Еквивалентни ли са LeDiet Files Хляб, сухари и зърнени храни
Всъщност балансираната диета трябва да осигурява средно 50% от енергията си под формата на въглехидрати, а от тях 2/3 трябва да бъде под формата на сложни въглехидрати. Достатъчно е да се каже, че хлябът априори няма причини да бъде демонизиран.
Какво ще кажете за всички негови производни, които попълват рафтовете на нашите супермаркети? Рафтовете със зърнени култури изглеждат безкрайни, а пътеката за сухари/тост/кракот е пълна с разнообразни и разнообразни възможности за избор. Всички тези продукти ли са хранително равни? ?
Отначало изглежда важно да се развие представата за гликемичния индекс.
Какъв е гликемичният индекс ?
По дефиниция: гликемичният индекс измерва способността на даден въглехидрат да повишава кръвната захар след поглъщане спрямо референтен стандарт, който е чиста глюкоза.
Целта е, разбира се, да се повиши кръвната захар възможно най-малко, така че колкото по-нисък е гликемичният индекс на храната, толкова по-интересна в хранително отношение ще бъде храната.
Съставът и производствените процеси на зърнени култури, сухари и други хлябове обаче оказват влияние върху техния гликемичен индекс. Така че нека се опитаме да детайлизираме тези различни групи храни и техните характеристики.
Зърнени храни
В тази категория откриваме гама от продукти, чиято калорична стойност почти може да премине от прости към двойни. Така че нека се опитаме да ги изброим в няколко „семейства“:
- Пълнозърнести храни, трици, обикновени: Всички трици с влакна плюс® или Weetabix®. Те са най-малко енергийните зърна, поради високото си съдържание на фибри. Също така това високо съдържание на фибри им дава добра засищаща сила и доста нисък гликемичен индекс. Можем да считаме, че зърнените храни за хляб и трици са строго еквивалентни и следователно можете да замените хляба със същото тегло на тези зърнени храни.
- "Обикновени" бухнали зърнени култури: Corn Flakes® или Rice Krispies® и дори Spécial K® nature. Трябва да се отбележи, че процесът на приготвяне на „издухани“ зърнени култури (екструзия) води до увеличаване на гликемичния индекс. По този начин тези зърнени храни, ако идват от храни, богати на сложни въглехидрати, ще имат тенденция бързо да повишават нивата на кръвната захар и следователно да ограничават ситостта си (ситост в дългосрочен план). Те имат по-висока калорична и въглехидратна стойност от хляба и можем да предложим следната еквивалентност: 40 g хляб = 30 g от тези зърнени култури, като се има предвид, че те ще имат по-висок гликемичен индекс от хляба.
- Сладки/шоколадови/медни бухнали зърнени храни: Тип Coco Pop's® или Honey Pop's®, но също така и специален шоколад K® или Fitness®. Човек би си помислил, че енергийната им стойност е по-висока от предишната категория, но това не е така. Само разделението между добавените захари и нишестето се променя много. Но както беше обсъдено по-горе, процесът на приготвяне на подпухнали зърнени култури кара молекулите на нишестето да се разбиват на по-малки молекули, които се държат като обикновени захари. Следователно разликата между тези две категории зърнени култури всъщност не съществува.
. Така че, ако сте любители на зърнените култури от детството си (Frosties® или Chocapic® например), не е по-интересно да ги замените с техните „неподсладени“ аналози (царевични люспи или ориз Krispies®). Следователно еквивалентността с хляба е една и съща: 40 g хляб = 30 g от тези зърнени култури (т.е. 6 супени лъжици), с гликемичен индекс там дори по-висок от хляба, следователно има риск от по-бърз "глад".