин С е най-ефективен в този случай и проучване, публикувано от American Journal of Clinical Nutrition, установява, че тези с по-високи нива на витамин С в кръвта имат по-малък риск от развитие удар.

Безброй изследвания са установили, че хората, които имат растителна диета, богата на зеленчуци, зеленчуци, подправки и плодове, са по-склонни да водят по-дълъг и здравословен живот.