Енергиен баланс - това, което наистина се случва в тялото, обуславя калориен дефицит

  • У дома
  • Блог
    • хранене
    • обучение
    • Добавки
    • здраве
  • Коучинг
    • Индивидуални грижи
    • Поддръжка на студио
    • Анализ - BIA
    • Наблюдение на тялото
    • ROENN® Vitaltest
    • Омега-3 индекс
    • Анализ - ДНК на Muhdo
    • Галерия за спортисти и постижения
    • Ръководство за асоциация BB
  • Премиум коучинг
  • HBN
    • концепция
    • Треньорска академия
    • Добавки
    • Специализирано създаване на текст
    • Лекции и курсове за обучение
  • Пазарувайте
  • Контакт

баланс

Енергиен баланс - какво наистина се случва при калориен дефицит?

Всъщност съвсем просто!? Отрицателният енергиен баланс води до загуба на тегло с достатъчна устойчивост. Въпреки предполагаемата простота на енергийния баланс, който често се представя лаконично в социалните медии, броят на тези, които или искат да отслабнат без успех, или да наддават бързо след диета е голям. Защо така? Със сигурност вината е липсата на издръжливост в хранителните навици и редовните упражнения (2,3). Също така се обсъждат компенсаторни метаболитни промени, които възпрепятстват загубата на тегло или насърчават напълняването в хода на калориен дефицит (4,5). Какво точно се случва в тялото при дефицитни условия е не само сложно и често трудно да се определи количествено, но също така е подчинено на определена индивидуалност. Изисква се точен поглед върху корекциите на различни нива, за да се разберат взаимоотношенията и да се инициират целенасочени, индивидуални мерки, които дават възможност за успешно и трайно отслабване.

Енергиен баланс - динамична регулаторна система

Често се чете тази много проста теза: „Дефицитът от 500 калории на ден съответства на намаляване с 0,5 килограма мазнини на седмица“. Това се основава на предположението, че енергийната стойност на 1 g мазнина се оценява на 9 калории и че адипоцитите се състоят от 85-90% триглицериди. Предположението включва, че 100% от загубеното телесно тегло се състои от депо мазнини. Междувременно този подход се използва само като грубо ръководство, тъй като не отчита много фактори и следователно изглежда трудно да се приложи на практика.

Биологичните, хранителните и психологическите променливи, но също така и детерминантите, свързани с поведението, влияят на връзката между енергопотреблението и енергопотреблението и по този начин енергийния баланс (17), както и други системи в човешкия организъм, които се стремят да поддържат енергийната хомеостаза.

Линейна връзка между предписания енергиен дефицит и действителната загуба на тегло (телесни мазнини) НЕ съществува. По-скоро енергийният баланс трябва да се разглежда като динамичен процес

На нас ни е по-лесно да наддадем, отколкото да отслабнем

В човешкия организъм асиметричните механизми се крият зад отслабването и наддаването на тегло. Казано по-просто, тялото ни е по-вероятно да позволи наддаване на тегло, отколкото да намали телесното тегло (54). Това е едно от възможните обяснения за факта, че хората обикновено наддават по-лесно, отколкото отслабват (55). Тук все още липсват проучвания с контролиран прием на храна в хипо- и хиперкалоричния диапазон, за да могат да се правят по-точни изявления. Освен това съществува вече споменатата индивидуалност, която се определя дори по отношение на компенсаторните мерки в случай на прехранване (56).

Консумацията на енергия срещу Потреблението на енергия - това е енергийният баланс!

Общото потребление на енергия се състои от следните променливи:

100% общо потребление на енергия (TDEE - общ дневен разход на енергия)

60% базална скорост на метаболизма (BMR - базална скорост на метаболизма - поддържане на телесната температура и функцията на органите)

20% NEAT (термогенеза без упражнения - изгорени калории в хода на ежедневните движения)

10% TEF (термичен ефект на храната - термичен ефект, предизвикан от приема на храна)

10% EAT (термогенеза за упражнения - калории от повишена физическа активност като тренировка с тежести

Базалната скорост на метаболизма

Процентът на основния метаболизъм се колебае и е различен от човек на човек. Възрастта и полът също играят роля тук (43). Не е необичайно честотата на основния метаболизъм да се дава като 70% от общата консумация на калории (22,23). Кои съоръжения получават кой енергиен дял от основния оборот може да видите тук

С оглед на високия общ дял от 65 до 85% в тялото, най-важната променлива във връзка с основния метаболизъм, независимо от калоричната ситуация, е делът на обезмаслената маса (18,19). Противно на това, което често се твърди погрешно, става въпрос не само за мускулна маса, но също така и за органи, кости, вода, сухожилия, връзки, кръв, нервна тъкан и Ко В крайна сметка едно означава общата телесна маса минус съдържащите се телесни мазнини. Адаптациите в контекста на хипокалорични диети или с падащо съдържание на телесни мазнини засягат преди всичко загубата на активна тъкан (7,9,18,19,24). Проучванията показват връзка между спадаща базална скорост на метаболизма и по-голям шанс за напълняване отново след мярка за намаляване (20,21).

Добрата стратегия за отслабване винаги трябва да се стреми да поддържа възможно най-много чиста маса

Повече чиста маса означава по-голям глад?

В миналото по-стари проучвания разглеждаха влиянието на постната тъкан върху разхода на енергия и следователно върху глада. Те показват, че чистата маса, но не и мастната маса, е свързана с повишен енергиен прием и че чистата маса има потенциална роля в контрола на апетита (32,38). На теория това има смисъл, доколкото например обезмаслената метаболитно активна мускулна маса увеличава скоростта на метаболизма в покой и следователно генерира повишен разход на енергия, който трябва да бъде компенсиран (29). Последните проучвания потвърждават тези тези и също говорят за връзка между обезмаслената маса и енергийния прием. Особено при изокалоричното снабдяване (близко до нуждите, основано на нуждите), повече обезмаслена маса може да бъде свързана с по-голям прием на храна (30,31,33-35, 39, 40).

Интересното е, че тя показва, че организмът би искал да възстанови количеството загубена безмаслена маса като част от мярка за намаляване и да се справи „лошо“ с апетит и ситост, докато количеството обезмаслена маса се върне в първоначалното си състояние. Не са редки случаите, когато всички мерки, които организмът предприема спрямо нас в такава фаза, са „преяждане“. Храненето извън вашите нужди обаче не възстановява предимно маса без мазнини, а по-скоро мастна маса (26).

Въпреки че последната дума все още не е изречена и въпреки че със сигурност има по-големи индивидуални разлики в реакцията на организма към отрицателен енергиен баланс, поддържането на чиста маса изглежда става все по-важно в контекста на мерките за намаляване. В този контекст със сигурност си струва да разгледаме избора на правилния тип диета и тук подхода на „високо протеини“ (27,28), както и използването на целеви хранителни добавки, както е представено в друга статия от BLOG на Body-Coaches става. Силовите тренировки също играят важна роля, с която следва да се справят по-нататъшните проучвания.

Поддържането на маса без мазнини във фазите на редукция означава, от една страна, известно допълнително енергийно изискване, но от друга страна, ефективен начин за постоянно поддържане на нивото на тегло, с което човек може и би искал да живее

Адаптивна термогенеза

В контекста на мерките за намаляване трябва да се занимава и с „адаптивна термогенеза“. Университетът в Лайпциг го определя като енергия за адаптиране към променените условия като стрес, интензивни умствени изисквания, температурни промени или дори хипокалорична диета (ако е необходимо). (6) Какво означава това в обратна посока за мярка за намаляване или по-скоро за консумация на калории, показва този прост пример за изчисление:

Според Dulloo et al., Калориен дефицит от 700 kcal/ден намалява основния метаболизъм с 230 калории/ден при мъжете и 147 калории/ден при жените (10).

За една седмица това вече е над 1600 калории за мъже и над 1000 калории за жени (10) и следователно цифри, които са значителни.

Tremblay et al. (25) наблюдава силна положителна връзка между адаптивната термогенеза и глада (25), което може да направи още по-трудно поддържането на мярка за намаляване. Weigle и колеги (11,12) също показват, че адаптивната термогенеза също влияе на EAT и води до намаляване на NEAT, което може да продължи дори след приключване на фазата на редукция (14,15). Дори с термичния ефект на храната, проучванията показват, че размерът се намалява със същия брой калории в контекста на хипокалорична хранителна ситуация (52,53). Този ефект може да се противодейства с висок прием на протеини, тъй като протеинът има по-голям термичен ефект от въглехидратите или мазнините (51). За мярка за намаляване, по-големият ефект на насищане на протеина (поне до определен прием) не е съвсем незначителен в сравнение с другите два макронутриента (50).

Отделните фактори се сумират и в отделни проучвания вече са довели до 40% намаляване на консумацията на енергия с хипокалорично хранене (50% дефицит) при здрави индивиди (16).

Действителната консумация на калории може да бъде намалена чрез адаптивна термогенеза. Това означава промяна в енергийния баланс в посока на спестяващ ефект

Глад, ситост, апетит

Промяната в поведението на апетита като фактор, влияещ върху енергийния баланс и в този контекст на телесния състав изглежда дори по-важна от всички корекции в рамките на адаптивната термогенеза (47). Polidori et al. (48) наблюдават пропорционално увеличаване на апетита и по този начин увеличаване на калориите при своите пациенти в диапазона от

100 kcal/ден за килограм загубено тегло. Това съответства на повече от 3 пъти количеството калории, което се осъществява чрез корекции в консумацията на енергия на ден (48).

Тези фактори влияят върху контрола върху глада и засищането (30,36,41,43):

Процент маса без мазнини

Енергично търсене на метаболитно активна тъкан

Брой метаболитни процеси

Значителната загуба на тегло също е свързана с намаляване на консумацията на енергия и увеличаване на апетита (40). Лептинът играе решаваща роля като силен пратеник на ситост. Отделни проучвания също се занимават с влиянието върху определени чревни пептиди, но все пак стигат до различни резултати тук (44-47).

Загубата на тегло насърчава образуването на стимулиращи апетита хормони и в същото време инхибира образуването на засищащи предаватели на сигнала (37). Това съзвездие може да представлява огромно препятствие за тези, които искат да отслабнат!

Продължи

Фазата на намаляване в никакъв случай не е линеен процес, който може да бъде упорито контролиран чрез консумация на енергия, консумация на енергия и произтичащият от това дефицит. Ако беше толкова просто, степента на успешните диети за отслабване би била в пъти по-висока от броя на тези, които могат да поддържат постигнатата загуба на тегло за постоянно. Ако логиката на енергийния баланс вече не работи, трябва да има други условия на работа, които да създават проблеми на тези, които искат да отслабнат. Те могат да бъдат открити, от една страна, в намалените енергийни разходи (адаптивна термогенеза), но също и в небалансираната връзка в контрола на глада и ситостта. Поддържането на маса без мазнини е от голямо значение във фазите на редукция. Като метаболитно активна тъкан, тя увеличава енергийните нужди, но също така е показател за енергийния баланс на нашето тяло и помага да се запази теглото, след като е загубено.

Как работи най-добре е описано ТУК.