Енергийни изисквания Ето колко много хората се нуждаят от PZ - Pharmazeutische Zeitung
Таблица 1: Основна скорост на метаболизма
| мъжки пол | Женски пол | мъжки пол | Женски пол | |
| 15 до 19 | 67 | 58 | 1820 | 1460 |
| 19 до 25 | 74 | 60 | 1820 | 1390 |
| 25 до 51 | 74 | 59 | 1740 | 1340 |
| 51 до 65 | 72 | 57 | 1580 | 1270 |
| над 65 | 68 | 55 | 1410 | 1170 |
Източник: »D-A-CH: Референтни стойности за прием на хранителни вещества«
Но човек не прекарва 24 часа легнал и на спокойствие, той работи и спортува. Следователно основната скорост на метаболизма се допълва от дневния оборот на изпълнението, който от своя страна се състои от работния оборот и оборота в свободното време. И тук има разлики, които зависят от интензивността на физическите дейности на работното място и в свободното време. Работа, която се извършва главно в седнало или изправено положение (офис работа, сервитьор), изисква по-малко енергия от физически взискателни дейности като дърводелство, зидария или земеделие. Тежка физическа работа се извършва от миньори или горски работници.
За да може да оцени енергийните нужди, DGE, заедно със своите австрийски и швейцарски сестрински организации, са изготвили насоки за дневния енергиен прием (D-A-C-H, виж Таблица 2). Според тях 20-годишен мъж трябва да консумира около 3000 kcal на ден, докато 65-годишна жена може да се справи с 1800 kcal. Ориентировъчните стойности важат за хора с лек труд. Тези, които работят усилено, получават надбавка от 1200 kcal на ден; за упорита работа надбавката е 1600 kcal на ден.
Таблица 2: Ориентировъчни стойности за дневния енергиен прием
| 15 до 19 | 3100 ккал | 2500 ккал |
| 19 до 25 | 3000 ккал | 2400 ккал |
| 25 до 51 | 2900 ккал | 2300 ккал |
| 51 до 65 | 2500 ккал | 2000 ккал |
| над 65 | 2300 ккал | 1800 ккал |
Стойностите се отнасят за хора с лека физическа активност. Източник: »D-A-CH: Референтни стойности за прием на хранителни вещества«
Енергията се изразходва и за спорт и хоби в свободното време. Това изискване обаче вече е взето предвид в препоръките на D-A-CH с фиксирана ставка от 200 до 300 kcal на ден. Само тези, които се занимават с интензивен състезателен спорт или други енергоемки дейности, имат значително по-високи изисквания (плюс 1600 kcal/ден).
Дневната потребност от протеин за възрастни е 0,8 g на kg телесно тегло. Това съставлява 9 до 11 процента от дневния енергиен прием (вж. Речника). Следователно 60-килограмова жена трябва да консумира около 48 g, а 75-килограмов мъж 60 g протеин на ден. За оценка: Едно пилешко яйце съдържа около 8 g протеин, кюфте 21 g и буркан кисело мляко 6 g. Максималният прием на протеин не трябва да надвишава 2 g/ден на кг телесно тегло. Поради техния растеж, бебетата и малките деца имат по-голяма нужда от възрастните, те се нуждаят от 2,2 или 1 g на килограм телесно тегло на ден.
Протеинът, погълнат с храната, се разгражда на неговите компоненти, отделните аминокиселини. Те се използват за изграждане на собствени протеини на тялото. Деветте аминокиселини са незаменими (основни), което означава, че тялото не може да ги произвежда само. Това са хистидин, левцин, изолевцин, лизин, метионин, валин, триптофан, треонин и фенилаланин. Но така наречените незаменими аминокиселини също трябва да се приемат, за да се изградят собствените протеини на организма.
Различните хранителни протеини имат различен аминокиселинен състав в зависимост от източника. Животинските протеини в яйца, млечни продукти, месо и риба обикновено са по-ценни за хората, отколкото растителните протеини от бобови растения, пълнозърнести продукти или зеленчуци. Това е така, защото животинските протеини са по-сходни с човешките протеини по отношение на техния аминокиселинен състав и следователно са по-подходящи за изграждане на собствените протеини на тялото. Освен това се говори за „биологичната стойност“ на протеините (вж. Речника). Чрез умни комбинации от доставчици на животински и растителни протеини стойността им може да бъде увеличена. Примери за оптимално добавяне са комбинацията от зърнени култури и варива (например супа от леща с хляб), картофи с яйце или зърнени храни с мляко (хляб със сирене).
С 9,3 калории на грам, мазнините осигуряват повече от два пъти повече енергия от въглехидратите или протеините. Следователно те са основният източник на енергия. Освен това те доставят мастноразтворимите витамини и са част от клетъчните мембрани. Диетичните мазнини, които се състоят почти изключително от смесени триглицериди, са от животински или растителен произход и осигуряват различни видове мастни киселини: наситени и мононенаситени или полиненаситени мастни киселини.
Наситените мастни киселини не съдържат двойни връзки и се намират в храни от животински произход като месо и колбаси, както и в млякото и млечните продукти. Мононенаситените мастни киселини имат двойна връзка и се съдържат главно в растителни масла и мазнини.
Както наситените, така и мононенаситените мастни киселини не са от съществено значение за организма, тъй като те също могат да бъдат направени например от глюкоза или аминокиселини. Полиненаситените мастни киселини обаче са различни: те не могат да се образуват от тялото, поради което трябва да се доставят в достатъчно количество с храна. Според препоръките на DGE приемът на мазнини трябва да бъде само 30 процента от общия енергиен прием, като наситените мастни киселини съставляват максимум 10 процента. Но реалността е различна: Според различни проучвания приемът на мазнини при германците е между 36 и 41 процента от общото количество енергия. Това съответства на консумация от около 70 до 80 g мазнини на ден за жените и 95 до 115 g за мъжете.
въглехидрати
Въглехидратите се предлагат в различни форми в храната. Или в проста форма като единични захари (монозахариди: D-глюкоза, D-фруктоза, D-галактоза), двойни захари (дизахариди: захароза, лактоза, малтоза, трехалоза) или множество захари (полизахариди: амилоза, амилопектин, глицикоген, β-гликани, пектини, Инулин, целулоза).
Въглехидратите са бързи доставчици на енергия, но резервите на организма бързо се изчерпват без достатъчен дневен прием. Следователно те трябва да се приемат достатъчно ежедневно. Като насока за здравословна, балансирана диета за възрастни, DGE посочва, че повече от 50 процента от дневната енергия, но поне 25 процента, идва от въглехидратите.
Предпочитат се ястия със сложни въглехидрати с високо съдържание на полизахариди (особено амилоза) и фибри. Те включват пълнозърнести продукти, зеленчуци, плодове, картофи и бобови растения. Предимството на сложните въглехидрати е, че те карат нивото на кръвната захар да се покачва по-бавно и чувството за ситост продължава по-дълго, отколкото при моно- или ди-захаридите. Друг плюс: При висок дял на сложни въглехидрати се консумират и по-малко мазни храни. Тъй като сладкиши като сладолед или шоколадови блокчета съдържат не само прости захари, но и висок процент мазнини и почти никакви основни съставки като витамини или минерали.
Серийно хранене
Тази статия е част от поредицата Nutrition. Следващият епизод за витамините и минералите ще се появи в PZ 08/2009. Текстът с допълнителна информация е достъпен онлайн от 16 февруари под „По темата“.
литература
Biesalski, H.-K., Хранителна медицина, Georg Thieme Verlag, Щутгарт (2004).
D-A-C-H: Референтни стойности за прием на хранителни вещества Umschau Verlag (2001).
Nestlé Германия, Калории с размер на ухапване, Umschau Verlag (2003).
Консултантски стандарти на DGE, пета актуализация, (2008).
Препоръки за книги
Нашите автори са съставили списък с литература с препоръчани книги по въпроса за храненето:
Общо хранене
Ханс-Конрад Бисалски u. а., Хранителна медицина (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski и Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
Калории/витамини
DGE, референтни стойности за прием на хранителни вещества (2008), Umschau Verlag
Ибрахим Елмадфа и др. a., Голямата GU хранителна стойност-калорична таблица 2008/2009, Gräfe и Unzer Verlag (2008)
Nestlé Германия, Калории с размер на ухапване (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. а., Витаминен лексикон (2007), Komet-Verlag
Намаляване на теглото
Алфред Вирт, Затлъстяването: етиология, вторични заболявания, диагностика, терапия, Springer-Verlag Berlin (2007)
Мартин Уабич и други, Затлъстяването при деца и юноши: Основи и клиника (2004), Springer-Verlag
Йоахим Вестенхьофер, Отслабване от 50 (2005), Govi-Verlag
Таня Швайг, Отслабнете и останете слаби (2002), Govi-Verlag
Захарен диабет
A. Liebl и E. Martin, Diabetes mellitus тип 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge от A до Z (2006), Govi-Verlag
Артър Теушер, Живеейки добре с диабет тип 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Страхотното ръководство на Trias за диабетици (2005), Trias Verlag
Анет Боп, Диабет, Stiftung Warentest (2001)
Алергии/непоносимост
Андреа Бец-Хилер, болест на целиакия. Знаете повече, разбирайте по-добре (2006), Trias Verlag
Тило Шлейп, Непоносимост към фруктоза (2007), Trias Verlag
Тило Шлейп, Непоносимост към лактоза (2005), Ehrenwirth Verlag
холестерол
C. Eckert-Lill, Борба срещу холестерола (2003), Govi-Verlag
М. Конрад, Понижаване на кръвното налягане, правилният път (2004), Govi-Verlag