ЕНЕРГИЯ И СЛАБОСТ - Doctor Info Ro
Британски изследователи от Харвардския университет публикуваха тревожно проучване, което удвои броя на затлъстелите хора в света през последните години. Разбира се, ситуацията и в Румъния не е по-розова. Всеки четвърти румънец е със затлъстяване, а всеки втори румънец има проблеми с теглото, показват последните данни, представени от Световната здравна организация.
Как да стигнете до тук е доста лесно да се разбере: нездравословна храна, „статични“ работни места, които включват работа в офиса или пред компютъра поне 8 часа на ден и липса на упражнения са основните фактори, причиняващи затлъстяването. И оттук до сърдечно-съдови заболявания, диабет или рак не е много, за съжаление. Не е изненадващо, че толкова много хора искат да отслабнат, но проблемът се крие в избраните методи за отслабване, които често оставят много да се желае, не водят до положителни резултати, а, напротив, подценяват здравето на мнозина.
ЗАЩО ЗАГУБИТЕ ЕНЕРГИЯ?
Ако искате да започнете по пътя към отслабването, трябва да вземете предвид някои основни принципи: трябва да имате балансирана диета, да се фокусирате върху пресни плодове и зеленчуци, да предпочитате готвена храна в ущърб на тази, пълна с добавки и консерванти, да избягвайте пърженето и се фокусирайте върху постно месо. Друго основно правило, което трябва да се спазва от всички, които искат да отслабнат, се отнася до необходимостта от постигане на енергиен дефицит; с други думи, ако искате да отслабнете, трябва да "загубите" енергия.
Не е нужно да си представяте, че трябва да станете слаб зеленчук; Тази енергия, за която говоря, е необходима на всеки човек, за да изпълнява всички метаболитни процеси и всички ежедневни дейности, като ходене, бягане или гледане на телевизия. За да изпълнява всички тези дейности, тялото използва енергия. Идеята е, че ако сте в добра физическа форма и можете да се смятате за активен човек, ще можете да „изгорите“ повече енергия по време на тренировка или дори докато си почивате. Базалният метаболизъм измерва броя на калориите, от които тялото се нуждае, за да функционира, и може да превърне скоростта, с която консумирате енергия, докато сте в покой. Колкото по-висока е тази скорост, толкова повече енергия ще изгорите. Тази консумирана енергия е пряко свързана с това, което ядете и пиете, така че първата стъпка, която трябва да предприемете, за да отслабнете, е да определите колко всъщност ядете и колко всъщност трябва да ядете.
Ето защо е от съществено значение винаги да имате предвид (или евентуално залепен на вратата на хладилника) списък с основните храни, които ядете често и калориите, които те съдържат. Ето един полезен списък, който трябва да имате предвид, ако възнамерявате да тръгнете по трудния път на диета:
-1 грам мазнина съдържа 9 калории;
-1 грам протеин съдържа 4 калории;
-1 грам въглехидрати съдържа около 4 калории;
-1 грам алкохол съдържа 7 калории.
Ето по-подробен списък на някои видове храни, в зависимост от броя на съдържащите се калории:
-100 г свинско бутче без мазнини = 143 калории;
-100 г пилешки гърди без кожа съдържа = 126 калории;
-100 г говеждо месо = 215 калории;
-яйчен белтък = 48 калории;
-яйчен жълтък = 317 калории;
-100 грама извара = 201 калории;
-100 г овче сирене = 283 калории;
-100 г пармезан = 431 калории;
-100 г кисело мляко = 32,9 калории;
-100 г нисък кефир = 34 калории;
-100 г заквасена сметана 20% = 216 калории;
-100 г гевречета = 320 калории;
-100 г корнфлейкс = 357 калории;
-100 г домати = 18 калории;
-100 г зелен пипер = 24 калории;
-100 г маруля = 17 калории;
-100 г краставици = 1 калория;
-100 г сурова пъстърва = 148 калории;
-100 г шаран = 101 калории;
-100 g код = 107 калории;
-100 г ядки = 655 калории;
-100 г лешници = 567 калории;
-100 г банани = 89 калории;
-100 г зелена ябълка = 51 калории;
-100 г портокали = 47 калории;
-100 г домашна майонеза = 743 калории;
-100 г маргарин = 737 калории;
-100 г слънчогледово масло = 884 мазоли; (1 супена лъжица = 15 грама)
-100 г свинска мас = 924 калории;
-100 г шоколад = 560 калории;
-100 г сладолед = 164 калории;
-100 г бутер тесто със сирене Форнети = 357 калории;
-100 г бутер тесто с кайсиево сладко Форнети = 258 калории;
-100г бутер тесто с пиле и гъби Форнети = 324 калории;
-100 г хляб = 266 калории;
-100 г мед = 325 калории;
Сега ето колко калории обикновено изгаряте в резултат на редовни дейности (данните са за човек, който тежи 80 килограма):
-8 часа сън = 588 калории;
-работа в офиса 8 часа = 980 калории;
-хранене (1 час) = 122 калории;
-душ или вана (30 минути) = 82 калории;
-чистота (30 мин) = 122 калории;
-1 час шофиране = 163 калории;
-30 минути пазаруване в супермаркета = 94 калории;
-30 мин. Превръзка/събличане = 82 калории;
-2 часа гледане на телевизия = 163 калории;
Трябва да знаете, че храната, която ядете, се превръща почти моментално в енергия или се съхранява в тялото под формата на мазнини. Следователно е лесно да се разбере защо сте склонни да наддавате, когато ядете повече, отколкото консумирате, и защо поддържате теглото си, когато балансирате двете стойности. Следвайки логическата нишка, можете да отслабнете, ако ядете по-малко, отколкото ядете, и ако успеете да разберете този не много сложен механизъм, ще имате ключа за отслабване. И дори да е вярно, че ще получите резултати, ако ядете по-малко, няма да свършите еднакво добра работа, ако ядете по-малко и спортувате едновременно. Това, което се случва с тялото ви, когато ядете по-малко, е следното: ще отслабнете, но в същото време метаболизмът ви ще се забави, което означава, че ще изгаряте по-малко енергия през деня. С други думи, тялото ви няма да бъде толкова стресирано по време на най-честите дейности, споменати по-горе, така че ще спрете да отслабвате. Тогава би било време да ядете още по-малко и този цикъл ще продължи, докато най-вероятно ще попаднете в ситуация, в която ще загубите значително здравето си поради неадекватно хранене.
Ако, от друга страна, тренирате, докато сте на такава диета, ще можете да поддържате метаболизма си на високи стойности и тук идва енергията, за която говорихме. Високата скорост на метаболизма ще ви помогне много при коригирането на вашата диета, така че ще бъде много по-лесно за вас да намалявате порциите си храна всеки ден.
Ако успеете да постигнете калориен дефицит от 500 калории на ден, ще сваляте около половин килограм седмично. Дефицитът от 750 калории ще ви помогне да загубите около 750 грама на седмица, 1000 калории, изрязани ежедневно от диетата, ще доведат до загуба на тегло с един килограм и ако планирате да губите около 9 килограма годишно, всичко, което трябва да направите е да се откажете от около 200 калории от ежедневната си диета. Общата препоръка за отслабване е около 0,5-1 килограма на седмица.
Важно е да се разглеждат хранителните вещества в храната, протеините, витамините, минералите, въглехидратите и така нататък; напразно ли се фокусирате върху достигане на X брой калории дневно, ако храната ви е напълно недостатъчна, за да запазите здравето си непокътнато. Опитайте се да балансирате желанието за отслабване с желанието да имате възможно най-доброто здраве и резултатите не трябва да закъсняват. Има много компютри, които могат да ви помогнат да разберете колко калории са ви необходими, в зависимост от определени данни (килограми, вид извършена дейност, височина и т.н.). Направете такова изчисление, коригирайте съответно диетата си, спортувайте и вървете по пътя, който води до загуба на тегло.
Този артикул е разгледан 55125 пъти.