Електролити обяснява спорта, ефектите; Храна

Електролитите гарантират, че нервната система и мускулите функционират правилно. Ако електролитният баланс е нарушен, това може да доведе до мускулни крампи, гадене и спад в производителността. Разберете как можете да останете адекватно снабдени с електролити, докато тренирате.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Ефервесцентна таблетка против мускулни крампи, минерална вода срещу махмурлук и силен бульон от супа срещу неприятния студ - това ви звучи някак познато?

Не ечудно. Защото всички тези домашни лекарства имат едно общо нещо: Те съдържат много електролити.

И всеки спортист определено трябва да им обърне повече внимание. Те не само гарантират, че поддържате форма, но и че можете да давате сто процента по време на тренировка.

За целта обаче концентрацията ви трябва да е правилна. Нарушаването на електролитния баланс може да има ужасни последици.

FIT FOR FUN обяснява на кои електролити трябва да се обърне специално внимание, как работят в организма, кои храни отговарят на нуждите и кои електролити са изключително важни в спорта.

Какво представляват електролитите?

Електролитите са химически съединения, които са електрически заредени - главно минерали, микроелементи и соли.

Всички те се срещат в разтворена форма в телесните течности, тъй като те се разпадат на малки заредени частици (йони) във вода и са или положително (катиони), или отрицателно (аниони) заредени.

Точно коригираната концентрация на тези вещества е отговорна за правилното функциониране на организма - дисбалансът може сериозно да ограничи клетъчните функции.

Тази разлика в заряда създава електрическо напрежение, което кара електролитите да се транспортират в и извън клетката. Така стимулите се предават и веществата се обменят между клетките, например по време на мускулна контракция.

Различните видове йони, като магнезий, натрий или калий, са взаимно свързани и образуват сложна мрежа, която е изключително чувствителна към колебанията.

Ако единият електролит е повлиян, това има пряк ефект върху останалите електролити.

Електролитите се елиминират през бъбреците, храносмилателната ни система или чрез кожата. Тъй като организмът не може сам да ги произведе, те трябва да бъдат приети чрез храната.

Най-важните електролити с един поглед

Най-важните електролити включват натрий, калций, калий, хлорид, магнезий и фосфат. Те регулират нервните и мускулните функции и контролират водния и киселинно-алкалния баланс.

Особено ако загубите много пот по време на усилени тренировки, трябва да се погрижите да попълните подходящите електролити.

Или с подходяща храна (вижте таблицата), или със съвременни прахове за възстановяване или презареждане, които осигуряват много минерали и аминокиселини.

Преглед: важни електролити, техните нужди и къде могат да бъдат намерени

Изисквания за електролит за възрастни според източниците на храна DGE

Калций	1000 mg на ден	200 гр Кейл (приблизително 400 mg калций) 1 филийка Планинско сирене (приблизително 300 mg калций) 1 чаша кисело мляко (приблизително 150 mg калций) 100 g Пълнозърнест хляб (приблизително 100 mg калций) 100 g тофу (приблизително 180 mg калций) 1 супена лъжица сусам (приблизително 80 mg калций)
калий	4000 mg на ден	50 гр сурова леща (приблизително 400 mg калий) 50 гр Сояn (приблизително 800 mg калий) 100 g Картофи (приблизително 400 mg калий) 100 g спанак (приблизително 630 mg калий) 30 гр бразилски ядки (приблизително 210 mg калий) 1 супена лъжица какао (приблизително 150 mg калий) 100 g Пъпеш от медена роса (приблизително 330 mg калий)
натрий	1500 mg на ден	50 гр Моцарела (приблизително 250 mg натрий) 50 гр Фета (приблизително 650 mg натрий) 100 g Пълнозърнест хляб (приблизително 420 mg натрий) 50 гр Маслини (мариновано) (приблизително 1000 mg натрий) 1 g сол, около щипка (около 380 mg натрий)
хлорид	2300 mg на ден	50 гр Филе от Matjes (приблизително 1900 mg хлорид) 100 g цвекло (приблизително 80 mg хлорид) 100 g сготвен ориз (неполиран) (приблизително 700 mg хлорид) 30 гр Камамбер (приблизително 380 mg хлорид) 100 g Гъби от кутията (приблизително 400 mg хлорид)
магнезий	Жени: 300 mg на ден Мъже: 350 mg на ден	2 Банани (приблизително 80 mg магнезий) 50 гр фъстъци (приблизително 80 g магнезий) 30 гр Тиквени семена (170 mg магнезий) 100 g овесена каша (приблизително 140 mg магнезий) 1 филийка Пълнозърнест хляб (приблизително 90 mg магнезий)
фосфор	700 mg на ден	1 филийка Ементалер (около 270 mg фосфор) 100 g Бял боб (около 430 mg фосфор) 1 яйце (приблизително 120 mg фосфор) 100 g овесена каша (приблизително 380 mg фосфор) 10 g Пшенични трици (приблизително 120 mg фосфат) 100 g сьомга (приблизително 260 mg фосфат)

Калций

Препоръчителен прием за възрастни: 1000 mg на ден.
функция: стабилизира клетъчните мембрани и е важен компонент на зъбите и костите, необходим е за свиване и отпускане на мускулите, активира съсирването на кръвта, стимулира ензимите и секрецията на хормони и невротрансмитери.
Специалност: Лизинът и витамин D имат положително влияние върху наличността, докато някои диетични фибри (уронова киселина, лигнин), цинк, желязо, оксалат (напр. В ревен или спанак), фитат (напр. В зърнени култури) и големи количества фосфат оказват отрицателно влияние върху Имате наличност на калций.
Колкото повече протеин се абсорбира заедно с калция, толкова повече калций се отделя с урината.
Поява: Млечни продукти (особено сирене), тъмнозелени зеленчуци (броколи, зеле), сусам, бадеми, маково семе, соя, минерална вода.

натрий

Препоръчителен прием за възрастни: 1500 mg на ден.
функция: Основната задача на натрия е да регулира водния баланс в клетките. Натрият също влияе върху киселинно-алкалния баланс, подпомага поддържането на мембранния потенциал и по този начин влияе върху раздразнителността на мускулите и стимулирането.
Натрият също така активира ензимите и улеснява усвояването на монозахариди (прости въглехидрати) и аминокиселини.
особености: Абсорбцията на натрий се осъществява в тънките черва и е тясно свързана с абсорбцията на глюкоза. Изпотяването увеличава нуждата от натрий със средно 0,5 g на литър пот.
Поява: Високи нива на натрий могат да бъдат открити в трапезната сол и осолените и пушени храни: бекон, шунка, твърдо сирене, консервирани зеленчуци или хляб; но месото, рибата, мекото сирене, яйцата и млякото също са богати на натрий.

калий

Препоръчителен прием за възрастни: 4000 mg на ден, за кърмещи жени прогнозната стойност е 4400 mg на ден поради повишена нужда.
функция: Калият се разтваря във вътреклетъчната течност, определя осмотичното налягане във вътреклетъчното пространство и по този начин служи за разпределение на водата в тялото.
Подобно на натрия, калият участва в проводимостта на нервните стимули и поддържането на мембранния потенциал. Той също така активира гликогенните и протеиновите синтези и влияе върху киселинно-алкалния баланс.
Специалност: Високият прием на калий има антихипертензивен ефект.
Поява: Бобовите растения (нахут, боб, леща), сушени плодове (напр. Кайсии), какао и бирена мая имат високи нива на калий.
Багати, малини, киви, видове зеле (зеле, китайско зеле, савойско зеле), картофи, тиква, лешници, кашу, бадеми и зърнени култури също са богати.

магнезий

Препоръчителен прием за възрастни: DGE препоръчва 300 mg на ден за жени и 350 mg за мъже.
Функция: Магнезият е необходим за минерализация на костите и зъбите, мобилизиране на калций от костите на скелета, нервно предаване, активиране на ензими и транспорт на вещества през клетъчната мембрана.
Особености: Наличието на магнезий се влияе отрицателно от наличието на фибри, фосфати, трици, фитати и оксалати. Повече от 50 процента от младите жени между 14 и 18 години консумират по-малко магнезий от препоръчаното.
Възникване: Ядки (особено бадеми), зелени зеленчуци (спанак, швейцарска манголд), киноа, овесени люспи, бобови растения, меки плодове (малини, боровинки, ягоди), банани, сусам, кафе, чай и минерална вода имат високо съдържание на магнезий.

хлорид

Препоръчителен прием за възрастни: 2300 mg на ден.
Функция: Хлоридът служи като основен анион в извънклетъчното пространство и влияе върху осмотичния баланс (а оттам и върху водния баланс), транспорта на вещества в кръвта, киселинно-алкалния баланс и е част от стомашната солна киселина.
Наличност: Отрицателно заредените хлоридни аниони се срещат в храната заедно с положително заредените натриеви йони, те се свързват. Абсорбцията е тясно свързана с тази на натрий - хлоридът също се абсорбира на 100 процента в тънките черва. Изискването се увеличава при изпотяване със средно 0,75 g на литър пот.
Възникване: Трапезна сол и пушени и осолени храни.

фосфат

Препоръчителен прием за възрастни: 700 mg на ден.
Функция: Фосфатът е компонент на костите и зъбите и също така участва в генерирането на енергия в клетките (съхранение на енергия под формата на АТФ и транспорт на електрони).
Фосфатът също е градивен елемент на нуклеиновите киселини и се среща в протеините, мазнините, въглехидратите и витамините.
Особености: Фосфатът е част от органичните съединения в клетките на организма и се абсорбира в тънките черва.
Около 90 процента от фосфатите в тялото са свързани в костите. Ако липсва калций в кръвта, калцият се отделя от костите. Това е придружено от отделянето на фосфор.
Възникване: Храните, богати на протеини, са с високо съдържание на фосфор. Те включват мляко и млечни продукти, риба и месо, яйца, пшенични трици, соеви продукти, леща, овесени ядки и шоколад.

Ето защо електролитите са толкова важни при упражненията

Няма съмнение за това: наистина тренирането с HIIT тренировка е просто добро - защото само когато потта тече, много хора се чувстват така, сякаш метаболизмът им наистина е в разгара си.

Сауната след тренировка също е истинско удоволствие и чистото усещане за детоксикация: най-накрая можете да изпотите всичко.

По този начин обаче тялото може да загуби до два литра пот - и това е проблем.

Тялото не само губи вода чрез потта, но и много електролити. Натриевите, хлоридните и калиевите йони например се разтварят в потта.

Това може да доведе до дисбаланс в концентрацията на електролити в тялото.

Последиците могат да бъдат мускулни крампи, слабост, главоболие, объркване, абнормен сърдечен ритъм или гадене.

Когато посещавате сауната, потни тренировки като Bikram йога, HIIT, Freeletics или по време на тренировки в горещи дни, трябва да се погрижите да снабдите тялото си с допълнителни електролити.

Това може да се направи, например, с подходящи спортни напитки - особено когато правите дълги кардио уреди. Но спринцовките за сок и кокосовата вода също са идеални за компенсиране на загубите.

Ако обаче тренирате умерено (не повече от час и не при температура от 40 ° C), обикновено не е нужно да се тревожите за електролитния си баланс.

Как да разберете дали имате достатъчно електролити?

Така че обикновено получавате достатъчно електролити от вашата диета. Ако случаят не е такъв, тялото ще реагира със симптоми, които са много сходни с тези на дехидратацията.

Това означава, че ще почувствате силна жажда, слабост, главоболие или гадене.

Ако електролитният баланс трябва да излезе от удар, следните симптоми са предупредителни признаци:

гадене
Ниско кръвно налягане
Сърдечни аритмии
Мускулна слабост
Мускулни спазми
Изтръпване в крайниците
безразличие
Намаляване на обема на кръвта

Електролити: причини за прекомерно или недостатъчно предлагане

Причини за недостиг могат да бъдат например диария, повръщане, често или обилно изпотяване, нарушена абсорбция, хормонален дисбаланс, хранителни алергии, хронични чревни заболявания, диабет или алкохолизъм.

В тежки случаи последиците от недостига варират до нарушаване на костната минерализация, калцификация на тъканите, остеопороза, костна загуба или нарушения на растежа.

Възможно е и свръхпредлагане. Това се случва, когато препоръчителните нива на прием са значително надвишени, разтворените вещества не могат да бъдат отделени правилно (напр. В случай на бъбречна недостатъчност) или има повишена абсорбция поради прекомерно предлагане на витамин D.

Можете да разпознаете симптомите на прекомерно количество натрий по оток, дехидратация на кожата или лигавиците. В екстремни случаи може да настъпи сърдечен арест.

Електролити и алкохол

Алкохолът насърчава загубата на електролити. Виното и други подобни премахват течността от тялото, а също така увеличават желанието за уриниране.

Добре познатият „пожар“ на следващата сутрин се дължи точно на тази загуба на течност. Най-добре е да се уверите, че пиете достатъчно вода вечер, така че загубата на вода да остане възможно най-ниска.

При продължителна диария, треска и грип също трябва да се приемат повече електролити, например чрез супа бульон.