Обучение за оръжие у дома Упражнения за трениране на ръце с и без гири
Кажете сбогом на тениската си! Тънките, дефинирани горни рамена са най-добре представени в потник. Ако искате да тренирате ръцете си, но не искате да изграждате огромни планини от мускули, ще намерите седем подходящи упражнения за тренировка на ръцете си у дома - както с дъмбели, така и без тях.
Кой има нужда от фитнес зала? Особено, ако не търсите поглед към Арнолд Шварценегер (добре, поне преди това), можете да си спестите парите за членски внос и досадни коментари от колеги-обучители. Вместо това инвестирайте в набор от гири, които ще ви помогнат да правите тренировка за ръце у дома. Но дори и без гири можете да получите тънки и дефинирани ръце. Представяме ви седем подходящи упражнения - първо три без, след това четири с тежести. Вместо гири можете да използвате и две бутилки с вода.
1. Не само полезно за ръцете: лицеви опори
Независимо дали го наричате класически „лицеви опори“ или модерно „лицеви опори“: Упражнението е и си остава идеална тренировка за ръцете. И не само за оръжията. Раменете, коремните и гръдните мускули също се възползват от лицеви опори. Начинаещите започват с лицеви опори до стена или с ръце в повдигнато положение, например на дивана. Ако това работи, можете да опитате лицеви опори на колене, а по-късно и на крака.
Професионалистите включват различни варианти в тренировката на ръцете - например стегнати или широки лицеви опори, лицеви опори с една ръка или с една крака или лицеви опори на Спайдърмен, при които едното коляно е приведено до лакътя от същата страна при спускане. В зависимост от варианта и нивото на фитнес можете да направите пет до 20 повторения в общо три сета с кратка почивка между тях.
2. Работа със и без пейка: спадове
Това упражнение използва предимно трицепсите, но големите пекторали и делтовидните мускули също се възползват от спадове. Можете да направите това на пейка, но спадовете са малко по-лесни, ако седнете на пода. За целта поставете ръцете си под раменете, като пръстите сочат напред. След като сте повдигнали бедрата си от пода, можете да започнете последователно да изправяте и да огъвате ръцете си. Опитайте десет до 15 повторения в три сета.
3. Огънете мускулите си като гъсеница
Ако искате да тренирате сърцевината и ръцете си, влезте в ролята на гъсеница: в позиция с ширина на ханша, наведете горната част на тялото напред, докато ръцете ви докоснат земята - опитайте се да ги поставите възможно най-близо до краката си. Оттук бавно вървите ръцете си в позиция за лицеви опори и обратно. Ако ви се иска, можете, разбира се, да инсталирате и лицева опора в долната позиция. Десет до дванадесет повторения трябва да са достатъчни за начало.
4. Бицепсови къдрици с гира или бутилка с вода
Освен упражнения със собствено телесно тегло, тренировките с допълнително тегло също могат да доведат до желания успех в тренировките. Ако все още не знаете дали закупуването на комплект с гири си струва за вас, първо опитайте упражненията с бутилки с вода. Можете да правите бицепсови къдрици, докато стоите или седите.
Когато стоите, трябва да сте сигурни, че имате права поза и да държите гирата или бутилката успоредно на пода. Сега издърпвате тежестта към горната част на ръката и я спускате отново контролирано. Можете да се наведете леко напред, докато седите, но гърбът ви трябва да остане прав. Лакътът се притиска към вътрешната страна на бедрото и къдрянето се изпълнява сякаш изправено. Изберете тежестта, така че да можете да направите около десет до 15 повторения в три сета.
5. Оформя раменете: ръчна борба
Популярно упражнение за областта на раменете е борбата с ръце. За това можете да използвате и гири или бутилки с вода, пълни с вода или пясък. Започвате с изпънати встрани ръце, лакти на нивото на раменете и свити предмишници на нивото на главата. Върховете на пръстите сочат напред. Сега донасяте гирите над главата си, като изпъвате ръцете си нагоре. Уверете се също, че правите контролирано и чисто изпълнение по обратния път. Както при всички упражнения, и тук важи същото: издишайте, когато сте напъни, вдишайте, когато сте облекчени. Опитайте десет до 15 повторения в три сета.
6. Горелка за трицепс: Ред с тежести
За едноръки дъмбели е практично да има пейка или подобна висока повърхност на разположение за опора. Това гарантира стабилност по време на изпълнение. Поставете коляното и ръката си от едната страна на пейката, а вземете дъмбела в другата ръка. Сега донесете гирата бавно и контролирано към пода, долната част на гърба ви може да е в леко куха позиция на гърба. При издърпване на тежестта лакътът трябва да бъде максимално приближен до тялото. Опитайте се да повдигнете щангата до нивото на гърдите, преди да повторите реда. Общо десет до 15 повторения в три сета.
7. Силни рамене благодарение на страничните повдигания
Това упражнение не само тренира сила, но и умения за координация. Важно е да вдигате тежестите еднакво високо отляво и отдясно - а именно на височината на раменете. В идеалния случай, разбира се, с бавно и равномерно движение. Началната позиция е на ширина на ханша, като дланите са обърнати към страната на бедрата.
Като вариант можете да завъртите едната ръка с вътрешната повърхност към предната част на бедрото - тази ръка след това се повдига пред тялото, докато другата се повдига отстрани. След това страните се разменят. Когато правите това упражнение, внимавайте да не държите главата си напред или да не люлеете страничното повдигане. След това изберете по-ниско тегло, което ви позволява да правите десет до 15 повторения на сет.