Естествен бодибилдинг Как получих 3,4 процента телесни мазнини - WELT
Покажете мускулите си: Michèl Gleich (в средата) на финала на германското първенство 2014
Източник: Michèl Gleich
Нашият автор е личен треньор и е избран за Newcomer 2015. Той е намалил масово процента на телесните мазнини. И то напълно без хранителни добавки. Но с много вода.
На първо място: не съм привърженик или привърженик на катастрофалните диети. Това не е полезно в дългосрочен план. Не, дори вредно. Спортът и здравословното хранене са неразделни. И аз съм убеден, че само ако винаги давате на тялото си правилното нещо, то може да направи всичко възможно за вас. Винаги. Всичко свърши. Специалните ситуации и спортните предизвикателства обаче понякога изискват изключение.
Краткосрочното отклонение от добре балансирания хранителен път е добре. Ако е така, ако след това намерите пътя обратно. В естествения бодибилдинг е важно през решаващия ден да представите съдиите с мускулеста физика на сцената. Месеците или дори годините на обучение вече трябва да намерят своя оптичен връх. Много просто: покажете какво имате. Няма повече. Но не по-малко.
Мускулите изглеждат по-твърди, по-дефинирани, колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини. Това е тази част от натрупаните мазнини спрямо общата маса на тялото. В днешно време можете да измерите това с телесна мазнина. Механичният процес с плъзгач - така нареченият шублер обаче е по-прецизен. Нормално за мъжа е 20 процента. За жените тя трябва да бъде средно 30 процента.
Тази „нискомаслена“ визия се поддържа на сцената от тесни бикини и крем за тен. Много крем за тен. Всичко това е въпрос на вкус, разбира се и от вас зависи дали харесвате тази естетика или не. Моят принцип е: опитайте сами, ако е възможно и след това говорете за това. Кажете ми.
Скъпи хранителни добавки? Нямам нужда от него
С успешно обучение ще сте изминали почти половината път. Полагате основния камък за другия стълб на успеха у дома във вашия апартамент - по-точно във вашата кухня. Без целенасочено и правилно хранене целите са трудни за постигане. Независимо дали имате вегетарианска, веганска или палео-базирана диета - няма как да заобиколите елементарните регулиращи винтове, като базална скорост на метаболизма, скорост на метаболизма, разпределение на хранителните вещества или умишлено избраното време на консумация на храна.
Фитнес красотата вдъхновява с тези видеоклипове
Два милиона последователи в Instagram разглеждат снимките и видеоклиповете на Памела Рейф. Възпитаникът на гимназията печели много пари, правейки фитнес селфита и видеоклипове като този.
Източник: Die Welt/Sport
За да се отдадете на справедливостта на непрекъснато нарастващия стимул за обучение, трябва да се уверите, че имате достатъчен прием на протеини, въглехидрати и мазнини. Като правило, две трети от дневната диета трябва да се състоят от протеини. Останалата трета се споделя от въглехидратите и мазнините. По този начин винаги постигате здравословен процент телесни мазнини дори извън състезанията. И: 1,5 до 2 грама протеин на килограм телесно тегло са напълно достатъчни. Това означава, че не се нуждаете и от скъпи добавки. Не го приемам. Нямам нужда и от него. Същото важи и тук: изпробвайте, решете сами.
Относно измамни дни и дневници
Четири до шест хранения на ден е добра насока за спортистите. От вас зависи дали планирате хранене от време на време или дори дни, когато ядете почти това, което искате. Аз самият никога не съм бил приятел на така наречените измамни дни, тъй като те нарушават ритъма ми като част от състезателната диета. Обикновено обаче винаги ходете в хладилника или дори в ресторанта със същата дисциплина, както по време на тренировките.
Не си водете само дневник за обучение, но и дневник за храна. Систематичното изброяване и планиране на храненията ви дава сигурност и е особено важно при подготовката за състезания.
До десет литра вода на ден
До 16 седмици преди състезанието естествените спортисти по културизъм влизат в състезателната диета. И това време може да се почувства адски дълго. Стъпка по стъпка - съчетана с правилната тренировка - и без това ниският процент на телесни мазнини се намалява допълнително. Обемът на пиене непрекъснато се увеличава, така че около две седмици преди състезанието - в зависимост от размера на тялото и теглото - може да се постигнат десет литра вода.
Определени мускули: Michèl Непосредствено преди състезание
Източник: Michèl Gleich
Какво искате да постигнете с тази стратегия? Тялото бавно свиква с увеличения прием на течности и след това продължава да излива и изхвърля вода от тялото и мускулите дори при силно намалено пиене. Солените храни трябва да се избягват, тъй като в тях се съхранява вода. Калий-съдържащите храни като султани, банани или овесени ядки също увеличават ефекта на минимизирано задържане на вода и това допълнително намалява процента на телесните мазнини.
За мен това беше 3,4 процента в германското първенство. Две седмици по-късно на Световното първенство в САЩ с 3,8 процента почувства, но не се вижда, малко повече.
Тогава последните дни преди състезанието изискват специално внимание към собственото ви тяло. Прави се систематичен опит да се запази процентът на телесните мазнини много нисък чрез целенасочено хранене и намаляване на приема на течности, за да може да се подчертае фиността на мускулите в деня на състезанието. Това изисква дисциплина и постоянство. Между другото, ниските количества въглехидрати също могат да понижат настроението ви.
От бодибилдинг до 24-часово бягане и биатлон
Наградата ми за изпробването на нещата и дебюта ми в състезанието като естествен културист: Трето най-добро в Германия, шесто в света. Можеш да го направиш. Можеш да го направиш. Но не е нужно.
Решете сами! Основното е, че се чувствате добре и се забавлявате да го правите. На първо място, успехът е от второстепенно значение. Изпробвах го и постигнах добре дефинирана мускулеста физика със системна и дисциплинирана състезателна диета. Преди всичко за мен. Исках да го изпробвам. Както много други неща. Следва 24-часово бягане, след това биатлон. Без къси бикини и кафяв крем, но с много пиене и разбира се забавление.