Ектоморфно, мезоморфно или ендоморфно хранене и обучение
Соматичните типове се отнасят до физическата форма на човека. Тази форма се определя от няколко фактора, като: метаболизъм, формиране на костите, мускулна маса и склонност към натрупване на мазнини. Трите основни биотипа са: ектоморфен, мезоморфен и ендоморфен.
Соматични типове жени и мъже
Всеки от нас принадлежи към соматичен тип, независимо от пола, така че жените ще могат лесно да идентифицират в коя от трите попадат. Съдейки по мускулната маса, формата и размера на костите, но също така и по мастната тъкан, ще можем да открием соматичния тип и да направим правилните промени в диетата и тренировките, за да постигнем желаните резултати.
Всичко за ектоморфите
Ектоморфите са тези, които обикновено са по-слаби, трупат мускулна маса по-трудно и нямат много широки рамене. Те ще имат бърз метаболизъм и калориите в диетата трябва да са многобройни, за да наддават на тегло.
Dex Ectomorf
Ектоморфът е човекът, чиито крайници (ръце и крака) са много по-развити спрямо багажника и чийто череп е много по-развит в сравнение с лицевата маса (състояща се от 13 кости, които покриват сетивните органи и обграждат устата и носа).
Как да разберете, че сте ектоморфни?
Най-видимите признаци, които описват ектоморфа, са: тънки китки и глезени, тесни бедра и рамене (ключици), тънка конструкция, дълги ръце и крака, ниска мастна тъкан, удължени мускули и много бърз метаболизъм.
Ектоморфна диета/диета
Диетата за ектоморф ще бъде разрешителна, тъй като с бърз метаболизъм те няма лесно да привлекат излишни килограми. От друга страна, ако искате натрупване на мускулна маса, броят на калориите трябва драстично да се увеличи.
По този начин храненията ще бъдат по-чести, но и по-големи като количество. Препоръчва се и хранене преди лягане, за да се предотврати катаболизма през нощта.
Ектоморфно обучение
Тренировките, от които ще се възползва ектоморфът, са кратки и фокусирани върху големи мускулни групи. По този начин изправянето, огъването на коляното и съставните упражнения (включващи набирането на няколко мускулни групи) ще станат основата на всяка тренировка.
Ектоморфни добавки за мускулна маса
Основните добавки, от които се нуждае един ектоморф, ще бъдат калоричните като: гейнери, протеинови прахове, приготвени с банани, пълномаслено мляко, фъстъчено масло. Креатинът, мултивитамините и рибеното масло също ще бъдат полезни за изграждане на мускулна маса.
Всичко за мезоморфите
Мезоморфите са тези, които имат атлетична конституция, ниско съдържание на мазнини, но по-развита мускулна маса от ектоморфите. Те ще имат по-широк скелет, ще натрупват мускулна маса и мазнини по-лесно от ектоморфа и е идеален соматичен тип за тренировка с тежести.
Декс Мезоморф
Мезоморфът е човекът с атлетична и солидна конструкция на тялото.
Как да разберете, че сте мезоморфни?
Отличителните белези на мезоморфа са правоъгълната форма на тялото, атлетичната конституция, добре дефинираните мускули и способността за лесно нарастване на мускулната маса. Скелетът е солиден с рамене, по-широки от талията.
Мезоморфна диета/хранене
Диетата на мезоморфа трябва да бъде здравословна и умерено калорична, защото те доста лесно ще изграждат мастна тъкан и мускулна маса. По този начин се препоръчва балансирана диета в зависимост от нивото на физическо усилие, полагано ежедневно. Чрез манипулиране на калориите тялото ще реагира лесно, като по този начин е идеален соматичен тип за културизъм или фитнес.
Мезоморфно обучение
От гледна точка на тренировката, мезоморфите ще реагират много добре на тренировки с тежести. Наличието на солидна тренировъчна програма, със сложни упражнения и среден брой повторения, резултатите няма да закъснеят. За да създадете симетрия във физиката, се препоръчва да се използват изолиращи упражнения, но те няма да са в основата на тренировката.
Натрупвайки лесно излишни килограми, важно е да включвате няколко кардио сесии седмично, за да поддържате здравия вид на мускулите, докато растат.
Мезоморфни добавки за дефиниция и мускулна маса
Не се нуждаят от прекалено много калориен прием, основните добавки в репертоара на мезоморфа ще бъдат: суроватъчен протеин на прах, мултивитамини, рибено масло, креатин. Ако искате да намалите мастната тъкан, те също ще се възползват от консумацията на BCAA по време на тренировка за поддържане на мускулна маса по време на диетата.
Всичко за Endomorf
Ендоморфите са тези, които имат по-очевидна мастна тъкан още от младостта. Скелетът е много здрав, с дебели китки и крака, по-къси крайници и добре развити мускули, особено в долната част. Това са видими признаци, които описват ендоморфа.
Dex Endomorf
Ендоморфът е човек, който има солидно и леко наднормено тяло.
Как да разберете, че сте ендоморфни?
Отличителните белези на ендоморфа са бавен метаболизъм и непрекъснат апетит. Мастна тъкан, покриваща мускулна маса и проблеми със загуба на тегло. Притежавайки широк и твърд скелет, в комбинация с другите споменати фактори, ендоморфите са противоположни на ектоморфите.
Диета/Ендоморфна диета
Поради това, че този соматичен тип е по-нещастен от другите два, диетата придобива все по-голямо значение. Калориите трябва да се контролират, като се избягват: сладкиши, преработени храни и бързо хранене. Тъй като ендоморфите ще имат проблеми с понижаването на мастната тъкан, диетата трябва да се приема сериозно.
Кетогенна или нисковъглехидратна диета може да бъде идеалното дългосрочно решение. Включването на много зеленчуци във вашата диета и постоянната хидратация ще бъдат две важни неща, които трябва да имате предвид.
Ендоморфно обучение
По отношение на обучението за ендоморфи, сърдечно-съдовите упражнения ще бъдат много важни за намаляване на мастния слой. В допълнение към тренировките с тежести се препоръчва да провеждате кардио сесии възможно най-често. Упражненията за издръжливост ще се допълват много добре с аеробни упражнения, в идеалния случай да се комбинират двете на всяка тренировка.
Ендоморфни добавки за мускулна маса
Добавките няма да са толкова необходими за този соматичен тип, стига да се достигне необходимия прием на протеин. От здравна гледна точка се препоръчват рибено масло и мултивитамини, в допълнение към добавка от фибри, която ще помогне за потискане на апетита и храносмилането.
Комбинации от соматични типове
След като вече знаете разликите между трите соматични типа и как можете да разберете в коя категория попадате, може да не намерите всички отговори в една категория. Отговорът на вашите въпроси идва в следното, тъй като ще говорим и за възможността за оформяне на тяло в два соматични типа.
Ектоморф и Мезоморф
Тъй като е по-често от чистите ектоморфи, комбинацията от ектоморф и мезоморф е тази, при която хората ще превъзхождат спортовете за издръжливост. Поради тънките и дълги кости, ниското съдържание на мастна тъкан, те ще изглеждат подобни на ектоморфите, но ще открият, че чрез тренировка мускулната маса се натрупва доста лесно.
По този начин те ще се възползват от бързия метаболизъм при поддържане на ниско ниво на мазнини, но също така ще могат да натрупват мускулна маса относително лесно, докато се стигне до застой. Обучението, основано на сложни упражнения и относително малко повторения, ще бъде от полза за тях.
Мезоморфни и ендоморфни
Като може би най-силните от индивидите, те ще имат по-изразена мастна тъкан, но поради кръглите форми и подчертаната мускулна маса те ще имат впечатляваща физика по размер.
Мускулната маса ще дойде лесно и намаляването на мастната тъкан ще се извърши след диета, която стриктно измерва калориите. Притежавайки по-малка талия от тази на чистите ендоморфи (често основната разлика между двата соматични типа), чрез тренировка физиката ще придобие атлетични форми, стига мазнините, които покриват мускулите, да бъдат държани под контрол.
Мускулна маса и тяло, определени за всеки соматичен тип
Независимо от соматичния тип, към който принадлежим, е важно да се има предвид, че всеки от нас е уникален. По този начин, чрез подходяща диета и тренировка, оптимизирана за нас самите, пътят към идеалното тяло значително се съкращава. Въпреки че някои соматични типове като мезоморфи са изгодни по отношение на естетиката на тялото, нито ектоморфите, нито ендоморфите трябва да бъдат бити.
Единственото нещо, което се различава между трите соматични типа, е начинът, по който подхождат към диетата и тренировките. Опитвайки няколко вида тренировки за нашия соматичен тип, ние можем да открием този, който има най-добри резултати.
Чрез добавяне на лесен за изпълнение и ефективен хранителен план тялото ще придобие красива, атлетична форма, независимо дали сме ектоморфни или ендоморфни. Всеки соматичен тип има предимства и недостатъци, като е необходимо да се приемат недостатъците и да се пребори с тях чрез обучение, хранене и добавки.
Хареса ли ви тази статия? Помогнете му да сподели с помощта на бутоните по-долу.