Енергиен баланс на маратона FIT за списание LIFE
Колко гликоген отнема?
Макаронното парти преди маратона отдавна е установено. Правилно - или не винаги се нуждае от него?
В спортовете за издръжливост мазнините и въглехидратите са основните източници на енергия. За разлика от мазнините обаче, ние можем да съхраняваме в тялото си само умерени количества въглехидрати като гликоген. С изчисляването на нов модел вече е възможно да се предскаже дали и при какви условия гликогенът ще бъде достатъчен за маратон.
Поредица от разследвания са проведени в Копенхаген преди 80 години. Основните констатации от тези класически проучвания върху консумацията на енергия по време на физическо натоварване са валидни и до днес: диетата в дните преди упражненията оказва силно влияние върху представянето, диетата с ниско съдържание на въглехидрати няколко дни преди интензивните, продължителни упражнения води до значително по-лошо представяне и гликогенът е силно изчерпан при продължителни, интензивни упражнения. 1-3
Гликогенът е от решаващо значение
Тридесет години по-късно в Стокхолм се провежда друга поредица от изследвания. Най-известното откритие от този период е зареждането с въглехидрати в оригиналния му вид: шведската диета 4. Както и в Копенхаген преди, експериментите в Стокхолм потвърдиха централното значение на гликогена. И дори днес златното правило в спорта за издръжливост е: напълнете запасите си от гликоген преди състезание.
Що се отнася до размера на запаса от гликоген и дали той е достатъчен за маратон с максимална интензивност, има много различни мнения. Причината за това е очевидна: не е възможно директно измерване на общия запас от гликоген в човешкото тяло. За разлика от везните, където телесното тегло може лесно да се измери като цяло, гликогенът се измерва само селективно в мускула или в черния дроб.
След това селективното съдържание се екстраполира с теглото на мускулите или черния дроб. Грешката се прави отново и отново, че се използва цялата мускулна маса. Тъй като гликогенът е достъпен само в мускулите, където се съхранява, само активните мускули могат да бъдат взети под внимание при оценката на наличния гликоген, т.е. краката при бягане, краката, торса и ръцете по време на триатлон. За реалистична оценка на гликогена трябва да се приемат и различни ситуации, тъй като необходимото количество естествено зависи и от диетата преди тренировка и нивото на тренировка.
Ако се използват текущи данни, стойностите, изброени в таблица 1 (виж по-долу) за консумацията на гликоген и съхранението в съответните мускули водят до резултат по време на маратон.
Карбо-зареждане плюс спортна напитка
За да изчислим въглехидратния баланс, сега трябва да изберем съдържанието на гликоген в краката, което най-точно съответства на собственото ни представяне (през маратонското време) и диетата и да го умножим по собственото ни телесно тегло. Пример: 56-килограмов бегач на 4 часа се нуждае от около 424 грама гликоген (7,5 × 56) по време на маратона. Ако преди това е имала богата на въглехидрати диета, тя има около 212 грама гликоген, съхранявани в мускулите на краката (3,8 × 56). Освен това има чернодробен гликоген, който също зависи от диетата и възлиза на около 110 грама при диета, богата на въглехидрати. Необходимите 424 грама гликоген се компенсират от запасите от 322 грама. Нашият примерен бегач трябва да компенсира дефицита с прием на въглехидрати по време на маратона, за да не удари стената.
Като се вземе предвид препоръчителният прием на 60 грама въглехидрати на час по време на маратона, стойностите за примера за 56-килограмова жена и 68-килограмов мъж са както е показано в таблица 2.
Заключение: Общият гликоген, т.е.съхраненият гликоген заедно с въглехидратите от спортна напитка по време на бягането, е достатъчен в повечето случаи в случай на диета с високо съдържание на въглехидрати в навечерието на маратона (вж. Таблица 2). Ако обаче диетата съдържа по-малко от 6 g/kg телесно тегло в дните преди маратон или ако приемът на въглехидрати по време на маратона е значително по-нисък от 60 грама на час, тогава най-вероятно ще тичате до „стената“ и към края трябва да забави скоростта на движение значително. Въпреки настоящата тенденция на ниско съдържание на въглехидрати, мотото за състезания за издръжливост все още е - поне в дните преди това - да се попълнят напълно запасите от гликоген и да не се прави без спортната напитка по време на състезанието.
Таблица 1: Консумация на въглехидрати и съхранение на мускулите