Ектоморф - профил, хранене, обучение
Ектоморфен профил
През ектоморф разбираме този тип слаби хора с много малко мускулна маса, но и много малко мазнини. Ектоморфните хора са особено трудни за напълняване или натрупване на сила от тренировките, особено когато не са добре документирани за вида на тренировките и диетата, които трябва да бъдат препоръчани за техния соматичен тип. Много хора (особено момчета) в крайна сметка имат личностни проблеми поради факта, че са ектоморфни и не успяват по никакъв начин да наддават на тегло и да придобиват физически характеристики, специфични за мъжете.
Повечето ектоморфи са в тийнейджърска възраст, когато те могат да наддават сравнително лесно, когато се спазват часове за тренировки, диета и почивка и са създадени специално за техния соматичен тип. Аз, например, бивш ектоморф на 15 години бях около 56 килограма и около 1,75 висок. За 2 години тренировки с подходяща диета (все още помня, че диетата беше очертана от един от колегите ми във фитнеса, който по това време работеше в RPG) и някои хранителни добавки, достигнах 82 килограма чист, след период на дефиниция. Разбира се, оттогава наддаването ми е много по-ниско, но това, което исках да подчертая, е, че през юношеството е времето, когато има "експлозия" на хормони, от които малките културисти могат да се възползват.
Всичко ектоморф той трябва да е наясно, че резултатите ще бъдат доста бавни, дори ако следва точно съветите относно храненето и тренировките за техния соматичен тип. Много хора след 1-2 месеца обучение, през които резултатите са много лоши, се обезсърчават и се отказват. Това е най-голямата грешка, която допускат начинаещите в този спорт.
Трениране на ектоморф
Както каза Кристи Маргарит (един от хората, от които трябваше да науча много за диетата и тренировките), най-големият проблем на ектоморфите е хормоналният, така че обучението им трябва да се основава особено на упражнения, които ще стимулират секреция на анаболни хормони. Като идея ектоморфът ще използва средни тежести и ще изпълнява между 8 - 12 повторения за всяка серия.
Друго нещо, истинската грешка, за която трябва да говорим, е предубедената идея, че ектоморфите не са разрешени или трябва да правят кардио упражнения. Напълно погрешно, кардио упражненията са добре дошли за всеки соматичен тип, единствената разлика в случая на ектоморфи е, че ще трябва да ги изпълняват с по-ниска интензивност.
Хранене на ектоморф
По принцип ектоморфът трябва да има разнообразна диета, основана особено на качествени протеини, мазнини и въглехидрати. Зеленчуците и плодовете също се препоръчват, но в по-малки количества, защото съдържат по-малко калории. Много важно нещо са хранителните добавки.
Всеки ектоморф се нуждае от тях. Знам, че много хора без документи бъркат хранителните добавки със стероиди или други вредни неща, но ще говорим за това в друга статия и сега просто ще кажа, че хранителните добавки не са нищо друго освен храни, богати на определени вещества, но в по-големи количества от нормалните храни. С други думи, мярка от 25 грама протеин е еквивалент на 10 яйца (това е просто пример за по-добро разбиране на това, което се опитвам да кажа).
Ако трябва да дам препоръка за протеини, препоръчани за ектоморфи, несъмнено ще бъде Milk & Egg.
Последен съвет за електроморфите: яжте, почивайте, тренирайте и избягвайте наранявания и претрениране. Късмет!
Спорт и диета на сурови храни за ектоморфи и др
От самото начало се извинявам за дължината на тази статия, но има много въпроси, които трябва да бъдат разгледани.
Ако се храните правилно, суровото може дори да подобри ефективността ви. Полагам усилия, имам нужда от месо, така имам енергия, полагам усилия, трябва да ям много. Как мога да не ям малко месо? Откъде идва енергията? Ще бъда мек през целия ден! Само зеленчуци и плодове? Как живея? Откъде да си набавя протеините? Ето само няколко от въпросите, които си задават спортистите, когато става въпрос за това за суровата храна.
Проучванията показват, че яденето на сурова храна е „тайната“ за по-дълъг живот и по-здравословен живот. Човешкото тяло е „построено“ да яде сурова храна, особено плодове и зеленчуци.
Напоследък често чувам хора да казват, че „така или иначе все още умирам, какъв е смисълът да се вълнувам?“ Не е ли по-добре да живея живота си и да печеля? Искам да се радвам на живота, а не да гледам себе си! Имам само един живот. " Въпросът, който си задавам е, ще живеете ли живот и ще му се радвате е да ядете всичко, което хванете, без да мислите малко за тялото си? Тогава искате да се чувствате добре, да имате енергия, за да бъдете добре разположени?
Готвена храна това не е нищо друго освен навик и тук говоря от собствения си опит. Мисля, че бях един от най-гурме хората, похотлив, луд по сладкиши, просто обичах да ям, но сега, след месец, в който не съм ял готвена храна, мога да кажа, че съм убеден, че е само навик, защото не ми липсва, не ми липсва нищо сготвено, камо ли сладко готвене, чудесно е да мога да ям сладко по всяко време, без да се притеснявам, че ще наддавам Влюбих се в този начин на живот. Това е като малка скоба, сега обратно към нашите овце.
Проучванията показват, че консумацията на готвена храна причинява натрупване на токсини и канцерогени в тялото, те не могат да бъдат усвоени от организма. Това причинява заболявания като язви, диабет и рак. Ако спортистите ядат сурова храна, те ще имат много хранителни вещества и витамини, това може да е ключът към техния успех.
Направени са проучвания, които показват, че спортистите, които имат начин на живот с 85% суровост, са постигнали много по-добри резултати в състезанията.
Д-р Боб Маршал твърди, че основната причина за смъртта е готвената храна, той препоръчва 100% сурова диета, въпреки че много лекари препоръчват 85% за спортисти. Един от проблемите би бил, че ако ядете сурова храна наведнъж, като спортист, ще се чувствате много зле, няма да можете да се придържате към ежедневната си спортна рутина. Ето защо е добре да го приемате постепенно, така че тялото ви да има време да свикне и да елиминира токсините, без да ви влияе прекалено. Прочетете как да преминете към сурова диета. Има много специализирани статии в google и други, които трябва да бъдат написани за alecia.ro
Четох, че много спортисти, които имат суров начин на живот, се чувстват по-малко уморени, имат повече енергия и са подобрили съня си, са много по-добре разположени и имат повече воля. Мога да потвърдя това, въпреки че не съм професионален спортист.
Тялото се нуждае от много енергия да смиламе храна, която е сготвена, така че имаме по-малко енергия, когато консумираме топлинно обработена храна, тъй като енергията не се канализира правилно. Тъй като суровата храна не причинява токсини, тялото вече няма да трябва да се „бори“ и по този начин ще се чувстваме по-чисти, свежи и пълни с енергия. Ще ядете по-малко. Плюс приготвената храна изглежда ни дава чувство на глад и непрекъснат апетит, защото хранителните вещества, от които се нуждае тялото, се унищожават и така ядем повече. Но след като начинът на живот се промени на такъв, в който суровите храни са в основата, метаболизмът се регулира.
Има много дискусии за храненето на спортистите, въпросът е: какво е добре да ядем преди или след тренировка?
Въглехидратите са ключът. Това, което ядем, е храна, а не само въглехидрати. Количеството въглехидрати и начинът, по който тялото ги обработва, е разликата.
Прием на въглехидрати, особено преди и след упражнения или упражнения, тя може да осигури на тялото енергия, може да предотврати чувството на глад и да забави чувството на умора или обратно. Така че бъдете много внимателни!
Добра идея преди тренировка ще бъде ечемик, овес, накиснат във вода вечер, смесен с настъргана ябълка, малко канела, мед и стафиди или всякакви сушени плодове, това е извън очакванията вкусно.
Добри въглехидрати
- Цели зърна
- Пълнозърнест хляб
- плодове
- Зеленчуците
- кафяв ориз
- Овесени сладкиши и бисквити
- ечемик
- Фасул и леща
Лоши/рафинирани въглехидрати
- Рафинирани зърнени култури
- бял хляб
- понички
- бисквити
- торти
- Кисели напитки
- чипс
- Тестени изделия
- Сладки сиропи
Сюзън Бърк Той вярва, че когато ядем рафинирани въглехидрати, те се усвояват бързо и след това бързо се абсорбират в кръвта като глюкоза. Глюкозата е чистата форма на енергия, която се използва от мускулите и клетките.
„Плодовете например са въглехидрати. Добрите плодови въглехидрати са онази част, която съдържа кората и пулпата. Сокът съдържа захарта в плодовете, наречена фруктоза. Ще ви отнеме само пет секунди, за да изпиете чаша сок. Това означава, че поглъщате 150 калории само за 5 секунди.
За да получите същия брой калории от несолени портокали, трябва да ги обелите и да изядете два портокала. Това ще ви отнеме няколко минути, което ще ви накара да се чувствате повече в селото, което консумира по-малко калории и се храни по-здравословно “, казва Сюзън Бърк.
Ако преди тренировка се консумира естествена фруктоза (напр. Плодове), за организма е доста трудно да се усвои, което е добре, защото запазва енергията ни по-дълго от захарта, която се усвоява веднага, но ако ядем парче шоколад в в началото на тренировката имаме енергия за 20-30 минути, след което усещаме състояние на умора.
След тренировка за предпочитане е да се консумира смес от прости въглехидрати (напр. пресни или сушени плодове) и сложни (зърнени култури, грах, леща, кафяв ориз), за да не се губи мускулна маса, както и някои протеини (овес, пшеница, ръж, бадеми, слънчогледови семена, лен, коноп и просо, броколи, лешници, кашу, орехи, както и магданоз, авокадо, глухарче, листа от целина). Можете да направите зелен смути от тези листа с висок процент билки и протеини. Много е лесно за вегетарианска диета да осигури необходимия протеин, стига приемът на калории да е достатъчен. Хората са обсебени от протеините. Вегетарианците са засипани с въпроси относно техния източник на протеин.
Спортистите ядяха постно месо преди състезания, защото смятаха, че ще подобрят представянето си. Хранителни добавки на основата на протеини се продават в магазините за „здравословни“ храни. Но тази загриженост за протеините се тълкува погрешно. Въпреки че протеините със сигурност са важно хранително вещество, което играе много ключови роли в нормалното функциониране на човешкото тяло, ние не се нуждаем от големи количества. Всъщност се нуждаем от малки количества протеин. Само една на всеки десет консумирани калории трябва да идва от протеини.
А представянето на спортистите всъщност се подобрява чрез диети, богати на въглехидрати, а не на протеини. Протеиновите добавки са скъпи, ненужни и дори вредни за някои хора. Така че изглежда, че вегетарианската диета обикновено има по-ниско съдържание на протеини, отколкото не-вегетарианската диета. Но трябва да се отбележи, че повече не означава по-добре за организма по отношение на нивата на протеин. Установено е, че диетите с високо съдържание на протеини не се препоръчват и дори увеличават риска от заболявания като остеопороза или бъбречни заболявания.
Много е лесно за вегетарианец да постигне оптималното ниво на протеин. Почти всички зеленчуци, зърнени храни, зърнени храни, ядки или семена съдържат повече или по-малко протеини. Сладките, мазнините или алкохолът нямат висок прием на протеини, така че диетата, в която се консумират, има всички шансове да бъде с твърде ниско съдържание на протеини. Но вегетарианците имат разнообразна диета: зеленчуци, зърнени храни, семена и по този начин имат много малко проблеми с осигуряването на оптимално ниво на протеини, стига да има задоволително ниво на калории в диетата им, за да поддържат телесното тегло.
Преди да приключите, трябва да запомните още 4 важни аспекта:
- Храната трябва да се приема около час преди да отидете на фитнес, защото трябва да има време храната да бъде усвоена;
- По време на тренировка хидратацията е основата;
- 8-10 часа сън на нощ са от съществено значение;
- Не забравяйте да приемете необходимите калории, в зависимост от вашата цел.
В заключение, суровата диета наистина може да ви помогне да подобрите представянето си, независимо дали сте професионален или любител спортист, добре е да вземете предвид някои аспекти и да знаете, че няма значение количеството, а качеството.