Енергиен баланс - научете се да разбирате диетите! Стефен Кухнерт, здравен експерт и фармацевт
Ако се огледате в списания, книжарници или онлайн, буквално ще бъдете съкрушени от изобилието от диетични програми и предложения. Според мен е абсолютно разбираемо, че хората, които искат да отслабнат, са несигурни тук. Основата, която наистина важи за всички диети в света, е много проста, но за съжаление е толкова трудна за прилагане на практика. Дали ще отслабнем или ще наддадем се определя изцяло от енергийния баланс на нашето тяло. Ако консумираме по-малко енергия под формата на калории, отколкото всъщност ни е необходимо за ежедневието ни, ще отслабнем. Но ако консумираме повече калории, неизбежно ще напълнеем.
Как се изчисляват нашите енергийни нужди?
Нашите енергийни нужди се основават на общия ни оборот, който се състои от основния ни оборот и оборота на продукцията. Базалната скорост на метаболизма е енергията, от която тялото ни се нуждае за чисто оцеляване в покой. Той е i.a. в зависимост от възрастта, пола, телесното тегло, размера на тялото, но също и мускулната маса. Продукцията съответства на енергията, която тялото също се нуждае за ежедневната си работа. Разбираемо е, че човек, който се занимава с тежка физическа работа или се занимава със състезателни спортове, изисква повече енергия, отколкото групи хора, които седят на бюрото може би 8 часа на ден и са склонни да спортуват по-малко. Днес всеки може да определи приблизителните си общи продажби, използвайки изчислителни инструменти в Интернет. Разбира се, тези инструменти могат да доведат само до приблизителни резултати, но за тези цели те обикновено са абсолютно достатъчни.
Колко калории трябва да ядем по време на диета?
Ако сега знаете общите си продажби, може да се изкушите да спестите възможно най-много калории през деня и по този начин да ядете възможно най-малко, за да постигнете успех възможно най-бързо. Диетите, които обещават висока загуба на тегло за много кратко време, използват този принцип. Това може да работи добре за ограничен период от време и не е най-лошият начин да започнете дългосрочно отслабване и най-вече за собствената си мотивация, защото килограмите със сигурност ще паднат през това време. Това също е добър начин бързо да свалите няколко килограма за специално събитие или може би да се отървете от килограмите по Коледа. Но всички трябва да са наясно, че след тази първа по-драстична фаза на диетата са необходими допълнителни диетични корекции, за да не попаднете в йо-йо ефекта. След това трябва да използвате натрупаната мотивация, за да постигнете по-нататъшен успех.
Важно е да осъзнаете първоначалната си ситуация и след това да решите коя диета може изобщо да има смисъл. Хората с по-голямо наднормено тегло няма да могат да се възползват от чисто краш диета в дългосрочен план, ако не я последват с допълнителна хранителна концепция. Хората с леко наднормено тегло или дори с нормално тегло, които искат да отслабнат само с няколко килограма, от друга страна, ще бъдат доволни от резултатите от тези краткосрочни форми на диета. За съжаление, с всички оферти на пазара твърде често хората се събират и се преструва, че предлаганата концепция е еднакво подходяща за всички.
За дългосрочни диети е препоръчително да снабдите тялото си с най-малко основния метаболизъм на калориите. Това има предимството, че тялото ни не преминава в „режим на оцеляване“ и изключва всички телесни функции, които не са абсолютно необходими за оцеляването. Тези, които вече са правили катастрофална диета, със сигурност вече са изпитали този ефект от първа ръка: втрисането след няколко дни диета, защото тялото ни спира да произвежда топлина чрез мускулите, защото това е маловажно за чистото оцеляване.
Промяна в енергийния баланс след диета
Поради промяната в метаболизма, след диета, когато започнем отново да добавяме повече калории, тялото ни също иска отново да съхранява резерви, защото иска да бъде подготвено за всякакви допълнителни извънредни ситуации. В допълнение, нашата мускулна маса обикновено страда от диета и е намалена повече или по-малко. От една страна, нашето тяло предпочита да получава липсващата си енергия от мускулите, защото трябва да отделя по-малко енергия за това. От друга страна, диетите често са много едностранни по отношение на приема на хранителни вещества, особено по отношение на приема на протеини. Градивните елементи на протеина, така наречените аминокиселини, са от съществено значение за много функции на тялото. Тъй като нашата мускулна маса е от решаващо значение за общия оборот, общият оборот ще има тенденция да бъде по-нисък след диета.
Можем да противодействаме на този ефект чрез упражнения или спортни дейности по време на диета във връзка с достатъчно количество протеини от около 1 грам на килограм телесно тегло. Въпреки това, след диета е препоръчително да приспособявате диетата си само бавно към първоначално изчисления общ оборот и да проверявате редовно теглото си. Веднага след като кантарът удари обратната посока, можем да предположим, че приемът на калории надвишава общите ни продажби.
Въз основа на индекса на телесна маса и обиколката на талията можем да преценим дали и доколко сме с наднормено тегло, или чувството, че собственото ни тяло е основно отговорно за желанието да отслабнем. След като имаме представа колко тегло наистина искаме да загубим в дългосрочен план, можем да започнем да мислим за концепцията. За продължителна загуба на тегло от 1 килограм телесно тегло трябва да спестим около 7000 килокалории. Така че лесно можете да разберете как изглежда това във вашата собствена ситуация. Например, ако искате да отслабнете с 10 кг, трябва да спестите 70 000 ккал в хранителните си навици. Дори ако успеете да спестите 1000 ккал на ден, ще ви трябват около 70 дни, за да постигнете целта си.
Чрез намаляване на приема на калории и увеличаване на консумацията на калории чрез повече упражнения или други мерки, могат да се постигнат добри резултати в дългосрочен план, без наистина да се налага да гладувате, тъй като това обикновено е контрапродуктивно. Следователно трябва да приемем, че продължителната загуба на тегло отнема време. И е много важно да не оставяме медиите и предполагаемите успехи на другите да ни побъркват.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече