Естествен бодибилдинг Как работи Естественото изграждане на мускули Списание Foodspring - EN
Естественият културизъм означава изграждане на мускули в най-оригиналния смисъл: стероидите и други допинг вещества са официално табу. Мускулите трябва да растат чрез балансирана диета и добре структурирани тренировки. Показваме какво точно се крие зад него.
Какво е естественият културизъм?
Естественият културизъм се появи като противодействие на конвенционалния културизъм. The Изграждане на мускули на фокус, но това трябва да става само по естествен начин. Разбира се, това означава, че веществата, подобряващи производителността, като анаболни стероиди, се избягват напълно.
Анаболните стероиди са изкуствени производни на мъжкия полов хормон тестостерон, който до голяма степен е отговорен за мускулния растеж.
Според „Германската природна федерация по културизъм и фитнес e.V.“ (GNFB), бодибилдингът трябва да се разбира като начин на живот. Следователно спортът възприема цялостен подход, основан на четири стълба:
Естествените културисти не са само за упражнения, за да изграждат мускули, да се представят или да изглеждат добре. Разбира се, има много спортисти, които участват в състезания и съответно преследват оптични цели. Но по смисъла на водещия принцип на GNFB, основната цел на естествения културизъм е да предизвикате и да се популяризирате физически и психически, за да подобрите общото качество на живот и здраве в дългосрочен план.
Каква е разликата между естествения и конвенционалния културизъм?
Без значение колко интензивно тренирате и колко стриктно обръщате внимание на диетата си, това Има ограничения за естествения мускулен растеж. Само генетичната предразположеност кара спортистите да застояват с представянето си в даден момент. Но не всеки иска да приеме това.
Според изчисленията на Асоциацията за естествен бодибилдинг GNFB, само в Германия около 200 000 спортисти от време на време използват химически вещества, които би трябвало изкуствено да насърчават мускулния им растеж. Тази практика е приета в конвенционалната бодибилдинг сцена.
Допинг вещества като анаболни стероиди, хормони на растежа, диуретици или стимуланти (напр. кокаин) действат повишаване на производителността и освобождаване на вече съществуващи резерви - поне в краткосрочен план.
Всички тези препарати означават драстични дългосрочни интервенции в организма и понякога водят до силни Странични ефекти със себе си. Само анаболните стероиди увеличават риска от рак, инфаркти, увреждане на черния дроб и психични заболявания. (1)
Следователно поддръжниците на естествения културизъм съзнателно се разграничават от допинга. Те искат да покажат, че изграждането на мускули може да работи без химикали. Забранени са веществата, подобряващи ефективността, като тези, използвани в конвенционалния културизъм.
Само хранителни добавки на базата на т.нар.Кьолн списък със спортно хранене без допинг ” стойка. Те са свързани с минимален риск от допинг и следователно са допустими и за най-добрите спортисти, които се състезават.
Какво хранене в естествения културизъм?
Независимо дали сте бегач или бодибилдър, храненето го прави 70 процента от успеха на обучението навън. Следователно е и това Основа в естествения културизъм. Тези, които са отдадени на спорта, обръщат специално внимание на следните три фактора:
1) Излишните калории във фазата на натрупване
Във фазата на масата, т.е. във фазата на изграждане на мускулите, повишеният прием на калории е от съществено значение за културистите. В крайна сметка, мускулите се нуждаят от енергия, за да растат. Обикновено спортистите ще бъдат един Излишък от 30 до 35 калории на килограм телесно тегло препоръчва се. Калориен дефицит, от друга страна, би бил фатален. Тялото се нуждае от енергия за всички жизненоважни процеси. Ако не го получи чрез храната, той се връща към съществуващите резерви - освен всичко друго, мускулите трябва да вярват в това. Една възможна последица: загуба на мускулна маса.
Следователно въглехидратите са задължителни, особено след тренировка - например под формата на овесени ядки, пълнозърнести продукти или бобови растения.
2) Достатъчно протеин за изграждане на мускули
Протеините са строителният материал за нови мускулни клетки. 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло спортистите трябва да се хранят ежедневно, ако искат да изграждат мускули. Висококачествени източници на протеини са яйца, кварка, извара, птиче месо, сьомга, скумрия, но също така и зеленчукови алтернативи като боб, леща, грах, нахут, броколи и соеви продукти.
При увеличен прием на протеини е важно да пиете достатъчно - поне два литра разпределени през деня. Тъй като излишният протеин се отделя през бъбреците, тялото се нуждае от достатъчно течности.
Ако имате малко време и все пак искате бързо да снабдите тялото си с енергия и протеини, вие сте с такъв Протеинов шейк от сигурната страна. Поставете протеинов прах с вода или (растително) мляко в миксера, готово. Нашият суроватъчен протеин ванилия е в списъка на Кьолн и следователно е идеален за силови спортисти, които искат мускулите им да бъдат възможно най-добри - без стероиди! - искам да подкрепям.
3) Разнообразна и балансирана диета
Протеините и въглехидратите сами по себе си не правят мускулите силни. Тялото се нуждае до него дебел като Минерали и микроелементи, за да остане в равновесие. Например с ядки, авокадо и риба, както и местни плодове и много зеленчуци. Следователно разнообразното и балансирано хранене е от решаващо значение по пътя към това да станете естествен културист - и като цяло за всеки спортист.
Разпределението на макронутриентите може да се основава на съотношението 40-40-20. Това означава: 40 процента от ежедневната ви диета трябва да се състои от въглехидрати, 40 процента протеини и 20 процента мазнини.
Как тренират естествените културисти?
Всеки, който иска да оформи тялото си, се нуждае от добре структуриран тренировъчен план. Изграждането на мускули без тренировка е невъзможно. Не е важно обаче да вдигате тежести възможно най-интензивно. Многото не е задължително да помогне много.
Често срещани грешки в естествения бодибилдинг са упражненията твърде много, т.е. с твърде големи тежести или повторения и твърде често. Твърде кратките периоди на възстановяване между тренировъчните единици също могат да забавят мускулния растеж.
Естествените културисти на напреднало ниво обикновено работят с 3 или 4 разделени планове за обучение. Във всяка тренировка се тренира различна мускулна група, така че останалото време се изразходва регенерация имам. По този начин спортистите могат да ходят по-често на фитнес и да постигат по-бърз напредък, без да претоварват мускулите си и да рискуват да намалят представянето си.
За да насърчат възстановяването, спортистите трябва да гарантират достатъчно сън и като цяло да намалят стреса. Нашите Aminos за възстановяване също са добро допълнение (също в списъка на Кьолн). Те са с високо съдържание на незаменими аминокиселини, които ще върнат на мускулите ви енергия след тренировка.
Пример за разделен план за обучение от 4 части
Колко здравословен е естественият културизъм?
Естественият културизъм вижда себе си като холистичен подход. Фокусът трябва да бъде не само върху външния вид и представянето, но и върху здравето, фитнеса и общото благосъстояние на спортистите.
Асоциацията на естествените културисти подчертава значението на четирите основи на техния начин на живот: балансирана, разнообразна диета с достатъчно въглехидрати и протеини, оптимално структурирано обучение с достатъчно фази на регенерация и позитивно отношение. По отношение на здравословния начин на живот също се препоръчва да избягвате алкохол, никотин, кофеин или други луксозни храни.
За да се гарантира, че културистите са свободни от допинг вещества, когато се състезават, има строг контрол. В допълнение към пробите от урина, някои от участниците трябва да се подложат на тестове за детектор на лъжата. Това гарантира, че всички Естествен културист всъщност се придържат към целите и насоките, за които спортът официално отстоява. Всеки, който наруши това или откаже да се яви на тест, трябва да очаква да бъде забранен от състезания, понякога в продължение на няколко години. В крайна сметка образът на Естествен културизъм "останете чисти.
Освен риска от нараняване, който всеки спорт носи със себе си, естественият културизъм по същество не е вреден за вашето здраве. Как в крайна сметка всеки отделен спортист интерпретира начина на живот за себе си, разбира се е напълно индивидуално.