Енергийният оборот

Човешкото тяло се нуждае от енергия. Това се доставя от основните хранителни вещества въглехидрати, мазнини и протеини. Необходимото количество енергия зависи от пола, физическата активност, възрастта и други фактори. Например, Бременните жени или спортистите имат повече енергия и хранителни вещества.

Юридическата единица за енергетиката е тази от 1978 г. Килоуули със символа за единица kJ. След 30 години това е прието в научните изследвания и преподаването, но голяма част от населението все още брои калории, също така защото много автори на книги и медии все още се придържат към калориите. В предишни книги използвах изключително килоджаули - в края на краищата това устройство вече беше използвано в уроци по хранене, когато бях студент преди 30 години. След това получих обратната връзка, че би била желателна допълнителна цифра в килокалории, също така защото медиите все още я използват и много от тях все още не са свикнали с новата единица. Следователно обикновено ще намерите цялата информация за храната първо в килоджаули, законната единица и след това в килокалории (kcal) в скоби.

1 kcal = 4,1868 kJ

1 kJ = 0,2388 kcal

Ако умножите калориите по 4 или разделите джаулите по четири, получавате другата единица с грешка по-малка от 5%.

Но какво точно означават тези единици? Сега с калории е веднага разбираемо. Определението за калории е, че килокалория е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на 1 литър вода с 1 ° C. Това е дефиниция на количество топлина и енергийното съдържание на храната се определя чрез изгаряне на малка проба в калориметър и определяне на топлината, получена в процеса. Дефиницията е лесна за разбиране. Така че имате нужда напр. 200 l вода (пълнене на вана) от 13 ° (обичайна температура в пода) до 38 ° C (комфортна температура за къпане) за нагряване на количество енергия от

E = 200 l * (38 - 13) ° C/kcal/l/° C = 5000 kcal.

Това съответства на два пъти енергийните нужди на възрастен, който не работи физически.

Килоджоулът, от друга страна, е универсално приложима единица енергия, която улеснява сравняването на различни форми на енергия.

1 джаул съответства на:

Енергията, която е необходима за прилагане на сила от 1 N на разстояние от 1 m, напр. за повдигане на блокче шоколад с 1 м срещу гравитацията.

Количеството енергия, когато е определена мощност от 1 ват за повече от 1 s. Това съответства напр. изпълнението на сърцето за секунда.

Когато тече ток с напрежение 1 V и сила 1 ампер.

Това не само ви позволява да сравнявате количества топлина, но и да преобразувате енергията в храната в електрическа или механична енергия.

Например 1 kWh съответства на 3 600 kJ. Вдигач на тежести, който повдига тегло от 100 кг с 1 м, прави около 1 kJ и човешкото сърце има помпена способност, която съответства на около 90 kJ на ден.

Базалната скорост на метаболизма

The Основна скорост на метаболизма енергията е приблизително еднаква за всички възрастни. Базалната скорост на метаболизма е енергийната нужда, която тялото има, когато човекът лежи неподвижно в добре поддържана стая. Голяма част (70-80%) се използва за поддържане на телесната температура. В допълнение, енергията се изразходва за преструктуриране на телесното вещество и възникват загуби в метаболизма, които трябва да бъдат допълнени.

Базалната скорост на метаболизма при мъжете е около 4,2 kJ/kg телесно тегло на час. Жените имат по-нисък процент мускули и по-висок процент мазнини. Следователно вашият базален метаболизъм е с 10% по-нисък. Тук множителят е 3,8 kJ/kg * h.

Жена, която тежи 60 kg, има базална скорост на метаболизма от 60 kg x 24 h x 3,8 kJ/kg * h, т.е. 5430 kJ. За мъж с тегло 75 кг това е 7560 kJ. Това изчисление се отнася за хора с нормално тегло. Хората с наднормено тегло, подобно на жените, имат по-ниска базална скорост на метаболизма поради по-високия си процент мазнини в сравнение с хората с нормално тегло и със същото тегло.

Базалният метаболизъм също зависи от възрастта и височината (по-високите хора имат по-голям оборот), но горното изчисление е добро приближение. Също така е известно, че основният метаболизъм се колебае с ± 20% поради генетични фактори. Всеки знае добри и лоши „конвертори на фуражи“ в своя приятелски кръг. Причината се крие в различните нива на основния метаболизъм. Можете да направите по-точно изчисление на уебсайта на университета в Хохенхайм, чийто адрес можете да намерите в приложението. Отклонението от приблизителната стойност е малко. За автора от 75 кг точната стойност е напр. 7117 kJ и приблизителната стойност съгласно горната формула 7560 kJ.

Оборотът на изпълнението

Базалният метаболизъм е количеството енергия, което използвате, когато спите. Всяка дейност извън тази воля Оборот на изпълнението определен. Това е променливо в зависимост от задействането. Заседналите дейности като офис работа имат нисък оборот от 0,4 до 2,6 kJ/kg * h. Стоящите дейности като гладене или прахосмукачка вече показват 8-12 kJ/kg * h, колоездене 14 kJ/kg * h и ходене 20 kJ/kg * h. Плуването причинява оборот от 25-35 kJ/kg * h, а бързото изкачване по стълбите дори едно от 60 kJ/kg * h.

Тук има и опростено изчисление. Без да се допуска голяма грешка, дейностите могат да бъдат разделени на следните групи и определени с коефициент на умножение за основните изисквания:

Просто седи и лежи

Възрастни и немощни хора

Почти изключително седнал,
малко спортни дейности

Предимно седнал,
допълнителни стоящи, разходки дейности

Студенти, лаборанти, шофьори

Продажби жени, сервитьори, занаятчии, домакини

Физически напрегната дейност

Миньори, фермери, горски работници, спортисти

Този коефициент се прилага за всеки час. Ето пример за изчисление:

Тежите 60 кг и сте жена.
Тогава вашата основна скорост на метаболизма е 3,8 kJ/kg x 60 kg = 228 kJ.

Правите 1 час спорт на ден:
Фактор 2,2 x 1 час x 228 kJ (базална скорост на метаболизма) = 502 kJ

Работите 8 часа като продавачка:
Фактор 1,85 x 228 kJ (базална скорост на метаболизма) x 8 часа = 3374 kJ

7 часа се отделят за заседнали дейности (например гледане на телевизия):
Фактор 1,45 x 228 kJ (базална скорост на метаболизма) x 7 часа = 2314 kJ

Останалите 8 часа са определени за сън:
Коефициент 1,0 x 228 kJ (базална скорост на метаболизма) x 8 часа = 1824 kJ

Ако съберете всички тези числа, получавате енергийна потребност от: 502 + 3374 + 2314 + 1824 kJ = 8014 kJ.

За по-точни изчисления препоръчваме посещение на страницата за изчисление на енергийните нужди в университета в Хохенхайм. (Връзка в прикачения файл).

Всички примери са за възрастни. С увеличаване на възрастта действителните енергийни нужди намаляват само бавно и по-бързо от около 65-годишна възраст. Децата, юношите и бременните жени се нуждаят от значително повече енергия поради своя растеж. За разлика от основния метаболизъм, при хората с наднормено тегло също се увеличава нуждата от енергия, тъй като теглото трябва да се премести. Това е една от причините упражненията да са толкова ефективни в подкрепа на диета. Но поради увеличеното тегло е особено трудно да му се подчините.

Следващите препоръки за хранителни вещества съответстват на препоръките на DGE за възрастни на възраст между 25 и 50 години. Според препоръките на Германското общество за хранене (DGE) енергията за възрастни трябва да бъде разделена на трите хранителни вещества протеини, мазнини и въглехидрати, както следва:

Тъй като мазнините имат значително повече енергия на грам (38,9 kJ/g) вместо 17,2 kJ/g за въглехидрати и протеини, получавате около 260-300 g въглехидрати, 70-80 g протеин и 50-70 g Трябва да консумира мазнини на ден. На практика делът на въглехидратите е по-малък (с 40%), делът на мазнините е значително увеличен (с около 40%) и делът на протеините е леко увеличен (с около 20%).

Статията е последно променена на 11 октомври 2014 г.

Книги от автора

Досега от мен са публикувани четири книги по въпроса за храненето, храните и химията/правото на храните:

Книгата „Какво има?“ Е за тези, които търсят независима информация за добавките и етикетирането на храните. Книгата е разделена на четири части. Започва с компактно въведение в основите на храненето. Съдържанието на втората част е кратко въведение в етикетирането на храните - как да прочетете списък на съставките. Каква информация съдържа? Това се допълва от някои допълнителни разпоредби за допълнителна информация (етикетиране от ЕС на географска информация, органични/екомаркировки и др.).

Най-голямата от четирите части е описание на технологичния ефект, предназначението и предимствата - както и известните рискове - на добавките. Последната част показва пример за 13 храни, как да прочетете списък със съставки и друга информация, каква информация може да се извлече от това, преди да купите, което ще ви помогне да избегнете лоши покупки и кои трикове използват производителите, за да прикриват или добавят добавки За да изглежда продуктът по-добър, отколкото е. През 2012 г. беше публикувано ново издание, разширено с 40 страници. От една страна, той отчита променените закони (включени са нови добавки, описани са разпоредби за леките продукти), а от друга страна, съдържа индекс на ключови думи, който много читатели са поискали за по-бърза справка.

Оказва се, че повечето от читателите са купили книгата заради централната част, която съдържа добавките. Получих и обратна връзка, че референтната таблица би била много полезна тук. Така че през 2012 г. отново преминах през тази част и раздела за законодателството в областта на храните, добавяйки ново одобрените добавки и нови разпоредби, като например реклама с информация за хранителните стойности. Допълнени от справочна таблица, двете средни части вече се предлагат като отделна книга под заглавие „Добавки и електронни номера“.

След като сам отслабнах с над 30 кг, но също така трябваше да разбера колко малко хора знаят за храненето или храната, се заех да напиша диетичен наръчник „от другия вид“. Той не съдържа вълшебен куршум (макар и много полезни съвети), но възприема подхода, че някой, който е по-успешен с диета, който знае по-точно основите на храненето, какво се случва при отслабване и къде се крият опасностите. Ето защо съзнателно нарекох книгата „Това не е диетично ръководство: а помощ за отслабване“. Това е по-скоро книга за основите на храненето, как изглежда здравословното хранене и как да приложим това знание към диета. Следователно е от интерес и за хората, които просто искат да научат повече за здравословното хранене и търсят съвети за поддържане на теглото си.

Книгата „Това, което винаги сте искали да знаете за храната и храненето“ е насочена към всички, които имат един или два въпроса за храната и храненето, както и към тези, които се интересуват от темата и търсят допълнителна информация. Докато други автори също вземат популярни въпроси и често отговарят на тях с няколко изречения и преминават към следващия въпрос, аз се ограничих до 220 въпроса, които виждам повече като отправна точка за дадена тема, така че книгата има и 392 страници. Така че всеки въпрос заема 1-2 страници. Те са групирани според подобни проблеми/храни и те отново са разделени на четири раздела: два големи за храните и храненето и два малки за добавките и законите за храните/рекламата. Следователно можете да прочетете книгата от корица до корица и по този начин да разширите кръгозора си, но можете и бързо да потърсите отговор. Получих много положителни отзиви, особено защото стилът не е сензационен и иска да разпространи догма, но е просветляващ.