EP за изграждане (според диетата)

Опции за темата
дисплей

EP за изграждане (според диетата)

Възраст: (до четвъртък 23:59) 23
Размер: 1,74
Тегло в момента: 72 кг
Целта според диетата: чиста структура, без маса върху маса

изграждане

Информация за ръба: Аз съм през последната седмица на диета (вижте Естествената диета на Muscle Forge за плана)

Според диетата планирам да сменям хранене седмично по седмица, т.е. през седмица 1 MZ1 ще бъде променен от MZ1 на MZ1 от новия EP, където 2 MZ3 ще бъдат заменени с MZ3 (MZ2 е идентичен) .

Може ли човек да го направи така?


Изискване за калории по формулата:
За мъже: базална скорост на метаболизма [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 Ч телесно тегло [кг]) + (5 Ч телесна височина [см]) - (6,8 Ч възраст [години])
умножено по GU от 1,6

доведе до: 3100kcal в нетренировъчния ден

3g PE/kg телесно тегло -> 216g PE
1g мазнини/kg телесно тегло -> 72g мазнини
оставащ kh -> 380g kh

6:45 стани07:00 MZ1 закуска: 90 г овесени люспи + 15 г суроватка + 1 банан + 350 мл мляко 1,5%
-> 654 kcal/12,5 g мазнини/92 g въглехидрати/37,5 g PE

9.45 ч. MZ2: 25g MKP + 10g зехтин + 400ml вода
-> 173 kcal/10 g мазнини/1 g въглехидрати/20 g PE

12:45 ч. MZ3 по обяд: 100g паста/ориз + 250g домати + подправки + 150g риба тон (1 кутия)
-> 585 kcal/3,5 g мазнини/82 g въглехидрати/53 g PE

15: 45/4 ч. MZ4: 232g ВК (ръжен) хляб (4 филийки от 58g) + 25g ягодово сладко + 25g MKP + 300ml вода + 1 ябълка
-> 469 kcal/6.5 g мазнини/72 g въглехидрати/29 g EW

19.30 ч. Вечеря MZ5: 150гр пуйка + 100гр паста/ориз + 200гр спанак
-> 627 kcal/9,5 g мазнини/80 g въглехидрати/54 g PE

23:00 MZ6 преди сън: Шейк: 250g нискомаслена кварка + 10g livencl + 15g MKP + xxx ml вода + Снек: 40g бразилски сос
-> 586 kcal/37 g мазнини/12 g въглехидрати/48 g EW

Общо: 3094 kcal/79g мазнини/340g въглехидрати/242g PE

В деня на обучението се добавя следното:
Обучение:

18:30 ч. PWO Shake: 35g суроватка + 45g декстро
-> 308 kcal/1,75 g мазнини/43 g въглехидрати/29 g PE

MZ2 е толкова нисък, защото го бъркам бързо по време на работното време и го "забивам"
Преминах домати в MZ3, защото не мога да го сваля сух и имам толкова вкусен сос от домати/риба тон.
със добавено сирене MZ4, утре трябва да отида до Алди, за да намеря хранителните стойности на сиренето Be Light.


Добре ли е планът?
Мисля, че EW е малко прекалено висока и KH е малко твърде ниска?
Какво може да се коригира тук?

Надявам се да съм изброил всичко, което си струва да се спомене